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吃雜糧要避免7個誤區(qū)

 3gzylon 2017-10-19
2017-10-19 07:10 來源:武漢晚報 
2017-10-19 07:10:26來源:武漢晚報作者:責(zé)任編輯:李然

  再好的食物,也要吃得得法。很多人沒有從全谷雜糧中獲得足夠的好處,甚至難以堅持下去,很可能是因為陷入了以下誤區(qū)。

  誤區(qū)1:不善烹煮,質(zhì)地太硬造成胃腸不適全谷雜糧很難用電飯鍋,按照烹調(diào)白米飯的程序來制作。需要預(yù)先浸泡兩三個小時(如糙米、黑米),甚至需要浸泡過夜(如大部分豆子和蓮子芡實等),或者需要一個壓力在1.5個大氣壓以上的電壓力鍋。

  只要烹調(diào)得法,雜糧粥雜糧飯都能做得質(zhì)地柔軟。發(fā)酵成饅頭、面包也能讓全麥?zhǔn)澄锔菀紫?。不存在因為“太粗硬”而造成胃壁損傷、增加胃癌風(fēng)險的事情。

  誤區(qū)2:急于求成,添加時沒有循序漸進(jìn)對于消化能力較弱的人來說,需要先小比例添加,比如3份大米配1份燕麥或雜豆。讓腸道菌群逐漸改變,能夠處理更多的膳食纖維、低聚糖和抗性淀粉,胃腸就能夠順利接受更大的比例。這時,提升到2份大米配1份全谷雜豆的比例。再過一段時間,如果消化道適應(yīng)了,再增加到一半白米一半雜糧。

  在這個過程中,你還會體驗到自己的消化能力逐漸增強(qiáng),體能逐漸增強(qiáng),精力逐漸變好。

  誤區(qū)3:只喝稀粥,導(dǎo)致谷物總量不足

  由于全谷雜糧烹調(diào)時煮粥方便,很多人用雜糧粥替代白米飯。雜糧粥飽腹感較高,人們往往以為一碗吃夠了,其實總量不足,就會造成熱量過低,營養(yǎng)供應(yīng)減少。對于那些原來不打算減肥、運(yùn)動量又比較大的人,可能精力不足,容易疲勞,臉色發(fā)黃。

  解決方法:一是煮成雜糧飯(1倍糧食,加水1.5~2倍),然后按正常量來吃。用電壓力鍋,一半白米和一半雜糧煮出來的飯很好吃。二是做稠一點雜糧粥,喝兩碗。

  誤區(qū)4:只吃少數(shù)全谷雜糧,造成營養(yǎng)單一有的人頓頓蒸紅薯,天天啃玉米吃窩頭。其實,雜糧也需要多樣化,不能只盯著一種吃。

  建議去超市雜糧柜臺,選擇多種食材。用電壓力鍋烹煮,什么雜糧品種都能輕松搞定。

  誤區(qū)5:烹調(diào)放糖、油太多,影響效果吃八寶粥、紫米粥,就要加白糖;吃五谷豆?jié){,也要放糖喝;吃蕎麥饅頭,要加點紅糖;吃玉米餅,也要加點糖。

  又比如吃蕎麥面、莜面卷,要加好多油的鹵子來配著吃;做個全麥面包、全麥餅干,要加好多黃油。烹調(diào)放糖、油太多,會影響健康效果。

  誤區(qū)6:加工太細(xì),控制餐后血糖效果打折扣如果是消化不良者食用全谷雜糧,打成糊糊、煮得軟爛,甚至烤后打成粉,都是合適的做法。如果要控制血糖,這種做法會提升消化速度,讓很多全谷物的餐后血糖反應(yīng)大幅度上升。

  所以,糖尿病患者和其他血糖控制障礙人群,適合整粒烹調(diào),不要打成粉末煮成糊糊。在一定程度上保留谷物的天然物理結(jié)構(gòu),能夠更好地延緩餐后血糖血脂的上升。

  誤區(qū)7:沒有吃夠優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食品

  全谷雜糧不能替代魚肉蛋奶豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白。

  我國膳食指南提倡每天吃50~150克全谷雜糧,美國膳食指南提倡每天主食中至少一半全谷物。

  由于全谷雜糧食物含有能夠延緩消化吸收的植酸,更需要配合適量肉類食物,以便提供不受植酸影響的血紅素鐵和容易吸收的鋅元素。

  文/范志紅

[責(zé)任編輯:李然]

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