膳食纖維泛指不能被人體消化吸收的非淀粉多糖類，通常分為水溶性膳食纖維和非水溶性膳食纖維，前者可以增加食物體積延長飽足感、延緩血糖急速上升、降低膽固醇，后者可以促進腸胃蠕動、增加糞便體積、預(yù)防便秘、幫助排便、改善腸道健康、排除有害物質(zhì)。膳食纖維攝取不足時，便秘、痔瘡都很容易發(fā)生；如果攝取過多，則會出現(xiàn)腹瀉、脹氣等情形。

膳食纖維對身體健康非常重要，那么具體來說，適合全家人的膳食纖維補充食物都有哪些呢？

1、適合孩子攝取的膳食纖維

花生：含卵磷脂可舒壓和增強記憶力，強化解毒功能！

我曾在田地里遇到80歲的長者，她告訴我花生可生吃，對腸胃很好。我嘗試后驚訝地發(fā)現(xiàn)，花生的滋味竟如此清甜！花生對孩子的成長發(fā)育很好，除了膳食纖維，糖類、礦物質(zhì)、維生素樣樣齊備，還有可貴的卵磷脂，可舒壓和增強記憶力，對求學(xué)中的孩子很實用。為了避免他們長痘痘，我家的花生幾乎都用水煮，而不是用炒或炸。

空心菜：有助腸道益菌生長，多吃能抗氧化！

空心菜是掃除毒素的綠色高手，人人都該多吃，有助于腸道里的有益菌生長，并預(yù)防便秘。孩子長時間用眼，又經(jīng)常用電腦和手機，空心菜的葉黃素和β-胡蘿卜素都是抗氧化的厲害武器，能保護眼睛。空心菜清燙，或加點蒜頭、辣椒拌炒都很美味，但容易變黑，不適合帶便當(dāng)，我大都在假日的晚餐時間煮給孩子吃。

2、適合老年人攝取的膳食纖維

菠菜：富含多種礦物質(zhì)，可預(yù)防貧血及骨質(zhì)疏松！

菠菜的膳食纖維含量豐富，可以促進腸道蠕動，排出毒素；它含有葉黃素和玉米黃素，老人多吃能預(yù)防黃斑部病變；它所含的鐵和鈣都豐富，可預(yù)防貧血和骨質(zhì)疏松；它含有類似胰島素的物質(zhì)，可穩(wěn)定血糖。不過菠菜常被施氮肥，越嫩的硝酸鹽殘留量越高，烹調(diào)時最好先汆燙，把水倒掉再重煮，而且最好一餐就吃完，避免一再加熱。

茄子：含特殊龍葵堿成分，能抑制消化道癌細(xì)胞！

茄子有花青素，可清除自由基、抗氧化、抗發(fā)炎；它含有龍葵堿，是神奇的抗癌物質(zhì)，能抑制消化道癌細(xì)胞的增生；它含有類黃酮素，有助于微細(xì)血管保持彈性，并促進血液循環(huán)，保護大腦細(xì)胞獲得充足的血與氧，預(yù)防老年癡呆癥。老人家吃茄子，可多用燙的，以免攝取太多油脂。

3、適合男人攝取的膳食纖維

大白菜：屬非水溶性膳食纖維，有助降低膽固醇！

男生應(yīng)酬機會較多，飲食習(xí)慣又偏好肉食，因此膽固醇過高的比例較女生高，我建議多吃十字花科的大白菜。大白菜利消化、解疲勞，它含有的膳食纖維有助于降低膽固醇，對于預(yù)防中風(fēng)、高血脂、心臟病很有幫助。它不僅含大量維生素C，更有抗氧化的硒和槲皮素，可以掃除自由基，預(yù)防癌癥。

韭菜：豐富的礦物質(zhì)，對生殖與消化系統(tǒng)有益！

綠韭菜有兩個別名，一個是壯陽草，另一個是洗腸草，體現(xiàn)了它對生殖和消化系統(tǒng)的功效。中醫(yī)認(rèn)為它能溫陽補腎、通便排毒。韭菜有含硫化合物和蒜素，可以殺菌抑菌，幫助肝臟排毒，擔(dān)心重金屬污染也要多吃韭菜。它的膳食纖維可降低膽固醇，更有通便之效，可改善慢性便秘。

4、適合女人攝取的膳食纖維

黃瓜：視為減肥圣品，抑制脂肪形成！

黃瓜能清熱解毒、促進新陳代謝、幫助肌膚柔嫩保水，并抑制脂肪的轉(zhuǎn)化和囤積，所以自古以來都被視為美容和減肥圣品。

除了大量維生素C，它還有維生素E和維生素K，前者幫助肝臟把有毒物質(zhì)排除，后者幫助骨質(zhì)強韌健康，另外還含有葫蘆素可提高免疫力，多吃可以消炎、消腫。大黃瓜屬于涼性食物，我通常在冬季以外、非生理期的時間吃。

番茄：番茄紅素有抗氧化作用，放油一起熬煮更好吸收！

番茄是蔬菜也可當(dāng)作水果，更是清熱解毒的好食物，它含茄紅素、β-胡蘿卜素、槲皮素都很豐富，抗氧化力驚人，在保護眼睛、心血管、抗老和防癌方面都很出色。要特別提醒的是，番茄越紅，茄紅素越多，加點油一起煮有利于身體吸收，多吃可以防治腸癌。

作者介紹：白佩玉，一位母親和天然食材專家，本文節(jié)選自她所著的《無毒食物這樣選這樣吃》一書，遠(yuǎn)離黑心食品，守護全家健康。