橋式Eka Pada Setu Bandhasana+犁式 Halasa+肩倒立式 Salamba Sarvangasana不適宜人群:哮喘患者,頸部受傷者,頸椎病患者,生理期女性,孕婦(懷孕前3個月),高血壓患者。 生理功效:提高脊柱和肩部的柔韌性,刺激神經(jīng)系統(tǒng),伸展腰背部,擴展胸腔;緩解高血壓、哮喘和竇炎;減輕疲勞;改善甲狀腺功能,緩解更年期不適;恢復(fù)腹部活力,緩解頭痛,緩解肩周炎和腰背痛,緩解胃痛;鎮(zhèn)定心神,緩解焦慮和壓力;緩解氣喘、心悸、哮喘、支氣管炎以及喉嚨疾患;消除頭痛,舒緩神經(jīng);促進腸胃蠕動,消除便秘;緩解癲癇和貧血;平靜大腦等。 注意事項:胸腔打開,手臂內(nèi)收。 橋式做法:1、仰臥姿勢準(zhǔn)備; 2、呼氣,彎曲雙膝,腳掌踩于臀部前側(cè),雙腳分開與髖同寬; 3、吸氣,抬高臀部向上(此處可停留適當(dāng)幾次呼吸),抬高雙腳向上。 橋式 橋式肌肉用力圖 犁式做法:1、在橋式基礎(chǔ)上準(zhǔn)備; 2、呼氣,將雙腳放于頭部后方(調(diào)整手肘之間的距離,收到與肩同寬,手掌盡量往背上方托住身體),保持幾組呼吸。 犁式 犁式肌肉用力圖 肩倒立做法:1、在犁式基礎(chǔ)山準(zhǔn)備; 2、吸氣,抬高雙腳向上(注意尾骨內(nèi)收),保持幾組呼吸; 3、呼氣,彎曲雙膝至額頭,雙手松開扶住膝蓋窩,順勢前后滾動幾次以放松背部和脊柱,滾動之后順應(yīng)坐在墊面,轉(zhuǎn)動脖子或向后仰頭以緩解頸部前屈的不適;完成之后可平躺墊面,仰臥休息。 肩倒立 肩倒立肌肉用力圖 收束法:有經(jīng)驗練習(xí)者可配合收頜收束法,收腹收束法,和會陰收束法練習(xí)。 注意事項:1、頸部有病癥或初學(xué)者練習(xí)犁式和肩倒立時,在背部和肩部下面墊一個約10cm厚度的寬枕,緩解在頸部大幅度前屈時造成的不適合壓力(注意在做動作時頭要放在枕頭外面)。 2、此三個體式都需要很好的打開胸腔,才能充分完成,所以要注意手臂的內(nèi)收,幫助收肩胛并開胸腔。有條件盡量在練習(xí)此些體式前做些其他的熱身體式或開肩的體式,以走好準(zhǔn)備; 3、倒置體式時要注意核心的控制,收會陰,擺正骨盆,經(jīng)期中的女性不做倒置類體式; 4、初學(xué)者可以按照身體條件練習(xí),可選擇性練習(xí)體式,有經(jīng)驗的練習(xí)者可是試著將這三個體式連著進行。 5、肩倒立被稱為瑜伽體式之母,它的功效毋庸置疑,有條件可以經(jīng)常練習(xí)。 瑜伽箴言:瑜伽需要循序漸進,不要盲目的去追求所謂的高難度動作。一個初學(xué)者將腿抬到1米高,跟一個有經(jīng)驗的練習(xí)者將腿抬到1.5米高,可能所得到的益處是等同的。 描述有出入或錯誤的地方,歡迎瑜伽愛好者提出。 |
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