您好，感謝您的提問，說到蔬菜中的營養(yǎng)之王當(dāng)之無愧的應(yīng)該屬十字花科的蔬菜，因?yàn)椴徽搹臓I養(yǎng)還是功效來講，十字花科的蔬菜及營養(yǎng)又防癌效果顯著。

十字花科蔬菜含有一類稱為“葡萄糖異硫氰酸鹽”的物質(zhì)，該物質(zhì)并無抗癌作用，但經(jīng)過烹調(diào)、切割、咀嚼后，植物細(xì)胞被破壞，在某些酶類作用下，該物質(zhì)轉(zhuǎn)化為“異硫氰酸酯”，從而具有抗癌作用。流行病學(xué)研究表明，十字花科蔬菜能降低一些癌癥發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，如肺癌、結(jié)腸癌、乳腺癌等。其中抗癌作用研究較多的是西藍(lán)花、蘿卜、甘藍(lán)、卷心菜等生食蔬菜比加熱食用能獲得更多的異硫氰酸酯，生吃蘿卜時(shí)的辣味就來自該種物質(zhì)，較長時(shí)間水煮（30分鐘）可造成異硫氰酸酯的大量減少，比如：蘿卜煮熟之后就不辣了，換言之：蒸20分鐘、微波3分鐘、炒5分鐘則有利于保留更多的異硫氰酸酯。

十字花科的蔬菜都有哪些呢？

①西藍(lán)花：

建議烹調(diào)方式：清炒、蒜蓉、白灼、水煮擺盤、炒蝦仁

②紫甘藍(lán)：顯著特點(diǎn)富含大量的花青素，抗氧化能力特別強(qiáng)

建議烹調(diào)方式：紫甘藍(lán)更適合生吃，拌沙拉

③卷心菜：

建議烹調(diào)方式：焯水后涼拌、切絲炒肉、做陷、生吃均可

④大白菜：雖說大白菜那么的普遍，平常，但是它的營養(yǎng)價(jià)值一點(diǎn)也不遜色于其他十字花科的蔬菜。

建議烹調(diào)方式：大白菜葉切絲后拌涼菜、白菜?？梢猿慈?、炒素雞都可以。

⑤菜花：

建議使用方式：焯水后滴入幾滴亞麻籽油涼拌吃、清炒、炒胡蘿卜等。

高爽（國家二級(jí)公共營養(yǎng)師、中藥學(xué)學(xué)士、營養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員、營養(yǎng)科普原創(chuàng)作者）

在所有的蔬菜中，我們最近?？匆姷囊约白罱?jīng)常食用的便是綠葉蔬菜了，如菠菜、小白菜、芹菜??蔬菜是我們營養(yǎng)的重要來源。

7種蔬菜是營養(yǎng)冠軍

1、快樂冠軍——菠菜

營養(yǎng)盤點(diǎn)：大力水手最愛的菠菜被稱為“蔬菜之王”，原因在于菠菜的營養(yǎng)價(jià)值極高，每500克中的蛋白質(zhì)含量相當(dāng)于2個(gè)雞蛋;菠菜中的維生素A含量比胡蘿卜還多;維生素C含量是番茄的3倍;而且菠菜中還含有豐富的B族維生素和大量的β-胡蘿卜素，一小碗菠菜就能滿足每日所需胡蘿卜素的70%;

菠菜也是葉酸、鐵、鉀、鎂的極佳來源;菠菜的紅根也不容忽視，它含有一般蔬果中所缺乏的維生素K。

快樂冠軍菠菜中的葉酸能夠維持大腦血清素的穩(wěn)定，促進(jìn)神經(jīng)健康，讓你保持快樂的心情。

2、補(bǔ)鈣冠軍——木耳菜

營養(yǎng)盤點(diǎn)：木耳菜中鈣和鐵的含量在蔬菜中名列前茅;而且木耳菜還富含維生素(A、C、B)和蛋白質(zhì);熱量低、脂肪少。最讓人驚喜的是，木耳菜中的黏液有助于預(yù)防癌癥。

補(bǔ)鈣冠軍木耳菜的鈣含量很高，比菠菜還要高出1~2倍，同時(shí)木耳菜中的草酸含量很低，所以補(bǔ)鈣的同時(shí)不必?fù)?dān)心被草酸破壞或者形成結(jié)石。

適合于你： 遭受皮膚炎癥困擾的你木耳菜有清熱、解毒、涼血的功效，對(duì)于治療皮膚炎癥有意想不到的效果。

3、消腫冠軍——芹菜

營養(yǎng)盤點(diǎn)：芹菜的蛋白質(zhì)含量比一般瓜果蔬菜高1倍，鐵含量為番茄的20倍左右，還含豐富的胡蘿卜素和多種維生素等。芹菜中維生素P的含量也比較多，礦物質(zhì)元素鈣、磷的含量更是高于一般綠色蔬菜。

消腫冠軍芹菜可以利尿，因此有消除水腫的功效不容忽視。

適合于你： 血壓偏高的你芹菜有重要的藥用價(jià)值，主要的原因在于它能夠降血壓。 希望瘦腿的你芹菜和圓白菜一起食用，兩種蔬菜的營養(yǎng)素能夠相互促進(jìn)，有塑造美腿的神奇效果。

備注：芹菜葉的營養(yǎng)成分遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于芹菜莖，至少有10種營養(yǎng)成分的含量超過芹菜莖，所以別再把芹菜葉扔掉了!

4、分解脂肪冠軍——茼蒿

營養(yǎng)盤點(diǎn)：一般蔬菜所含的營養(yǎng)素在茼蒿中都能找到。茼蒿富含維生素A和維生素C，胡蘿卜素的含量比菠菜還高，而且還有易于被人體吸收的豐富的鈣和鐵。

分解脂肪冠軍茼蒿能夠促進(jìn)蛋白質(zhì)的新陳代謝，有助于脂肪的分解。在涮火鍋的時(shí)候吃一些茼蒿，能夠有效代謝和分解肉類中的蛋白質(zhì)和脂肪，對(duì)營養(yǎng)的攝取非常有幫助。

適合于你： 沒胃口的你茼蒿中有一種特殊香味的揮發(fā)性精油，在食欲不振的盛夏可以幫助你消食開胃，增加食欲。

備注：茼蒿的芳香精油遇熱很容易揮發(fā)，所以茼蒿適于大火快炒，而不是長時(shí)間燜、煮等。

5、沙拉冠軍——生菜

營養(yǎng)盤點(diǎn)：不論是球形生菜還是奶油生菜，營養(yǎng)都非常全面，含有抗氧化物、β-胡蘿卜素及維生素(B1、B2、B6)和維生素C、維生素E，以及豐富的微量元素和膳食纖維素，還含有鈣、磷、鉀、鈉、鎂及少量的銅、鐵、鋅。

沙拉冠軍生菜的得名就是因?yàn)檫m合生吃，蔬菜沙拉中如果少了生菜，味道恐怕無法想象，常吃生菜沙拉能夠改善胃腸血液循環(huán)，清除血液中的垃圾。

適合于你： 昏昏沉沉的你生菜含有萵苣素，有輕微的苦味，而且性質(zhì)甘涼，可以在夏日有效地清熱爽神，改善你昏昏沉沉的狀態(tài)。

備注：生菜在生長的時(shí)候常遭病蟲害，因此比較容易有農(nóng)藥殘留，而且往往被人們不經(jīng)烹調(diào)就生吃，所以洗生菜的時(shí)候一定不要犯懶，必須里里外外徹底洗干凈才能放心享用。 不過我家里的生菜都是自己在陽臺(tái)種的。就不需要擔(dān)心這個(gè)了。

6、抵御腫瘤冠軍——小蘿卜纓

營養(yǎng)盤點(diǎn)：小蘿卜纓看起來不起眼，但它可是我們這次蔬菜盤點(diǎn)的意外收獲。小蘿卜纓的營養(yǎng)價(jià)值在很多方面高于小蘿卜本身：維生素C含量比小蘿卜高近兩倍，礦質(zhì)元素中的鈣、鎂、鐵、鋅等含量高出小蘿卜的3~10倍，而且小蘿卜纓正是夏季最應(yīng)該多吃的苦味蔬菜。

抵御腫瘤冠軍新鮮的小蘿卜纓當(dāng)中含有木質(zhì)素，能提高巨噬細(xì)胞吞噬癌細(xì)胞的能力，可以幫助你預(yù)防腫瘤的侵害。

適合于你： 外餐族的你因?yàn)楣ぷ餍枰?jīng)常在外就餐感覺很油膩?生吃一些小蘿卜纓，可以很好地解除油膩，讓你在夏天重新感覺到腸胃的清爽。

7、強(qiáng)骨冠軍——小白菜

營養(yǎng)盤點(diǎn)：小白菜是蔬菜中含礦物質(zhì)和維生素最豐富的菜之一。小白菜所含的鈣是大白菜的2倍，所含維生素C是大白菜的3倍多，所含胡蘿卜素是大白菜的74倍，所含的糖類和碳水化合物卻低于大白菜。

強(qiáng)骨冠軍小白菜中豐富的磷和鈣能夠促進(jìn)骨骼發(fā)育，維持骨密度水平，還能加強(qiáng)新陳代謝和造血功能。

適合于你： 敏感體質(zhì)的你小白菜中富含抗過敏的元素組合，如維生素A、維生素C、B族維生素、鉀、硒等，有助于緩解各種過敏癥狀。

希望菜叫獸分享的這些能幫助到你。更多家庭種菜方面的東西可以關(guān)注我的頭條號(hào)。

【蔬菜營養(yǎng)之王大排行】

題主問：誰是蔬菜中的營養(yǎng)之王？這個(gè)問題凌耶我認(rèn)為還真不好回答。因?yàn)槭卟耸且粋€(gè)龐大家族，成員形形色色，營養(yǎng)素含量各有側(cè)重。但如何選到你最需要的品種呢？看完《蔬菜營養(yǎng)之王大排行》，你心中就有數(shù)了。

蛋白質(zhì)之王：西蘭花。

“好脂肪”之王：馬齒莧。

維生素A之王：甘藍(lán)。

維生素D之王：蘑菇。

維生素B1之王：黃豆。

維生素B2之王：紫菜。

維生素C之王：芥菜。

葉黃素之王：甘藍(lán)。

葉酸之王：蘿卜纓。

維生素K之王：甘藍(lán)。

黃酮醇之王：綠菜花。

鈣元素之王：蕓豆。

鐵元素之王：黑木耳。

膳食纖維之王：辣椒。

一、菠菜

我們獲取維生素的寶庫！菠菜中所含維生素K的數(shù)量之多在蔬菜中居首位！維生素K對(duì)我們的身體有什么好處呢？維生素K可以使骨質(zhì)疏松引起的骨折概率下降30%！高齡老人如果發(fā)生了髖骨骨折，死亡率會(huì)在25%以上，所以高齡老人一定要防止跌倒，防止骨折！

菠菜中還含有大量的葉酸！葉酸可以防止胎兒畸形，孕婦一般每天補(bǔ)充葉酸400毫克。菠菜也是礦物質(zhì)寶庫，富含大量的鉀！鉀可以降血壓，預(yù)防腦中風(fēng)！

看過《大力水手》的人都知道，Popeye一吃菠菜就力大無窮，情節(jié)設(shè)計(jì)并非全無道理！菠菜可以使肌肉增長速度快20%！

二、卷心菜

大家都知道檸檬和西紅柿中含有大量的維生素C，但是很少有人知道卷心菜中維生素C的含量**超過檸檬和西紅柿！以76毫克來比，卷心菜中的維生素C含量比西紅柿高五倍！

卷心菜中所含的維生素U也是一劑良藥！

黃曲霉素、亞硝酸銨、多環(huán)芳?xì)涫侨N強(qiáng)致癌物質(zhì)！物美價(jià)廉的卷心菜是三大致癌物質(zhì)的克星！

三、大白菜

說到補(bǔ)鈣神器相信很多人首先想到的是牛奶、豆制品、魚蝦等，殊不知不起眼的大白菜中鈣的含量也很高哦！

100克大白菜含鈣69-140毫克！算高嗎？比較一下你就知道了!

100毫升的牛奶含鈣110毫克到120毫克!現(xiàn)在知道了吧！大白菜也是一種補(bǔ)鈣神品哦！

你可知道雌激素過高患乳腺癌、宮頸癌的幾率會(huì)增大！大白菜中含有大量的鋅，可以分解女性體內(nèi)過多的雌激素。

四、蘆筍

世界十大名菜之一，被譽(yù)為“蔬菜之王”，它富含硒，是蔬菜中的抗癌明星。正是吃蘆筍的好時(shí)候，回家路上買上一把，只消幾分鐘，無需繁文縟節(jié)的烹飪，一盤清脆鮮美的好菜即可上桌。

01抗癌之王

蘆筍對(duì)膀胱癌、肺癌、蘆筍對(duì)膀胱癌、肺癌、皮膚癌等有特殊療效，并且?guī)缀鯇?duì)所有的癌癥都有一定的療效。

02清熱利尿

對(duì)于易上火、患有高血壓的人群來說，蘆筍能清熱利尿，多食好處極多。

03促進(jìn)胎兒大腦發(fā)育

對(duì)于懷孕的產(chǎn)婦來說，蘆筍葉酸含量較多，經(jīng)常食用蘆筍有助于胎兒大腦發(fā)育。

04食材良藥

經(jīng)常食用可消除疲勞，降低血壓，改善心血管功能，增進(jìn)食欲，提高機(jī)體代謝能力，提高免疫力，是一種高營養(yǎng)營養(yǎng)保健蔬菜。

菠菜、卷心菜、大白菜、蘆筍并列第一，均是蔬菜中的王中王！