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-Namaste-

點開音樂，欣賞清涼妙音洗滌浮躁，還你一份平靜與從容 

滾滾前兩期講解的體式，大家有沒有遺忘掉細(xì)節(jié)呢？（點擊文末藍(lán)字查看）

這期講解的是這個排毒養(yǎng)顏序列的最后三個體式了，看完這期的內(nèi)容，大家就可以開始不“隨便”了，心里有沒有小小的竊喜一下呢。

那么正題來嘍：

 一、敬禮式 

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正位：

1、站立在墊子上，雙腳分開，雙手于胸前合十。

2、深深吸氣，呼氣時，慢慢向下蹲，直到大小腿完全靠攏。

3、手臂置于兩膝蓋內(nèi)側(cè)，手肘和腿部有一個互推的力。

4、練習(xí)中，背部要始終保持平直，不弓背。

功效：

敬禮式可以促進(jìn)新陳代謝。因為下蹲主要靠兩條腿的屈伸來支撐軀干以上身體的重量；當(dāng)下蹲時，身體的重量向下壓擠腿部肌肉中的血管，加快下肢的靜脈血液流向心臟。

 二、駱駝式 

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正位：

1、跪立在墊子上，小腿平放在地上，膝蓋打開和臀部同寬，腳底板朝向天花板。

2、大腿和軀干成一條直線，大腿垂直于地面，雙手放在髖關(guān)節(jié)處。

3 、吸氣，由胸腔開始，慢慢把身體向后彎，收緊大腿、臀部和腹部的肌肉群。不要過分伸展頸部。

4 、呼氣，先把右手放在右腳跟上，手掌向下，手指向后，然后再把左手依同一方法放在左腳跟上。

5 、吸氣，雙手往腳掌方向用力，盆骨、大腿與地面保持垂直。

6、脊柱伸展，肩胛骨下轉(zhuǎn)并內(nèi)收、肩關(guān)節(jié)伸展并內(nèi)收，髖關(guān)節(jié)伸展并內(nèi)收。

功效：伸展和強(qiáng)壯脊柱，促進(jìn)血液循環(huán)，糾正駝背和兩肩下垂的不良體態(tài)有極佳效果。

注意：做不到駱駝式的練習(xí)者可以用磚和墻來輔助或者可以做半駱駝式。

 三、鱷魚式扭轉(zhuǎn) 

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正位：（扭轉(zhuǎn)向右側(cè)為例）

1、雙腿扭轉(zhuǎn)向右側(cè)時，左肩很難固定在地板，可使右肩推地的力量幫助左肩下沉。

2、肩胛骨內(nèi)收壓地，手掌均勻下壓固定雙肩的位置。

3、手臂貼地板向遠(yuǎn)伸展，胸腔擴(kuò)展。

4、保持頭部脊柱正直，頭頂坐骨一條直線。

4、頭頸轉(zhuǎn)左，盡可能折疊髖關(guān)節(jié)前側(cè)，使大腿找腹部，扭轉(zhuǎn)會更深入。

5、進(jìn)入體式后需要把上側(cè)的骶髂上提，使上側(cè)的坐骨推向腳跟。

6、體式保持時，使用腹式呼吸，讓腹部大幅度的起伏，按摩腹內(nèi)臟器官，時間保持舒適為主。

功效：

1、調(diào)整脊柱的靈活性，消除背部僵緊。

2、提升核心區(qū)域的能量，減少側(cè)腰、腿部多余脂肪，美化腹部線條。

3、通過腹部扭轉(zhuǎn)，刺激消化系統(tǒng)，增強(qiáng)消化火力，同時緩解便秘。

4、通過頸椎的扭轉(zhuǎn)，可以刺激到甲狀腺，改善內(nèi)分泌系統(tǒng)，更好促進(jìn)到三大營養(yǎng)物質(zhì)的代謝。

注意：扭向兩側(cè)的停留時間等長。

到這里，整個序列的重點體式講解就已經(jīng)結(jié)束了，大家可以開始參照下邊的瑜伽小人圖示，配合文章開頭的瑜伽音樂，開始一天的排毒養(yǎng)顏啦。

體式序列：（如下圖所示）