羨慕別人一言不合就劈叉？

瑜伽神猴式，也就是俗語說的“一字馬”穩(wěn)穩(wěn)地在仙人掌叢中；

只要你長期的瑜伽練習(xí)，信任著自己的身體。完全也可以“一言不合就劈叉”

怎么做到的？

你也想Get這顯腿長的瑜伽體式嗎？

一字馬其實是可以分成橫叉和豎叉。

>>>>STEP1：熱身

如果你熟悉瑜伽，可以進行2遍拜日式的熱身，讓身體做好運動的準備；

不會拜日式也沒有關(guān)系，進行原地的小跑也是可以讓身體熱起來

>>>>STEP2：拉伸前的準備

看圖，熱身完后可以針對左右腿后側(cè)的韌帶進行拉伸。在進行拉伸時注意關(guān)注呼吸，每次吸氣時伸展背部，呼氣時將上半身靠近大腿，感受腿后側(cè)韌帶的打開。

ok~圖片中是左側(cè)腿部的練習(xí)，隨后換右側(cè)腿進行練習(xí)。整個過程專注于自己的身體，用呼吸配合運動。大腿前側(cè)和后側(cè)韌帶可以在這個過程中緩慢而輕柔地拉伸。

>>>>STEP3：嘗試劈下去

熱身與拉伸后，你的身體會更加富有韌性

嘗試將你的左右腿分開，雙手可以輔助（瑜伽磚）支撐住地面，感受大腿與髖部的放松。

在這里，如果你已經(jīng)感受到非常酸楚，可以停留，用瑜伽磚輔助并配合呼吸。

(特別強調(diào)：這里不要勉強自己，感受到自己一點兒的進步即可）

如果你已經(jīng)經(jīng)過了長久的練習(xí)，身體可以繼續(xù)，就在下一個呼氣中伸直雙腿~

Oh~YEAH， Congratulation??！

下面還有一種方法，乃們自取看哪個更適合自己哦！

第一個動作：開胯坐

坐姿，雙腳伸直向前，雙腿打開到90度，慢慢轉(zhuǎn)動雙腿，讓腳趾和膝蓋指向天花板。

雙手向前，身體前傾，盡可能伸直背部，通過前傾來拉伸髖部和胯部。拉伸30秒。

第二個動作：坐立前曲伸展

坐在瑜伽墊上，雙腿向前伸直。雙手手掌放在臀部兩側(cè)，手臂伸直，背部挺直。

伸展雙手盡量向前放在雙腳的兩側(cè)。雙手繼續(xù)向前移動，直至有一天能夠放在雙腳腳底處。拉伸30秒。

是不是很簡單，一開始你可能碰不到你的腳尖，每天這樣1分鐘，一天有空閑就拉，不到一周，柔韌性的體式就很明顯咯~

另外一種是橫叉

下面這些動作可以有效幫助大家開胯，想要練成一字馬的小伙伴們不妨先練習(xí)這些動作。切記：一字馬的達成需要練習(xí)者在實踐中循序漸進、持之以恒的去練習(xí)，切莫急于求成。

1\坐角式變式①

坐立于墊上，雙腿打開到最大角度，腳趾勾回，左腳收回至?xí)幪帲沂址庞谧竽_腳踝。身體慢慢向右下壓，左手從頭頂上方繞過觸碰右腳，眼睛看向上方，保持5個呼吸，換另一側(cè)。

2\坐角式變式②

坐立于墊上，雙腿打開到最大角度，腳趾勾回，身體慢慢向左下壓，右手從頭頂上方繞過觸碰左腳，左手自然放在前方。眼睛看向上方，保持5個呼吸，換另一側(cè)。

3\開胯練習(xí)-青蛙趴

雙手撐地，分開雙腿跪在墊上，盡量下壓胯部，小腿與大腿成90°，身體向下趴在地上。注意：所有動作量力而行，避免受傷。保持一分鐘。

4\坐角前屈式

坐立于墊上，雙腿向兩側(cè)打開一個最大的角度，腳趾勾回，朝向天空。吸氣脊柱向上直立，呼氣身體由髖部折疊向下，雙手至于地面支撐身體，量力而為。保持五個呼吸。

5\一字馬準備①

面向墻壁，雙腿分開至最大角度，身體和雙腿盡可能地去靠近墻壁，雙手可以放在身體后側(cè)輔助支撐。保持一分鐘。

6\一字馬準備②

雙手撐地，將雙腿垂直地板大大向外滑開，初學(xué)者如果覺得疼痛難忍，可雙手撐地。隨著練習(xí)程度的加深，可嘗試慢慢上身趴向地板，同樣堅持一分鐘以上或者更長的時間。