本期文章的目的主要是幫助人們了解腰骶關節(jié)的問題，以及如何去緩解上班族腰部高頻率不適的技巧。

第一部分 腰疼起因

首先，我們先了解下導致腰部酸痛的原因。

人們經(jīng)常長時間的保持坐的這個姿態(tài)（尤其是不正確的坐姿，這種情況更為嚴重）。簡單地講，長時間的坐姿，會導致臀屈肌肌肉變短。每當我們準備從椅子上坐起來的時候，骨骼伸直，臀屈肌被拉長然后變緊。坐的越久，臀屈肌會變的越短越緊，導致在短時間內(nèi)不能馬上伸直身體(很普遍出現(xiàn)于白領中，你是否久坐之后站立需要很久才能將身體伸展開？），站直的時候緊張的臀屈肌也會相應拉伸腰椎附近肌群，給予其壓力，使酸痛進一步加大。很多時候腰部疼痛都是因為臀屈肌太緊導致的， 一些傳統(tǒng)治療效果不好的原因是因為它們只治療了癥狀而不是根源所在。

第二部分 正常腰椎與傷病腰椎的對比分析

下面我們看一下正常椎骨和彎曲腰椎的區(qū)別：

如上圖左小圖，展示的是健康脊柱的形態(tài)，很健康，沒有發(fā)生側彎跡象。接下來看上圖右大圖:脊椎從上到下依次出現(xiàn)的問題分別是：頸椎側突到一側、軀干傾斜、單側或者雙側的肩胛骨突出(圓肩常見癥狀，當胸椎彎曲的時候，肩膀就會顯現(xiàn)出各個方向的體態(tài)以及運動幅度的不均衡）、胸腔肋骨的形狀不平衡、根據(jù)人體生活習慣的不同椎骨的彎曲可能發(fā)生在下背部或者腰，最后也可導致盆骨的翻轉(zhuǎn)(挺肚子撅屁股)。

【插入——腰椎解剖小知識】

因為胸椎由于有肋骨的保護以及受力模式的問題，一般情況下不會出現(xiàn)較大問題，但是腰椎承接上下肢，在每天移動的幅度和頻率很高的情況下較易出現(xiàn)問題。大家看一下上面的腰椎，第一個箭頭指的是腰椎椎骨夾著的正常健康的椎間盤，第二三四個箭頭分別對應病變椎間盤退變、膨出、突/脫出的情況、第五個則是變稀疏的椎間盤、最嚴重的最后一個是椎間盤退化之后形成的骨贅（簡單講就是骨質(zhì)增生）。

腰部纖維環(huán)前厚后薄，髓核易向后外側脫出，突入椎管或椎間孔，壓迫脊椎或脊神經(jīng)同時產(chǎn)生局部炎癥，發(fā)生腰部疼痛感。

第三部分 常見坐姿體態(tài)實例及生活小技巧

1.上圖中左上和右上又一次統(tǒng)一對比了正確坐姿的重要性。左下圖標明了孕期媽媽對于抱孩子中的體態(tài)問題。右下圖片下面兩個骨骼坐姿圖就清楚列出了典型的盆骨前傾和盆骨后傾的體態(tài)（后續(xù)會精講盆骨傾斜的問題）..................

接下來大家看下圖能區(qū)分站姿體態(tài)的正確與否嗎？(挑選你認為站姿最正確的）

2.以上工作中長時間的不正確姿態(tài)導致腰部的酸痛，生活中的一些小技巧也可以幫助我們避免要不必要的腰部酸痛。

生活中搬重物的技巧：彎曲膝關節(jié)、背部挺直、收緊腹部、重物盡可能靠近身體（減少力矩，避免不必要的體力消耗）伸膝、站立。放下重物順序反向即可，切記收緊腰腹核心，背部挺直。

第四部分講解腰部疼痛的恢復技巧

1.貓式拉伸

吸氣向下，脊椎盡可能彎曲，臀部上翹，脖子拉長，不要聳肩，眼睛看向斜前方。

呼氣向上，腹部收緊，背部形成一個拱形，眼睛看向大腿處，隨著呼氣，背部拱到最高點。

2.放松脊椎周圍肌群，緩和肌肉緊張導致的錯誤體態(tài)發(fā)力。放置泡沫軸于背部后側，身體仰臥躺下，雙手輕微接觸頭部，臀部離開地面，腳部發(fā)力使泡沫軸沿著背部肌肉上下移動，時間自由把握。

3.一分鐘平板支撐的加強版，可適當?shù)脑诮咏尾康难滴膊考訂♀?或者小沙袋或者任意重物都可以),起到加大負重強化訓練的作用。平板支撐動作盡可能做到標準化:肘關節(jié)置于肩關節(jié)正下方，大臂肱骨垂直于地面，切勿聳肩，保持核心收緊。

4.拉伸腰方肌:圖中紅色的肌肉，腰方肌起到承上啟下的作用，上連胸腔，下練臀部，側面又和脊柱的延展性有關。正常坐姿，邁開雙腿，雙臂平行，用力下壓上身，使上肢盡可能去接觸腿部，到達最低點后靜止3-5秒，返回然后交換另外一側，每側8-10次。也可如二圖選擇跪姿拉伸腰方肌，雙臂延側面下壓致無法移動，切勿雙臂前傾或后壓，一定順著上肢正側面下壓，同樣底端靜止3-5秒，每次8-10次。（大腿內(nèi)側柔韌性較差的，選擇后者拉伸效果會更佳）

5.拉伸第五節(jié)腰椎和骶椎：放松平躺地面，雙腿自然伸直，貼合墻面。雙臂伸直平行，掌根相對，雙臂緩慢下壓直到大拇指觸碰地面，靜態(tài)保持5-8秒，雙臂上升回到起始位置，重復10-12次。（全程屁股肩膀貼緊地面，脊椎自然彎曲）

6.以高爾夫球桿手柄（木棍包裹毛巾也可）為接觸點，放在腰椎側面腰方肌位置（如下圖所示），全程保持下身靜止，手臂微曲，掌心沖前，椎骨沿身體側面冠狀面緩慢彎曲到上身不能彎曲位置，靜止保持4-6秒，單側10-12次，交換另外一側做同樣次數(shù)。

7.彈力略小的彈力帶作為輔助道具，雙手撐地，做平板支撐的姿勢，然后在保持身體平衡的前提下，向斜前方45度勻速伸展手臂，直到手掌離地2/3手臂長度，緩慢放下，交換另外一側。每次10-12次，目的在于加強在身體不平衡時，核心肌群對于身體的調(diào)控力。

8.避免在運動過程中腰椎的彎曲，如果所示，在做高腳杯深蹲的過程中由于背部肌肉無力，不能保持脊椎全程伸直，可以用右側木棍來糾正動作，木棍貼合脊椎，自然下蹲，下蹲全程中木棍不能于脊椎之間產(chǎn)生空隙。

9.腰椎酸痛患者晚上俯臥休息時，用塊彈性適中的墊子置放于下頜骨和髖關節(jié)正下方，以防止過度彎曲的頸椎和腰椎，令椎骨在夜間休息時候保持中立狀態(tài)。

10.運用正確方式去練習硬拉（內(nèi)容太多.......#%*&￥?。?/p>

附帶一小段視頻，注意看視頻中腰椎的形態(tài)?。?！觀察區(qū)分正確提拉物品的發(fā)力流程（保護腰椎，用屈膝代替屈髖發(fā)力）

再見，下期見.