癌癥到底是源于基因排列問題還是生活習(xí)慣？這個(gè)問題一直存在爭議，約翰·霍普金斯大學(xué)的研究員于今年春天在科學(xué)連載雜志發(fā)表文章指出，約三分之二的癌癥是由于隨機(jī)的基因錯誤。這與2015年的研究結(jié)果有很大的區(qū)別，2015年的研究顯示，90%的癌癥患者可能是由于環(huán)境和生活方式這些可控的因素而患上癌癥。盡管如此，我們也要對可能患得的癌癥加以防范，霍普金斯大學(xué)的研究人員說大約40%的癌癥是可以避免的。

改變一些生活方式可以有效減少患癌癥、糖尿病和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，根據(jù)最新的科學(xué)研究，我們提出了八個(gè)自我保護(hù)的建議。這八個(gè)建議中不包括吸煙，癌癥權(quán)威哈佛公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)學(xué)及流行病學(xué)博士萬努奇（Edward Giovannucci）說：“即使不考慮吸煙對呼吸系統(tǒng)的影響，對于大多數(shù)癌癥來說也是最為重要的風(fēng)險(xiǎn)因素了。”

1. 適度的酒精攝入

根據(jù)美國癌癥研究所的研究，酒精會增加包括口腔癌、肝癌、乳腺癌、結(jié)腸直腸癌（至少對于男性來說）等一些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。在2016年，一個(gè)英國專家咨詢組審查了自1995年起至今的所有數(shù)據(jù)得出，酒精的攝取量與包括乳腺癌在內(nèi)的一系列癌癥風(fēng)險(xiǎn)成同向增加。

專家指出，任何人都應(yīng)該注意酒精攝入量。目前普遍建議女性的酒精攝入量每天不應(yīng)超過一杯，男性不應(yīng)超過兩杯。萬努奇說：“盡管一到兩杯的攝入量對風(fēng)險(xiǎn)變動的影響是很小的，但如果你想使你的風(fēng)險(xiǎn)為零，那么最好還是別喝酒?！碑?dāng)然，考慮到少量酒精對心血管的保護(hù)作用，可以選擇服用白藜蘆醇，這種蘊(yùn)含在紅酒中的抗氧化劑有利于幫助人體吸收導(dǎo)致血栓的化學(xué)物質(zhì)。

2. 限制糖的攝入

石溪大學(xué)癌癥研究中心的副主任湯普森（Patricia Thompson）指出，糖對人體生理有極壞的影響。糖導(dǎo)致了肥胖，這會促進(jìn)炎癥擴(kuò)散，從而增加人體器官系統(tǒng)疾病的風(fēng)險(xiǎn)。與傷口的炎癥不同，慢性或全身性的炎癥與腹脹、痤瘡、心臟病、老年癡呆癥和癌癥都有關(guān)聯(lián)。湯普森說：“過量的糖會對人體代謝和腸道菌群產(chǎn)生消極影響，腸道菌群對你身體防御腫瘤的免疫系統(tǒng)的正常運(yùn)作起到十分重要的作用。糖還會增加胰島素水平，從而增加糖尿病和結(jié)腸癌的風(fēng)險(xiǎn)?！?/p>

3. 添加抗性淀粉

抗性淀粉的來源包括豆類、香蕉（不熟的更好）、燕麥片和煮熟后冷卻的土豆，如土豆沙拉。這種淀粉可以抵抗消化，通常在通過小腸后還沒有被分解，可以為重要的腸道菌群提供營養(yǎng)。

盡管研究人員仍未找出飲食對微生物的具體影響，但他們已經(jīng)知道，當(dāng)滋養(yǎng)某些細(xì)菌時(shí)，它們會分泌各種對你有益的化合物，其中還包括可以殺死癌細(xì)胞的丁酸鹽。來自澳大利亞阿德萊德弗林德斯癌癥創(chuàng)新中心的科學(xué)家邁克爾（Michael）說，在他的一項(xiàng)研究中，志愿者每天食用300克紅肉，再加上40克粉末狀抗性淀粉混合成的橙汁。正常情況下，與癌癥相關(guān)的一小部分微RNA（microRNAs）水平會隨著食肉而上升，但服用了抗性淀粉后，幾乎所有的變動都回到了初值。這就表明，抗性淀粉在分子層面上能防止癌癥風(fēng)險(xiǎn)的增強(qiáng)。另外，研究表明抗性淀粉也有助于降低血糖和促進(jìn)腸道健康。

4. 減少紅肉的食用

你可以通過鹵制紅肉，來維護(hù)心臟健康，抵抗癌癥。研究人員正在調(diào)查紅肉和癌癥之間的聯(lián)系，其中包括血紅素，它是一種對腸壁有損傷的含鐵化合物。

為什么需要鹵制？烹調(diào)肉類在高溫下產(chǎn)生的化合物可能導(dǎo)致你的DNA產(chǎn)生有害的變化。多項(xiàng)研究表明，各種草藥、香料和鹵汁能阻斷致癌物的形成，例如堪薩斯州立大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，將迷迭香放入生肉中，可以減少30%至100%的有害化合物的產(chǎn)生。

請減少食用或完全不吃加工肉。國際癌癥研究機(jī)構(gòu)的一組國際專家經(jīng)過研究后，將加工肉類視為致癌物，與吸煙和石棉歸為同一類（這并不意味著它們同樣危險(xiǎn)，分類是基于證據(jù)，而不是風(fēng)險(xiǎn)水平）。研究人員認(rèn)為，用于加工處理的肉可能產(chǎn)生致癌物。另外，亞硝酸鹽作為防腐劑，也可能形成化合物對DNA有損傷。

減少這些肉類食用的另一個(gè)好處是可以有助于控制你的鹽攝入量，這可以降低你患心臟病、中風(fēng)和胃癌的風(fēng)險(xiǎn)，大多數(shù)人吃的鹽都超過了世界衛(wèi)生組織所推薦的每天最大攝入量5克。2017年塔夫斯大學(xué)的一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，減少全人類10%的食鹽攝入量，將挽救數(shù)百萬死于心血管疾病的人。在美國，另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，9.5%死于心臟病、中風(fēng)以及2型糖尿病的患者都與食鹽有關(guān)。

5. 多做有氧運(yùn)動。

疾病控制和預(yù)防中心倡導(dǎo)每周進(jìn)行150分鐘的低強(qiáng)度運(yùn)動或75分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動。根據(jù)2016年發(fā)表在美國醫(yī)學(xué)會雜志內(nèi)科專欄的研究指出，有氧運(yùn)動不僅有利于心臟健康，也對另外13種癌癥有一定的預(yù)防作用。每周運(yùn)動幾小時(shí)，可以降低患乳腺癌、結(jié)腸癌和肺癌等癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。運(yùn)動會讓心率持續(xù)增加，繼而會消耗熱量，幫助人們保持良好的體型。推薦高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練，除了燃燒卡路里，它還能燃燒脂肪，促進(jìn)新陳代謝。

此外，體力活動可以降低與不同癌癥有關(guān)的雌激素水平。經(jīng)常鍛煉的人通常具有較低程度的全身炎癥反應(yīng)，能促進(jìn)細(xì)胞修復(fù)損傷DNA能力的提升，增強(qiáng)代謝以及腸道菌群的健康和功能。另外，散步也是一種有效的鍛煉，據(jù)2013年發(fā)表在研究動脈硬化、血栓和血管生物學(xué)的雜志表明，對于減少心臟病的風(fēng)險(xiǎn)而言，散步其實(shí)和跑步一樣有效。

6. 每天至少保證七個(gè)小時(shí)的睡眠。

睡眠是對人體機(jī)能的修復(fù)工作，疾病研究者對睡眠不足造成的代謝變化十分重視。你可能看到某些新聞頭條說睡眠不足會使你發(fā)胖，但事實(shí)上這并不是單純的脂肪組織囤積。脂肪含有維持人體能量平衡所需的激素和維生素D，睡眠不足會改變健康的激素平衡和能量平衡支撐機(jī)制，導(dǎo)致“胰島素抵抗”。這種狀態(tài)下會阻礙機(jī)體調(diào)節(jié)血糖水平，從而導(dǎo)致慢性炎癥。睡眠不足不僅是2型糖尿病產(chǎn)生的重要因素，也是心臟病或中風(fēng)的主要危險(xiǎn)因素，因?yàn)檫^量的葡萄糖會損傷動脈。

美國國家癌癥研究所的行為研究項(xiàng)目副主任尼拜林（Linda Nebeling）說：“慢性炎癥會使細(xì)胞受到壓力，從而干擾維持正常身體運(yùn)作的細(xì)胞，使一系列健康細(xì)胞進(jìn)入癌前期?！?/p>

7. 注意你的維生素D

僅在2016年一年內(nèi)，就有近5000項(xiàng)研究表明維生素D對健康有諸多益處。維生素D可以幫助人類維護(hù)艾滋病免疫系統(tǒng)和正常認(rèn)知功能，也可以提升人的骨骼強(qiáng)度，促進(jìn)減肥，降低患癌癥、心臟病、多發(fā)性硬化癥和2型糖尿病的幾率。當(dāng)維生素D水平過低時(shí)，身體會無法有效地吸收鈣。維生素D在細(xì)胞生長中起著重要作用，特別是在細(xì)胞分裂和增殖的過程中。萬努奇在2014年的一項(xiàng)研究中發(fā)現(xiàn)，及時(shí)補(bǔ)充維生素D使癌癥死亡率下降了15%。維生素D受體在大腦組織中很普遍，這表明維生素可能具有保護(hù)神經(jīng)的作用。與維生素D充足的老年人相比，缺乏維生素D的老年人患認(rèn)知障礙的風(fēng)險(xiǎn)要高4倍。

湯普森說：“雖然有力的觀測數(shù)據(jù)說明了維生素D對健康很重要，以及缺乏維生素D的人患癌風(fēng)險(xiǎn)增加，但這僅僅只是關(guān)聯(lián)，可能會有另一個(gè)因素導(dǎo)致維生素D的缺乏，從而導(dǎo)致了這種聯(lián)系。對于你需要多少，如何得到它，以及它能預(yù)防多少疾病，幾乎沒有共識。”

在2010年的關(guān)于維生素D的指南中，建議成人服用600國際單位，醫(yī)學(xué)研究所只考慮了骨骼健康所需的量，即每毫升20毫微克。在通常情況下很難確定體內(nèi)維生素的量，要想知道你是否缺乏維生素，一般需要進(jìn)行血液測試。季節(jié)、時(shí)間、云層、甚至污染都會影響紫外線照射皮膚，淺膚色的人每周需要大約三次15分鐘的太陽照射才能產(chǎn)生足夠的維生素D。一般維生素D很難單單從飲食中攝取，一份強(qiáng)化牛奶只有100個(gè)國際單位。如果選擇服用補(bǔ)劑，請盡量選擇維生素D3，而不是D2，因?yàn)镈3才是你從陽光照射中得到的化合物。大多數(shù)的復(fù)合維生素都含有400國際單位，可以給你帶來很好的幫助。