講真，

為了瘦，

很多人都是拼了老命去鍛煉。

在跑步機(jī)上每次跑步1小時(shí) ，

仿佛雙腿裝了馬達(dá)，

不到時(shí)間點(diǎn)都不停下來(lái)。

但其實(shí)，

每次運(yùn)動(dòng)那么久，

真的有效果嗎？

都說(shuō)運(yùn)動(dòng)是門(mén)摳細(xì)節(jié)的科學(xué)，

也許你吃和練都做對(duì)了，

但是，你有可能

一直、從來(lái)

都忽視了這個(gè)決定運(yùn)動(dòng)效果的因素

它就是

「運(yùn)動(dòng)心率」。

無(wú)論你是運(yùn)動(dòng)小白還是健身達(dá)人，只有

心率控制好，運(yùn)動(dòng)倍兒棒！

心率，指心臟每分鐘跳動(dòng)的次數(shù)，

一般情況下，

健康人的心率范圍是60-100bmp（次/分鐘）。

如果心率大于100，屬于心搏過(guò)速，

反之少于50，屬于心搏過(guò)慢。

如果長(zhǎng)期過(guò)快與過(guò)慢，

都有可能與某些疾病有關(guān)，

所以心跳有問(wèn)題的小伙伴要及早看醫(yī)生哦！

運(yùn)動(dòng)心率，

指運(yùn)動(dòng)時(shí)心臟每分鐘跳動(dòng)的次數(shù)，

運(yùn)動(dòng)心率達(dá)標(biāo)后，才能實(shí)現(xiàn)相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)效果，

另外它能夠有效判斷出你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，

指導(dǎo)調(diào)整你的訓(xùn)練計(jì)劃，

檢驗(yàn)?zāi)愕倪\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，

避免發(fā)生意外等作用。

想要一個(gè)準(zhǔn)確的運(yùn)動(dòng)心率，需要用到一定的工具，例如可穿戴式的心率表，胸帶心率表或者帶有心率檢測(cè)的運(yùn)動(dòng)手環(huán)。

這里還有一個(gè)小小簡(jiǎn)便的方法：在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后5秒，量度脈搏10秒，然后將次數(shù)乘以6，或者量度15秒，將結(jié)果乘以4，這樣就可以大致得出你運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率。

一般情況下，MHR（最大心率）計(jì)算公式為：「220 -  年齡」，這個(gè)數(shù)字基本能告訴你，這個(gè)心率下的運(yùn)動(dòng)對(duì)你是安全的~之前經(jīng)常會(huì)聽(tīng)到“在跑步機(jī)上猝死”的悲慘新聞，其實(shí)這種情況是與自己的身體素質(zhì)與心率密切相關(guān)。當(dāng)身體出現(xiàn)氣喘不過(guò)來(lái)、頭暈、無(wú)力等情況，就要停下讓自己緩一緩，嚴(yán)重者需要尋找醫(yī)生幫助。

備注：公式計(jì)算的結(jié)果僅供參考，畢竟個(gè)體存在差異，另外此公式對(duì)年齡大、心臟有問(wèn)題的小伙伴不適用哦！

有沒(méi)發(fā)現(xiàn)，

有時(shí)候自己想做無(wú)氧，

可是練完一輪卻發(fā)現(xiàn)氣不喘、心不累；

出去跑一圈，汗也沒(méi)流多少，

放佛做了一個(gè)假運(yùn)動(dòng)。

一句話：

就是覺(jué)得自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不夠。

怎么知道自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度？

如果是小白應(yīng)該做哪種運(yùn)動(dòng)？

來(lái)來(lái)來(lái)，我們一起來(lái)學(xué)習(xí)~

在下圖中，根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)類型被分為了五種，分別是最低強(qiáng)度、低強(qiáng)度、中等強(qiáng)度、高強(qiáng)度和最高強(qiáng)度，每種運(yùn)動(dòng)都有自己對(duì)應(yīng)的心率區(qū)間。

基本上，結(jié)合上圖，我們可以得出以下信息：

例子：年輕貌美的FitTime君今年20歲（裝的），可自己是個(gè)運(yùn)動(dòng)小白，沒(méi)有任何一點(diǎn)運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)，那么我應(yīng)該選擇最低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，打好基礎(chǔ)，也就是心率區(qū)間應(yīng)該在50%-60%，心率應(yīng)該控制在「（220-20）×50%或60%」，即需要控制在100-120bmp。

例子：貌美如花的FitTime君今年30歲（你猜是不是），是個(gè)有一定基礎(chǔ)的健身愛(ài)好者，目標(biāo)是減脂，然后我又喜歡做有氧運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)后我測(cè)到自己的心率是140，那么運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就屬于「140/（220-30）*100%=74%」，原來(lái)我做的是中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，恩啊達(dá)到我預(yù)想的目標(biāo)。

圖為不正確示范

好了其實(shí)我知道你們不會(huì)看那么細(xì)了……最偷懶的一種方法是，看后面訓(xùn)練成效中的感受，估摸自己的運(yùn)動(dòng)類型，這樣能有助于調(diào)整自己的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃和強(qiáng)度，讓運(yùn)動(dòng)循序漸進(jìn)，減少運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)。

很多減肥的小伙伴都抱怨，

自己每天跑步那么久，就是瘦不下來(lái)。

你以為跑得久就能瘦了嗎？！

那是因?yàn)槟愕倪\(yùn)動(dòng)一直都處于一種安穩(wěn)狀態(tài)，

沒(méi)有達(dá)到運(yùn)動(dòng)減脂的心率。

想要通過(guò)有氧減重的小伙伴，首先都必須得知道「燃脂心率」。

燃脂心率，就是指心率在該頻次下，運(yùn)動(dòng)開(kāi)始燃燒脂肪。心率反應(yīng)了交感神經(jīng)的興奮度，繼而會(huì)促進(jìn)一系列脂解激素的分泌，從而活化脂解酶，使脂肪分解。

燃脂心率的計(jì)算公式：

「（220-年齡）×60%或×80%」，這個(gè)區(qū)間就是你的燃脂心率。

其實(shí)結(jié)合運(yùn)動(dòng)心率區(qū)間圖，想要燃脂，其實(shí)基本就是要做到中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)~

我們知道，身體提供能量的主要是“脂肪和碳水化合物”這兩種能量，在這個(gè)區(qū)間下，身體就主要是通過(guò)燃燒脂肪作為供能系統(tǒng)，所以，想要通過(guò)運(yùn)動(dòng)減重的小伙伴來(lái)說(shuō)，最好就是將心率達(dá)到這個(gè)區(qū)間，并且持續(xù)運(yùn)動(dòng)20分鐘以上，這樣才有可能提高脂肪的燃燒比例，達(dá)到你們想要的運(yùn)動(dòng)效果！

我們知道，相比傳統(tǒng)有氧運(yùn)動(dòng)，做HIIT（高強(qiáng)度間歇有氧）更能燃燒更多的卡路里，而且更能鍛煉心肺，讓你能在短時(shí)間里得到最大的訓(xùn)練效果?？珊芏嘈』锇橐詾樽约焊鳫IIT的視頻、動(dòng)圖訓(xùn)練，做完一輪自己也是氣喘吁吁，可是你做的真的是HIIT嗎？

其實(shí)運(yùn)動(dòng)心率

主要反應(yīng)了你活動(dòng)時(shí)的身體反應(yīng)，

當(dāng)感覺(jué)不適時(shí)，

就要停下來(lái)，

畢竟我們運(yùn)動(dòng)鍛煉，

也是想收獲寶貴的健康。

一定一定不要為了減肥，

而忽略了身體的感受。

所以親愛(ài)的小伙伴，

在自己身體可承受的范圍內(nèi)，

努力達(dá)到最好的狀態(tài)，

FitTime君相信，

你最終一定會(huì)收獲最好的自己！