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減肥的你肯定都知道， 碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)和水， 是人體六大營養(yǎng)素。 但有沒發(fā)現(xiàn)， 越來越多人都說七大營養(yǎng)素， 多出來的那貨就是我們經(jīng)常聽的 「膳食纖維」 蔬菜水果有膳食纖維， 粗糧有膳食纖維， 我們都知道~ 但是你了解過膳食纖維的作用嗎？ 什么人適合吃？ 每天吃多少？ （我就靜靜地看著你們一臉懵逼的樣子） 膳食纖維是什么？ 簡單來說，它是一種不能被人體消化的食物成分 很特別的是，它其實是碳水化合物的一種， 它們都是不容易被消化的多糖成分， 可分為可溶性和非可溶性纖維。 可溶性膳食纖維 可在水中溶解，吸水會膨脹， 并且可以被大腸中微生物酵解的一類纖維， 主要是果膠、植物膠等， 多存在于蔬菜、水果、全谷類、豆類、蒟蒻等食物中。 非可溶性膳食纖維 不能溶于水的膳食纖維， 纖維素、半纖維素和木質(zhì)素， 是3種常見的非水溶性纖維， 主要存在于植物表皮質(zhì)和 未加工的麩質(zhì)、全麥、谷物、豆類、根莖類、果皮等食物中。 膳食纖維大作用 ● 改善腸道功能，非可溶性膳食纖維在腸胃會吸收過多腸道菌落、脫落的廢物等，然后吸水膨脹，讓便便體積增加，從而促進腸胃蠕動，讓你有上廁所的沖動~ ● 控制體重，因為它們都不能被腸胃吸收，因此比普通的細糧具有飽腹感，讓你少吃一些控制體重； ● 穩(wěn)定血糖，膳食纖維可延緩葡萄糖的吸收與消化，延緩餐后血糖的迅速升高，減少血糖波動； ● 降低膽固醇，可溶性膳食纖維可以降低肝臟內(nèi)合成膽固醇的刺激，從而減少膽固醇的合成，而且在腸道分解的物質(zhì)也是可以抑制合成膽固醇。 圖片來源：iFit愛瘦身 哪些食物富含膳食纖維？ 每100克的食物里，膳食纖維含量高于2克的食物，都是高纖維食物， 另外越天然無加工的食物，膳食纖維保存得越多。 植物性食物是纖維素的主要來源， 在蔬菜、水果、粗糧、菌藻、堅果類的食物中含量較多。 ● 水果：水果含2%左右，其中，牛油果、番石榴等某些出眾的水果更是高達5克以上，而且很多膳食纖維都藏在水果皮里，去皮之后其流失量可達24%-46%，所以可以的話，洗凈果皮一起食用就最好啦！ 圖片來源：hket.com ● 蔬菜：蓮藕、紅蘿卜、西藍花等，都高達2克以上，當(dāng)然，芹菜、南瓜、花椰菜等也是不錯的選擇！ 圖片來源：hket.com ● 豆類：黃豆、黑豆等豆類也有豐富的維生素，但有一點注意的是，豆皮是富有膳食纖維，許多小伙伴喜歡打豆?jié){喝，就會把豆渣扔掉，其實也是扔掉了大部分纖維，不妨可以將豆渣用來和面等，增加膳食纖維量。 ● 粗糧：土豆、薯類、燕麥等也是含有大量膳食纖維，不過有些小伙伴為了方便會選擇谷物粉，但在磨粉的過程中，是會損失一定的膳食纖維，所以比較來說，還是推薦大家食用無加工的天然粗糧哦！ ● 菌類和堅果：菌菇類富含多糖這類膳食纖維，可以多吃~另外別忽視了堅果這個寶，除了富含優(yōu)質(zhì)的脂肪外，更是有滿滿的膳食纖維，例如杏仁，每100克就有11.8克膳食纖維！ 我們應(yīng)該怎么吃？ 既然膳食纖維那么好~ 是不是吃得越多越好呢？ 凡是有個度，離開劑量談毒性都是耍流氓！ 吃多少？ 根據(jù)相關(guān)調(diào)查，目前我國平均攝入量是10-15克/天。 但是世界衛(wèi)生組織和我國的營養(yǎng)學(xué)會推薦， 我們每天最好是攝入25-30克膳食纖維。 聽起來很多？ 其實按照中國膳食指南的每日攝入要求就差不多達標(biāo)了呢~ 谷物：250-400克 蔬菜：300-500克 水果：200-400克 豆類：30-50克 為什么不是越多越好？ 膳食纖維不被人體吸收，攝入過多， 容易造成鐵、鋅、鎂、鈣等礦物質(zhì)難被身體吸收， 而且可能會造成部分人群脹氣、腹脹等情況。 另外一些膳食纖維會吸水，食用后應(yīng)多補充水分， 如果少喝水，可能會造成便秘哦！ 那么應(yīng)該要怎么吃呢？ 1、小伙伴可以先慢慢嘗試，待身體逐漸適應(yīng)后，可增加分量； 2、腸胃功能不佳的小伙伴不適宜攝入大部分膳食纖維，例如長者、做過腸胃手術(shù)、化療等生病的小伙伴等，因為腸胃蠕動功能或消化功能會下降，即使是便便困難也不適宜大量攝入膳食纖維，這有可能會增加腸胃不適； 3、多樣搭配，三餐定時，建議一天能夠?qū)⑸攀忱w維的分量平均分配到三餐中，并且食物來源多樣，有個小貼士是，建議每日蔬菜多于水果的量，因為大部分蔬菜的纖維量比水果高，而且水果有果糖，過多攝入可能會造成肥胖哦！ 關(guān)于膳食纖維你還得知道~ 市面上有好多膳食纖維餅干， 可以吃這個補充嗎？ 想知道可不可以補充膳食纖維，我們可以先來看看它的配料表和營養(yǎng)標(biāo)簽。以某款粗糧消化餅干為例，其原料前幾位是小麥粉、麥麩、燕麥等，膳食纖維來源主要是這些，但因為需要加工，膳食纖維肯定會有部分損失。其100克的餅干膳食纖維量是3.4克，但是脂肪卻高達20.3克，同等的膳食纖維量，其實你只要多吃200克蔬菜就差不多可以補齊，而且還沒有那么多熱量和脂肪呢！ |
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