多年的健身房工作經(jīng)驗(yàn)和理論知識的學(xué)習(xí)論證，讓我有了一個(gè)非常有意思的猜想：人體的“核心”有三個(gè)，并成對角線分布。

第一個(gè)核心就是位于肩胛骨附近的斜方肌中下束與菱形肌。

我們先來談?wù)勑狈郊。盒狈郊∈且粔K位于頸椎與胸椎后面最表層很大面積的肌肉。我們根據(jù)它的纖維走向與長勢，把它分成上中下三束。

其中上束主要功能是使肩胛骨上回旋，也就是“聳肩”。

斜方肌中束的主要功能是使兩邊肩胛骨向后縮向中間靠攏。

最有意思的就是斜方肌下束，它既可以參與肩胛骨的上回旋，又可以使肩胛骨下回旋。

所以，當(dāng)我們通過專門的訓(xùn)練增強(qiáng)斜方肌的中下束，不僅可以自然弱化容易緊張的斜方肌上束，還可以達(dá)到很好的沉肩的效果。

再來說說菱形肌，它的功能是使肩胛骨下回旋和后縮。在功能方面，它與斜方肌的中下束類似。我們可以理解為，斜方肌中下束有更多的使肩胛骨下回旋的力量，而菱形肌有更優(yōu)的使肩胛骨回縮的肌纖維走向。

而通常因?yàn)橛泄ぷ髁?xí)慣或者學(xué)習(xí)要求的上班族或?qū)W生黨，長期地保持坐在桌前面對電腦或者書本，肩關(guān)節(jié)一直處于前伸加肩內(nèi)旋。所以相應(yīng)的肌肉：胸小肌，三角肌前束，胸大肌，前鋸肌，背闊肌，肩胛下肌都可能會(huì)被動(dòng)收縮，變得很緊張。

整體看來，我們需要增強(qiáng)所有肩外旋肌肉來對抗上述肌肉的張力，但是我描述的第一個(gè)核心：斜方肌中下束與菱形肌，是最重要的兩塊。

每當(dāng)幫助學(xué)生改善圓肩駝背體態(tài)時(shí)，做完筋膜松解與肌肉拉伸后，我都一定會(huì)教他們?nèi)绾卧鰪?qiáng)這第一個(gè)核心。在我看來，這第一個(gè)核心所處的位置，像極了蜘蛛俠戰(zhàn)衣背后的蜘蛛標(biāo)志，所以我把這第一個(gè)核心戲稱為“蜘蛛俠”。

之前提到人體的第一個(gè)“核心”位于上背部，肩胛骨附近，像極了蜘蛛俠戰(zhàn)衣背后的蜘蛛標(biāo)志。我們可能把它想象成一只強(qiáng)壯的蜘蛛，它織出的網(wǎng)可以很好的從后方把我們的肩膀和背拉緊，是我們看起來肩膀變寬，更有氣場。

第二個(gè)“核心”位于腹部，包括腹外斜肌，腹直肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌，也就是我們常說的“八塊腹肌”與“馬甲線”。因?yàn)樗募±w維形狀，我把它稱為“腰帶”。

仔細(xì)觀察，我們身邊有太多人呈現(xiàn)前面提到的這樣的體態(tài)：脖子往前伸，肩膀向前縮著，背駝著，站著的時(shí)候，肚子向前垮著。更有意思的事，哪怕明明很瘦的人，看起來肚子也向前垮著，挺出來很難看。

運(yùn)動(dòng)康復(fù)中，把這種問題叫做上下交叉綜合癥。我所說的三個(gè)核心呈對角分布，也與交叉綜合癥有關(guān)聯(lián)。

當(dāng)背后的“蜘蛛”無力，人體會(huì)被前方的一系列肩內(nèi)旋張力牽拉過去，自然變得圓肩駝背。然而當(dāng)?shù)诙€(gè)核心“腰帶”的力量不足時(shí)，就可能引發(fā)骨盆前傾（pelvic anterior tilt ）?！把鼛А钡南露伺c骨盆相連，特別是腹直肌，完全附著在骨盆前部的恥骨聯(lián)合。我們?nèi)绻压桥柘胂蟪梢粋€(gè)車輪，那么車輪向前滾動(dòng)可以代表著骨盆前傾，車輪向后滾動(dòng)則代表著骨盆后傾。當(dāng)前后力量平衡時(shí)，車輪能夠穩(wěn)穩(wěn)地?cái)[正，就代表著骨盆中立位。

那么影響腰帶發(fā)揮作用，并且使骨盆后傾的“邪惡力量”到底是誰呢？罪魁禍?zhǔn)拙褪趋难?，股直肌和下段豎脊肌。這些肌肉直接與腹直肌對抗，一方面從骨盆前下方牽拉骨盆前傾，一方面從后上方提拉骨盆后上緣向上，也是加重骨盆前傾。

骨盆前傾聽起來不過是肌肉力量不平衡，看起來有小肚子不美觀，但是它帶來的危害其實(shí)遠(yuǎn)不止此。

我們必須明白，骨盆往上直接連到脊柱的腰椎段，腰椎段本來的生理彎曲就是向前突的，那么骨盆向前傾斜時(shí)，必定會(huì)帶著腰椎加大向前突，直接加大腰椎的物理壓力。更可怕的是，人體自身的代償機(jī)制會(huì)讓胸椎段也加大向后突的生理曲度，看吧！駝背也隨之出現(xiàn)。接下來，頸椎的曲度并不會(huì)繼續(xù)增大，而是直接曲度消失變直！

想起來什么了嗎？日常生活中看到最沒氣質(zhì)的體態(tài)是不是就是這樣？挺著肚子，圓著肩膀，駝著背，伸著頭。這一系列的問題都是密不可分的！

正在閱讀的你，可能正好就有這樣的問題，不要心急。我們幫助過太多這樣的學(xué)生，他們最開始也很心急，甚至?xí)岩勺约耗懿荒芙鉀Q這些的問題，這些問題并不罕見，背后的原理搞清楚了，自然水到渠成的解決。

其實(shí)很簡單，我們通過抗阻力的肩胛骨后縮與肩胛骨下回旋可以很好的增強(qiáng)“蜘蛛”的力量。同樣，通過軀干的屈曲與軀干的旋轉(zhuǎn)還有側(cè)屈，也可以增強(qiáng)“腰帶”的力量。

你們很有可能會(huì)問：“那不就是仰臥起坐練腹肌，就可以改善骨盆前傾了嗎？”

不不不，仰臥起坐根本增強(qiáng)不了核心的力量，這個(gè)動(dòng)作與錯(cuò)誤的平板支撐一樣，都是真正的“腰椎粉碎者”?。▽ｉT的訓(xùn)練方法我會(huì)另寫一篇。）

一方面訓(xùn)練，一方面對于剛才說的使骨盆前傾的邪惡力量，我們要對其進(jìn)行筋膜松解與肌肉拉伸。是的，永遠(yuǎn)是砍掉強(qiáng)的，增強(qiáng)弱的，使其平衡，達(dá)到完美的體態(tài)。

好看的皮囊千篇一律，優(yōu)美的體態(tài)萬里挑一。第三個(gè)核心與腰帶的關(guān)系更密切，請聽下回分解。