今天這篇文章我給大家介紹一種用圖示啟動(dòng)不同身體部位神經(jīng)系統(tǒng)協(xié)調(diào)的方法，就是根據(jù)資深艾揚(yáng)格瑜伽老師和骨科醫(yī)生瑞隆的3D解剖學(xué)方法，來打開相關(guān)的身體部位進(jìn)入哈努曼， 哈奴曼神猴式Hanumanasana就是民間說的一字馬或者橫叉 （點(diǎn)擊這里看攻略方法學(xué)基礎(chǔ)的相關(guān)圖書資料)。 下面內(nèi)容的藍(lán)色概念皆有相關(guān)主題文章，感興趣的可以點(diǎn)擊閱讀。
第一步，可以重點(diǎn)放在后胯和后腿的拉伸上： 后胯拉伸的主導(dǎo)肌肉是髂腰肌的打開，其次是股直肌的拉伸。 在這個(gè)例子中我們用兩個(gè)艾揚(yáng)格椅子來做一下輔助，先重點(diǎn)感覺收緊臀大肌 － 收緊臀大肌的意義是制造肌肉運(yùn)動(dòng)的交互抑制（點(diǎn)我復(fù)習(xí)），有肌肉收緊 －就意味著另外配對(duì)的肌肉可以放松拉伸 －所以臀大肌就是在這種一硬－一軟關(guān)系組合中髂腰肌的配對(duì)肌肉。感覺收緊臀大肌之后，嘗試把后面腿的膝蓋向前帶，有點(diǎn)想要屈膝蓋的感覺 （下圖尖頭），在這個(gè)過程嘗試用一點(diǎn)力來輕柔地激活髂腰肌?？梢赃@樣停留幾個(gè)呼吸，然后繼續(xù)收緊臀肌，不要拉伸太長時(shí)間，然后回到山式站立恢復(fù)一下。
第二步，側(cè)重在前胯和前腿 － 前腿的胯的模式是折疊，這時(shí)前腿也要激活髂腰肌 －作為主要的髖屈肌肉。 這時(shí)候首先感覺大腿前側(cè)的四頭肌的收緊，四頭肌在交互抑制的肌肉搭配關(guān)系中幫助臀大肌和腘繩肌的拉伸。 四頭肌中的一頭：股直肌也對(duì)髖折疊起著輔助的作用。接下來嘗試彎曲一點(diǎn)膝蓋，感覺輕輕地吧后腳跟向下按，并向回拉。 這樣的動(dòng)作會(huì)激活前腿的腘繩肌和臀大肌。 在這個(gè)位置停留若干個(gè)呼吸，然后讓腘繩肌和臀大肌放松地進(jìn)入拉伸，同時(shí)收緊髖屈肌和輔助膝蓋伸直的肌肉，在這個(gè)位置上再停留幾個(gè)呼吸，最多不要超過30秒。然后再回到山式站立，稍作恢復(fù)。第三步來拉伸髖屈的輔助肌肉 － 這些肌肉都是比較靠近中間位置的。對(duì)于前面的胯來講主要就是大收肌，后胯主要是長收肌和短收肌和恥骨肌。嘗試用前腳跟部，和后側(cè)的膝蓋向中線移動(dòng) （內(nèi)收）， 然后停留幾個(gè)呼吸，再完全讓后臀和腿，前腿髂腰肌和四頭肌激活，放松地深入進(jìn)入哈努曼。停留幾個(gè)呼吸后，站起來進(jìn)入山式做一個(gè)短暫恢復(fù)。最后，我們的重點(diǎn)放在拉伸輔助髖屈和延伸的在胯側(cè)面的肌肉：對(duì)于前面的胯來說，這些肌肉主要是臀中肌和臀小肌的后側(cè)。這時(shí)候嘗試把前面的腳后跟帶向和中線相反的方向。于此同時(shí)輕輕地讓后面的膝蓋向中線相反的方向走，這樣就可以激活后腿側(cè)面的筋膜擴(kuò)張肌 （TFL），在這個(gè)位置停留幾個(gè)呼吸，然后激活后面的臀大肌，和前腿的髂腰肌更深地進(jìn)入體式。在這個(gè)過程中，可以補(bǔ)腦看到那些肌肉。這樣一個(gè)過程是根據(jù)科學(xué)的肌肉拉伸原理來安排和設(shè)計(jì)的，這個(gè)練習(xí)的設(shè)計(jì)遵從了肌肉的拉伸規(guī)律，同時(shí)也考慮到在這個(gè)過程中重新構(gòu)造神經(jīng)回路，幫助練習(xí)者找到肌肉之間運(yùn)動(dòng)神經(jīng)協(xié)調(diào)的平衡。注意下圖所有哈努曼體式的相關(guān)重點(diǎn)部位：藍(lán)色代表需要重點(diǎn)激活收緊的肌肉和組織， 紅色的區(qū)域代表需要放松拉長的肌肉和組織。
如果你對(duì)這樣從身體內(nèi)部的可視化科學(xué)練習(xí)方法，和不同體式具體的精準(zhǔn)激活方法感興趣，你可以參考瑞隆醫(yī)生的《精準(zhǔn)瑜伽解剖書》（點(diǎn)這里看書評(píng)）。 （完） Thank you by Dayashila 來自阿斯湯加瑜伽之路 00:00 07:27 分享下載蓮若瑜伽音樂一刻的單軌MP3，并且收聽路路編輯混音的瑜伽音樂秀可以通過購買蓮若禪意音樂盒路路瑜伽音樂訂制版加入路路瑜伽音樂愛好者VIP群，背景介紹和購買通道點(diǎn)這里。
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