中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)（lcyycc）

作者介紹

李衛(wèi)敏

西安交大一附院營(yíng)養(yǎng)科副主任醫(yī)師

門診時(shí)間：每周一/二上午

陜西省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)老年?duì)I養(yǎng)分會(huì)主任委員，陜西省保健學(xué)會(huì)副主任委員等

擅長(zhǎng)：各種慢性病的醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療及危重癥患者的營(yíng)養(yǎng)支持；同時(shí)，利用中國(guó)傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)理論，對(duì)慢性病患者及重癥患者積極進(jìn)行食療，取得了良好的效果，積累了比較豐富的經(jīng)驗(yàn)。

電話：029-85323549

減肥別一起減掉健康——老生常談“話”減肥

來(lái)源：交大一附院李衛(wèi)敏營(yíng)養(yǎng)在線

已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

今日乘坐地鐵瀏覽《早8點(diǎn)》新聞報(bào)時(shí)，明星如何減肥的一則新聞?dòng)橙胙酆?。?nèi)容如下：  

明星為了保持身材形象，減肥的方法可以說(shuō)是千奇百怪，食不果腹已是日常。減肥已不再是什么新鮮的話題，但每當(dāng)看到這些明星用一些不科學(xué)、不健康的減肥方法減掉體重的同時(shí)也減掉了健康，不禁會(huì)想到明星效應(yīng)不知又會(huì)誤導(dǎo)多少大眾去效仿減肥。減肥對(duì)許多人來(lái)說(shuō)還停留在節(jié)食甚至絕食的概念上，一旦恢復(fù)正常飲食很容易反彈，減掉的體重很容易補(bǔ)回來(lái)，但減掉的健康卻不是那么容易恢復(fù)了。所以今天在這里再跟大家談?wù)勥@個(gè)已經(jīng)談了無(wú)數(shù)次的減肥，我們先來(lái)看看減肥的誤區(qū)都有哪些？

誤區(qū)一、節(jié)食/絕食就能減肥

對(duì)于認(rèn)為靠少吃或者不吃就能減肥的人來(lái)說(shuō)，首先需要清楚基礎(chǔ)代謝這個(gè)概念?；A(chǔ)代謝是一個(gè)人24小時(shí)躺著不做任何事，都要消耗掉的熱量。因?yàn)槿梭w各器官的運(yùn)作、呼吸、血液循環(huán)、維持體溫等都要消耗能量，這部分消耗的能量就是基礎(chǔ)代謝?；A(chǔ)代謝消耗掉的能量是人體每天消耗能量中占比最大的。

通常成年人隨著年紀(jì)增加，基礎(chǔ)代謝會(huì)下降；體重越大，肌肉量越多，體表面積越大，基礎(chǔ)代謝也越大。正常人在饑餓狀態(tài)時(shí)，首先減掉的是水分，然后丟失掉的是肌肉，最后才是脂肪,而肌肉是有助提高基礎(chǔ)代謝率的。同時(shí)，身體會(huì)本能做出應(yīng)激反應(yīng)降低基礎(chǔ)代謝，增強(qiáng)身體儲(chǔ)存能量和蓄積脂肪的能力，一旦恢復(fù)正常飲食體重就很容易反彈，但是基礎(chǔ)代謝率卻降低了，如果基礎(chǔ)代謝率降低到正常水平以下，就可能會(huì)變得比以前更易發(fā)胖。

誤區(qū)二、吃的脂肪越少越利于減肥

有些人認(rèn)為，自己過(guò)于肥胖主要是因?yàn)橹境缘倪^(guò)多，只要不吃脂肪就能瘦下來(lái)。其實(shí)減肥時(shí)應(yīng)當(dāng)限制膳食的總熱量，而不僅僅是限制脂肪的攝人。膳食中保持適量的脂肪,對(duì)減肥和健康都是有一定益處的。因?yàn)椋?.脂肪是脂溶性維生素的載體，可促進(jìn)脂溶性維生素的吸收，如維生素A、維生素E、維生素D、維生素K。2.脂肪可以起到維持體溫，器官周圍的脂肪組織可以保護(hù)內(nèi)部器官免受外力傷害。3.適量的脂肪一也會(huì)使人產(chǎn)生飽腹感,使減肥者也能較自然地接受低熱量膳食,而不覺(jué)得饑餓難耐。

誤區(qū)三、不節(jié)食、光運(yùn)動(dòng)減肥

人體運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)體的能量消耗加倍,就能量消耗而言,運(yùn)動(dòng)減肥對(duì)所有的人都有效,這是肯定的。但有些人鍛煉后體重不僅沒(méi) 減反而增加,一般不外乎兩種情況:一是運(yùn)動(dòng)鍛煉的強(qiáng)度和時(shí)間不夠，消耗的熱能不足；二是運(yùn)動(dòng)后攝人的食物過(guò)多，能量攝入過(guò)多。有些人運(yùn)動(dòng)后,不管能量消耗多少,運(yùn)動(dòng)后都大吃大喝,補(bǔ)充的熱能遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出了消耗掉的能量,長(zhǎng)此以往豈能不胖？

誤區(qū)四、不吃早飯減肥

很多人早晨起來(lái)沒(méi)有食欲，覺(jué)得一日三餐，我少吃一頓不吃早飯也可以幫助減肥，這種想法是不對(duì)的。俗話說(shuō)一日之計(jì)在于晨，胃腸道在經(jīng)過(guò)8個(gè)小時(shí)的休息后開(kāi)始正常運(yùn)作，不吃早餐胃酸分泌容易刺激胃粘膜，引起胃部不適，并且容易增加形成膽結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。

誤區(qū)五、藥物減肥

藥物減肥從藥理上可分為以下幾類:

1.增加能量消耗的藥物；

2.抑制食欲的藥物；

3.阻止食物消化吸收的藥物；

4.影響脂肪代謝的藥物。

藥物減肥對(duì)某些內(nèi)分泌紊亂、代謝異常的肥胖病人來(lái)說(shuō),是有一定作用的；但對(duì)大多數(shù)單純肥胖人而言,藥物減肥不是減肥的主要手段，并且藥物減肥存在很多的副作用,如:影響機(jī)體對(duì)其它營(yíng)養(yǎng)素的吸收和應(yīng)用，間接造成免疫功能低下,并可能對(duì)機(jī)體造成其它不利的影響如乏力、嗜睡、惡心、嘔吐、心率異常等。

首先學(xué)習(xí)一下體質(zhì)指數(shù)（body mass index, BMI）這個(gè)概念，體質(zhì)指數(shù)就是結(jié)合身高和體重用于判斷人體超重/肥胖與否和程度的指數(shù)。

計(jì)算公式為體重/身高2（kg/m2）。

我國(guó)成人BMI的切點(diǎn)為：18.5≤BMI＜24kg/m2為正常體重范圍，24≤BMI＜28kg/m2為超重，BMI≥28kg/m2為肥胖。我們可以結(jié)合這個(gè)公式計(jì)算下自己的體重是不是超重或者肥胖。有的人認(rèn)為越瘦越好，BMI在18.5以下了還在進(jìn)行減肥，就會(huì)影響到身體健康。根據(jù)《中國(guó)超重/肥胖醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療專家共識(shí)（2016版）》，科學(xué)減肥飲食上怎么吃？我們可以參考以下幾點(diǎn)：

• 限能量平衡膳食（calorie-restricted diet, CRD）

在限制能量攝入的同時(shí)保證基本營(yíng)養(yǎng)需求的膳食模式。最好尋求專業(yè)營(yíng)養(yǎng)師的幫助，制定個(gè)人食譜。

• 低能量膳食（low calorie diet, LCD）

在滿足蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和水這五大營(yíng)養(yǎng)素的基礎(chǔ)上，適量減少脂肪和碳水化合物的攝取，將正常自由進(jìn)食的能量減去30%-50%的膳食模式。通常需要在醫(yī)生監(jiān)督下進(jìn)行。

• 高蛋白質(zhì)膳食（high protein diet, HPD）

高蛋白質(zhì)膳食是指在全天能量不變的基礎(chǔ)上，相對(duì)提高全天蛋白質(zhì)的攝入量，占到總能量20%-30%的膳食模式。這種減肥模式只適合腎功能正常的人群。

• 輕斷食模式（intermittent fasting）

輕斷食減肥也稱間歇式斷食，一般采用5+2模式，即一周中5天相對(duì)正常進(jìn)食，其他兩天（非連續(xù)性）則攝取平常的1/4能量（約女性500kcal/d,男性600kcal/d）的飲食方法。

合理的食物選擇：飲食搭配上，盡量選擇升糖指數(shù)低的并且富含膳食纖維的食物。

減肥除了飲食上的控制意外，運(yùn)動(dòng)也是必不可少的，減肥運(yùn)動(dòng)需要注意以下幾點(diǎn)：

 

增加有氧運(yùn)動(dòng)（如快走、慢跑）至每周150min以上（每天30min以上，每周大多數(shù)天）；推薦更高水平的身體活動(dòng)（每周200-300min），以維持體重下降及防止減肥后的體重反彈（長(zhǎng)期，1年以上）。

有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合抗阻運(yùn)動(dòng)的減肥效果比單純的有氧運(yùn)動(dòng)或者單純的抗阻運(yùn)動(dòng)效果更好。

對(duì)于肥胖的患者建議選擇不負(fù)重的運(yùn)動(dòng)，如游泳。

總之，減肥除了飲食和運(yùn)動(dòng)外，一定要在愉悅的心情下進(jìn)行，讓我們一起健康快樂(lè)減肥吧。

?《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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