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同學們，從今天起，我們要開始進入「出游專題」的節(jié)奏啦~ 之前也說過我十一要去地中海等國家耍一耍，所以最近即使是在看一些運動健身的相關(guān)論文研究時，我腦子里也都是在想：出去玩的時候，該怎么玩、怎么吃、怎么練…… 現(xiàn)在已經(jīng)踏上去程，所以先來第一彈： 給大家?guī)硪粋€，能在居家訓練中、旅途中，甚至學生宿舍里替代「杠鈴臥推」的好動作！ 健身房第一動作杠鈴臥推，無法替代？如果我說「杠鈴臥推」是健身房的第一動作，這應該沒人反對吧。 每周一，健身房的平板臥推凳前面，永遠排滿N多人……說是健身房最受歡迎的動作之一，完全不為過。
此外，「杠鈴臥推」也是一個很難在居家訓練中復制的動作，「啞鈴臥推」并不能替換。
你說你可以弄個50公斤的啞鈴？ 你家就百十來平米，你媽答應嗎？你媳婦答應嗎？ 50公斤啞鈴快一千人民幣了，你錢包答應嗎？ 你扔啞鈴時候，你地板答應嗎？你樓下鄰居答應嗎？ 那用「俯臥撐」來居家替代杠鈴臥推？對不起，雖然很相近，但也不行！
所以一般來講，「杠鈴臥推」對胸大肌的激活要高于「俯臥撐」。
那么，說了這么多，有沒有什么動作，能夠在居家和旅途中完美的替代杠鈴臥推呢？ 還真有，那就是「彈力帶俯臥撐」。 完美替代杠鈴臥推，「彈力帶俯臥撐」！我們之前教過大家，如果你一個俯臥撐也做不起來，該怎么使用彈力帶來助力↓
上述這種方式，雖然能靈活地調(diào)整訓練重量，但只能減，很難加…… 如果你在家練，一個標準俯臥撐都做不起來，這種「彈力帶助力俯臥撐」的確更適合你。 但如果你做自重俯臥撐很輕松，想增加更多訓練負荷，同時更好的模擬杠鈴臥推。那下面這個「彈力帶俯臥撐」，就值得你好好學習了。
彈力帶俯臥撐·動作特點： 加了彈力帶or乳膠帶的俯臥撐，和常規(guī)俯臥撐主要有以下幾點不同↓ ? 「彈力帶俯臥撐」：彈力帶改變了肌肉的發(fā)力方式，近遠固定都兼顧，也就很好的兼顧了臥推和俯臥撐的練胸效果。 ? 「彈力帶俯臥撐」：等動收縮訓練，動作過程中，隨著胸肌發(fā)力推起，彈力帶形變越大，阻力越大，訓練效果更好。 另外，動作過程中，你還可以通過調(diào)整彈力帶or乳膠帶的長度（手中多拿一點彈力帶，縮短長度增加訓練重量等），或者換更重or更輕的彈力帶來調(diào)整重量~ 彈力帶俯臥撐VS杠鈴臥推 科學家還研究對比了「彈力帶俯臥撐」和「杠鈴臥推」這兩個動作，對相關(guān)肌群激活水平的影響↓
由于彈力帶俯臥撐無法精確地測量重量，研究者讓被試都以 6RM做為一組（即做6個就會力竭的重量），也算是相當公平了~
「彈力帶俯臥撐」，改變肌肉發(fā)力模式，兼顧俯臥撐和臥推的練胸優(yōu)勢； 「彈力帶俯臥撐」，阻力隨胸肌發(fā)力變化，等動收縮訓練，練胸效果更好。 適用人群：出門在外，學生黨條件不允許，能做起俯臥撐，想更好模擬杠鈴臥推的童鞋們。
如果你是女生，標準俯臥撐本來就較難完成?；蛘吣阆Ｍ玫募せ钚夭?，那你還可以做「跪姿彈力帶俯臥撐」or「彈力帶推墻」。 「跪姿彈力帶俯臥撐·好處」：跪姿卸掉了一部分身體力量，女生也能輕松做起。而中高階訓練者，則可以通過添加彈力帶的重量來更針對胸部進行激活，是一種很好的變形。 當然啦，如果在家有條件的，「彈力帶橫桿臥推」能更好的還原杠鈴臥推，是最好的。 另外，如果是想要更高的胸部激活水平的，我更推薦「彈力帶夾胸」哦。
● ● ● 最后補兩句“廢話”： 從今天起，我要進入休假模式啦~~ 由于很多時間在郵輪上，WiFi信號什么的可能不太好…… 所以會不定期更文……不定期回后臺……請大家多包涵^^ 也提前祝大家節(jié)日快樂呀~
參考文獻：Calatayud, J., Borreani, S., Colado, J. C., Martin, F., Tella, V., & Andersen, L. L. (2015). Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. Journal of Strength & Conditioning Research, 29(1), 246. |
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