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瑜伽病，顧名思義是由于練習(xí)瑜伽時(shí)產(chǎn)生一系列的病癥。 練習(xí)者做動(dòng)作時(shí)過(guò)于勉強(qiáng)自己，以至傷了背部、腰部、頸部等。韌帶拉傷、軟骨撕裂、關(guān)節(jié)炎癥、神經(jīng)痛等都是常見(jiàn)的“瑜伽病”。在練習(xí)時(shí)應(yīng)該充分考慮自己的柔韌、平衡和力量素質(zhì)，一定要遵循量力而行的運(yùn)動(dòng)原則，如果強(qiáng)度過(guò)大或者難度過(guò)高，就可能會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。 避免瑜伽給身體帶來(lái)不必要的損傷，熱身體式就變得尤為重要，每天花10分鐘時(shí)間，做好瑜伽前的熱身，輕松遠(yuǎn)離“瑜伽病”。 坐姿開(kāi)肩式
伸展肩膀，幫助很好的打開(kāi)僵緊的肩部 1.簡(jiǎn)易坐姿進(jìn)入。 2. 雙手放與背后十指交叉掌跟合十。 3.吸氣時(shí)胸腔上提，背部保持延展，呼氣時(shí)屈肘來(lái)到右側(cè)腰部旁側(cè)，將右側(cè)肘部主動(dòng)靠向左側(cè)肘部，眼睛平時(shí)前方。 4.感受肩幫前側(cè)的伸展，下方雙膝保持下沉放松，每次呼氣時(shí)右肘主動(dòng)靠向左肘。 5. 保持5-8次呼吸，或者更長(zhǎng)。 6.退出體式時(shí)，吸氣，手臂向后伸直還原，呼氣，松開(kāi)雙手回到簡(jiǎn)易坐姿。 反側(cè)重復(fù)一次。 簡(jiǎn)易牛面式
輕柔伸展跨部, 雙膝和腳踝，打開(kāi)雙肩，加強(qiáng)背部力量 1. 選擇簡(jiǎn)易式坐姿進(jìn)入。 2. 左臂伸到背后，手肘彎曲，手背抵住脊椎，指尖朝上。 3. 右臂舉過(guò)頭頂，彎曲手肘，右手在背后與左手相扣。 4. 頸部后側(cè)向上延展，雙肘盡量靠近脊柱的方向，.胸腔保持向上提。 保持5-8次深長(zhǎng)的呼吸。 5. 退出體式時(shí)，松開(kāi)雙手，取坐姿簡(jiǎn)單式，雙手置于雙膝上休息。 反側(cè)重復(fù)一次。 半脊柱扭轉(zhuǎn)式
深深的伸展并通過(guò)旋轉(zhuǎn)加強(qiáng)肌肉，拉伸臀部，核心的肌肉，肩膀和脖子 1.直角坐姿進(jìn)入。 2.彎曲你的左腿并且把腳放在右膝外側(cè)，左腳內(nèi)側(cè)壓實(shí)地面。 3.左手放于身后，手指尖點(diǎn)地，右邊的手肘抵著左膝蓋外側(cè)。 4.吸氣并且伸長(zhǎng)你的脊椎坐直。 5.呼氣開(kāi)始慢慢從胸腔轉(zhuǎn)向左邊。 6.把頭轉(zhuǎn)到左邊，看向左肩的延長(zhǎng)線。 7.保持兩個(gè)坐骨都坐向地面，可以再每次呼氣時(shí)向后加深一些扭轉(zhuǎn)。 8.保持5-8次呼吸。 9.退出體式時(shí)，吸氣，頭部收回，松開(kāi)右手肘，身體回正回到山式坐姿。 反側(cè)重復(fù)一次。 貓式扭轉(zhuǎn)
拉伸肩膀、核心肌群、上背部和頸部。 1. 貓式或四腳板凳跪姿進(jìn)入。 2. 吸氣，將雙臂向前伸直，呼氣，右手穿過(guò)左側(cè)腋窩下方，掌心朝上。 3. 將右側(cè)手臂外側(cè)以及肩膀貼向地面 4. 頭部側(cè)躺在地板上。 5. 吸氣，左手向天花板伸直，臀部保持指向正后方（不要向一側(cè)傾斜） 6. 保持5-8次深長(zhǎng)的呼吸。 7. 退出體式時(shí)，呼氣，左手回到墊子上。吸氣，回到貓式。 反側(cè)重復(fù)一次。 站立側(cè)腰伸展式
深度伸展體側(cè), 胯部和肩膀，增加脊柱靈活性 1. 山立式進(jìn)入。 2. 吸氣，雙手舉過(guò)頭頂。 3. 呼氣, 左手往下直到左大腿, 保持腹部微收, 緩慢把你的左手掌向下, 右手 向上舉過(guò)頭頂。 4. 保持呼吸順暢, 雙腳均勻壓向地板。 5. 保持5-8次平穩(wěn)的呼吸。 6. 退出體式, 吸氣時(shí)緩慢起身, 呼氣把雙臂落回到身體兩側(cè)山式站姿。 反側(cè)重復(fù)一次。 正確的看待瑜伽熱身，可以幫助我們提高肌肉的溫度和自身的體溫，保證運(yùn)動(dòng)安全性。熱身運(yùn)動(dòng)可以我們的“預(yù)熱”身體，緩解身體的僵硬感，能讓身體更加輕松地?cái)[出姿勢(shì)，防止身體受到傷害;另外，它能減輕練習(xí)瑜伽后身體的僵硬程度，因?yàn)樵黾拥难鯕夤?yīng)和循環(huán)能減少肌肉產(chǎn)生的乳酸。 身體需要時(shí)間去適應(yīng)，就像我們每天早上起來(lái)，身體都是比較僵硬，隨著每個(gè)呼吸、每個(gè)體式的練習(xí)，一個(gè)小時(shí)候的練習(xí)，身體就可以柔軟下來(lái)。 在熱身的過(guò)程中，你會(huì)感覺(jué)身體在慢慢地打開(kāi)，而這種感受，就是對(duì)身體覺(jué)知的喚醒，對(duì)身體再一次編程。 練習(xí)非暴力，認(rèn)真對(duì)待熱身，遠(yuǎn)離“瑜伽病”的同時(shí)，也是對(duì)我們自己身體的負(fù)責(zé)。 |
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