減重進行時——認識蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)對生命的生發(fā)運轉(zhuǎn)是至關重要的，人體的新陳代謝每日都會消耗一定量的蛋白質(zhì)，所以從食物中攝入充分的蛋白質(zhì)對保持機體功能，維持健康至關重要。今天就來聊一聊蛋白質(zhì)。

談到蛋白質(zhì)，這樣幾個問題是大家最為關注的：

蛋白質(zhì)的來源？

蛋白質(zhì)的優(yōu)劣？

日常需要攝入多大量的蛋白質(zhì)？

減重期間是否蛋白質(zhì)需要量增加？

攝入過多會不會有不好的影響？

接下來，我們逐個為大家介紹。

蛋白質(zhì)的來源

生命離不開蛋白質(zhì)，反過來想，則是任何食物中都含有蛋白質(zhì)，只不過存在數(shù)量的多少、品質(zhì)的優(yōu)劣差別。比如動物性食品中如豬牛羊、魚禽蛋等富含蛋白質(zhì)，植物性食物中如大豆、雜豆類、堅果及種籽等也富含蛋白質(zhì)，而谷物類、蔬菜水果、薯類等食物中蛋白質(zhì)含量就要少的多。

部分食物蛋白質(zhì)含量

蛋白質(zhì)的優(yōu)劣

優(yōu)質(zhì)蛋白在哪里？

怎么評價蛋白質(zhì)的優(yōu)劣呢？吃貨們會想，好吃的就是優(yōu)質(zhì)的。然并非也!蛋白質(zhì)好壞，要看它能滿足身體需求多少。理論上講，蛋白質(zhì)的氨基酸構(gòu)成越接近人體，品質(zhì)就越高，但營養(yǎng)學中常采用雞蛋作為參考，因為雞蛋的氨基酸構(gòu)成非常接近人體（那是能孕育一個生命的蛋~）。根據(jù)與雞蛋蛋白質(zhì)的比較，將不同食物蛋白質(zhì)分為完全蛋白（優(yōu)質(zhì)蛋白）、半完全蛋白和不完全蛋白。優(yōu)質(zhì)蛋白：所含的必需氨基酸種類齊全、數(shù)量充足、比例恰當。半完全蛋白：所含的必需氨基酸雖然種類齊全，但其中某一種或幾種必需氨基酸的含量較低。不完全蛋白：所含必需氨基酸的種類不全。常見的公認的優(yōu)質(zhì)蛋白包括禽畜魚蛋奶類等動物性食品以及大豆（黃豆、黑豆、青豆）及其制品，其他的植物性食物蛋白多是非優(yōu)質(zhì)蛋白。當然例外總是存在的，動物性食品中如肌腱、阿膠、海參等都不屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，其營養(yǎng)價值是比不上瘦肉的。

日常需要多大量的蛋白質(zhì)

身體每天都在新陳代謝，消耗已有的機體蛋白質(zhì)，同時也從食物中獲得補充，保持著動態(tài)平衡。所以理論上講，消耗多少就需要多少。綜合考慮食物蛋白質(zhì)的消化吸收利用率，人體大約每日需要的食物蛋白質(zhì)在1.0g/（kg.d）左右，這是根據(jù)人體標準體重計算而來。然而考慮到個體的生理狀況，比如青春期、孕婦、疾病康復期、健身等等不同的生理狀態(tài)或不同的目的都會對蛋白質(zhì)的需求產(chǎn)生影響。考慮到我國居民膳食的特點，《膳食指南》建議，成年男性每天蛋白質(zhì)需要量65g，女性55g。以此為參照，可以滿足我國絕大多數(shù)健康個體的蛋白質(zhì)需求。如果需求有變，可咨詢你的醫(yī)生或營養(yǎng)師。

減重期間是否蛋白質(zhì)需要量增加

減重期間怎么吃

減重的根本要素還是在于能量的出入控制。蛋白質(zhì)也是供能營養(yǎng)素之一，如果攝入過多，勢必造成營養(yǎng)過剩，但如果攝入不足，也會有蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良的風險。一般而言，減重期間在總能量控制的前提下，蛋白質(zhì)攝入量應適當增加，因為高蛋白的攝入可通過某些機制改善代謝。如果想增肌的話，也需要適當增加優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，以提供肌纖維合成的原料。在減重期間，蛋白質(zhì)的攝入量為1.2 ~1.5g/kg.d（或15%~20%），其中優(yōu)質(zhì)蛋白應占50%以上。在限制能量攝入時充足的蛋白質(zhì)可以增加飽腹感，同時可以減少人體肌肉等瘦組織中的蛋白質(zhì)被動員作為能量而被消耗。也有研究發(fā)現(xiàn)，不同的蛋白質(zhì)在減重過程中發(fā)揮的代謝調(diào)節(jié)作用不同。如大豆蛋白的減脂作用優(yōu)于酪蛋白，降低血液中總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇的作用更明顯。乳清蛋白中所含的亮氨酸及其代謝產(chǎn)物能減少肌肉蛋白的分解，結(jié)合運動能增加瘦體組織。

攝入過多會不會有不好的影響

蛋白質(zhì)攝入量高到什么程度才算高，并不好評價。但毋庸置疑的是，身體對于蛋白質(zhì)的需求是有上限的，多余的蛋白質(zhì)都會被肝臟轉(zhuǎn)化成葡萄糖，同時也會有尿素等代謝廢物生成。對于腎功能不好的人，蛋白質(zhì)攝入過多可能會對腎臟濾過功能造成不利影響。當然，對于有些大創(chuàng)傷的病人，或有慢性消耗性疾病的個體，蛋白質(zhì)的需要量要比平時高出很多。

目前針對腎功能不全的患者，很多研究表明，適當?shù)牡鞍踪|(zhì)限制有利于保護殘存的腎功能，在保證充足能量攝入的前提下，發(fā)生營養(yǎng)不良的風險也是很低的。

閱讀上述的內(nèi)容，對蛋白質(zhì)的攝入也有了大體的了解，如果你有更多的疑問，可咨詢您的醫(yī)師或營養(yǎng)師，去獲取更多的內(nèi)容。