這篇文章估計(jì)也是較為準(zhǔn)確的最佳肱三頭肌訓(xùn)練的文章了。

我們必須得承認(rèn)其他的身體部位來說，“10佳”動(dòng)作的排名或許更好安排一些。畢竟，坦白地說，有些排名不太會(huì)有爭(zhēng)議，比如臥推比其他的胸部動(dòng)作更好，或者站姿杠鈴彎舉對(duì)于肱二頭肌的訓(xùn)練來說是最佳的等等。

那么對(duì)于肱三頭肌的訓(xùn)練動(dòng)作的排名應(yīng)該如何排？這顯然更困難。從第10位動(dòng)作挑選到第1位的動(dòng)作，一直都存在不絕于耳的各種爭(zhēng)論?；蛟S，這是由于肱三頭肌復(fù)雜構(gòu)造的屬性所決定的。肱三頭肌由3個(gè)束頭組成，側(cè)面束頭（外側(cè)頭），長(zhǎng)束頭（內(nèi)側(cè)頭）還有中束頭，其中，中束頭從三角肌中部劃分，將其他兩個(gè)束頭分別區(qū)分于其兩側(cè)。所有的束頭都共有發(fā)端自肘部的肌腱，但是各個(gè)束頭又分別環(huán)繞在肩部區(qū)域。其中肱三頭肌外側(cè)頭和中束頭附著于肱骨上，長(zhǎng)束頭（內(nèi)側(cè)頭）則附著于肩胛骨上。

這樣的結(jié)構(gòu)意味著不同的訓(xùn)練，會(huì)針對(duì)某目標(biāo)束頭產(chǎn)生更多的作用，當(dāng)然是相對(duì)于其他束頭而言的。例如，手臂置于頭部上方的訓(xùn)練，能夠讓肱三頭肌的長(zhǎng)頭受到拉伸，而一塊拉伸的肌肉在收縮的時(shí)候更強(qiáng)有力。當(dāng)你的手臂在身體兩側(cè)運(yùn)動(dòng)同時(shí)掌心向下的時(shí)候，外側(cè)頭就變成主導(dǎo)的肌肉，如果手臂在身體的兩側(cè)而你的掌心向上的時(shí)候，三角肌中束頭則會(huì)有勁爆的感覺。至少可以這么說，正由于有這些因素，尋找和排名最佳肱三頭肌訓(xùn)練的任務(wù)變得有些撲朔迷離。

當(dāng)我們談到針對(duì)肱三頭肌發(fā)展動(dòng)作排名的時(shí)候，我們?yōu)榱耸裁磩?dòng)作才是最佳陣容，爭(zhēng)論不止。這些訓(xùn)練綜合了鋼線、機(jī)械、自由重量還有2個(gè)備受尊崇的自身體重的訓(xùn)練動(dòng)作，包括一個(gè)難于統(tǒng)一意見的第1位的訓(xùn)練動(dòng)作。除了在排名上吹毛求疵之外，我們還能保證一件事：每一個(gè)列于本文清單中的訓(xùn)練動(dòng)作，一定能夠幫助你塑造更巨大更強(qiáng)壯更出彩的肱三頭肌。

10，反握（掌心向上）鋼線下壓(本文上臂有運(yùn)動(dòng))

在我們的本文的介紹中，反握的鋼線下壓動(dòng)作，掌心朝上，能夠刺激肱三頭肌的中束。所以，沒有什么肱三頭肌的訓(xùn)練計(jì)劃中能夠完全地排除手臂放在杠鈴桿下方的訓(xùn)練動(dòng)作。所以，反握下壓當(dāng)然是一個(gè)優(yōu)秀的動(dòng)作，由于鋼線的作用，這個(gè)訓(xùn)練能夠在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中都能夠提供持續(xù)的抗阻力。

主要訓(xùn)練部位：目標(biāo)三角肌中束頭

力量訓(xùn)練特征：如果你想要大負(fù)重訓(xùn)練，這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作并不是令人印象最深的訓(xùn)練動(dòng)作，但是訓(xùn)練動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性相對(duì)來說更應(yīng)該注重，因?yàn)槟愕哪繕?biāo)肌肉是肱三頭肌三個(gè)束頭中最小的那一塊肌肉。如果你采用太大的重量，你就會(huì)借助于太大的動(dòng)量，那么在眾多其他的肌肉群中你就會(huì)過多借助外側(cè)頭和長(zhǎng)頭的輔助。你平時(shí)并不會(huì)聽到大家談?wù)摯耸?，但是就?duì)于三頭肌中束的刺激，機(jī)械訓(xùn)練的沖擊能夠輕而易舉地?fù)魯∽杂芍亓坑?xùn)練（如果雙關(guān)的說法，就是這個(gè)用手下壓的動(dòng)作非常贊）。在手掌置于下方（也就是反手）的杠鈴和啞鈴的肱三頭肌訓(xùn)練中存在一些無法確認(rèn)的自然屬性，他們讓手腕處于非常尷尬地受壓狀態(tài)，所以，所以鋼線下壓要好得多。

如何訓(xùn)練：站在高位滑輪鋼線機(jī)械前方，雙手持有掛在鋼線上的直桿，采用掌心向上（反手）握法。你的雙膝要略彎，從腰臀部彎腰身體略微前傾，保持你的肘部靠近身體的兩側(cè)，抬起你的上臂讓他們與地面平行。就在這個(gè)位置，用力伸展你的肘部（并向下運(yùn)動(dòng)），在整個(gè)動(dòng)作的最底部應(yīng)該下壓拉桿至你的上部大腿處。此時(shí)，收縮并保持一下，然后再返回手臂和地面平行的初始狀態(tài)。

9，機(jī)械肱三頭肌臂屈伸

典型的機(jī)械肱三頭肌臂屈伸機(jī)有好幾種類型，包括平行的上臂墊板還有一個(gè)帶傾角的類似于牧師凳的墊板。這些變化類型都可以參見通常的使用說明。通過插銷選擇訓(xùn)練重量給你的肱三頭肌施加重力，是利用了在你身體兩側(cè)施加重力的優(yōu)點(diǎn)，這能夠讓你相對(duì)于使用自由重量訓(xùn)練時(shí)采用更大的訓(xùn)練重量。

主要訓(xùn)練部位：三頭肌長(zhǎng)頭和外側(cè)頭

力量訓(xùn)練特征：在所有的機(jī)械中，其所具有的最大的力量水平被有些人看來是所謂的弱點(diǎn)所在，不過正是這樣的原因，限制了你做某種訓(xùn)練動(dòng)作的動(dòng)作幅度同時(shí)也給了你進(jìn)行力量訓(xùn)練的安全環(huán)境。如果特定的機(jī)械的運(yùn)動(dòng)弧度，讓你感覺到很自然和舒服，那自然是很好。但是如果機(jī)械的運(yùn)動(dòng)軌跡讓你覺得不適，那么這個(gè)訓(xùn)練可能是害多余利。也就是說，以機(jī)械為基礎(chǔ)的訓(xùn)練對(duì)于初學(xué)者來說，是很理想的，尤其是在他們進(jìn)入健身房的適應(yīng)期，當(dāng)然了，對(duì)于那些更有經(jīng)驗(yàn)的訓(xùn)練者，機(jī)械訓(xùn)練也可以作為調(diào)整訓(xùn)練節(jié)奏或者作為艱苦的收尾動(dòng)作，這樣訓(xùn)練這門可以不必?fù)?dān)心在訓(xùn)練到達(dá)力竭時(shí)對(duì)標(biāo)準(zhǔn)訓(xùn)練動(dòng)作無法把握。

如何訓(xùn)練：調(diào)整作為，這樣你的上臂正好能夠放置在墊板上（不管你是采用傾角板或者平板）。抓住機(jī)械的把手，你也可以嘗試不同的抓握方式，包括錘式，然后將把手向前略推，將負(fù)重盤片推起脫離。收縮你的肱三頭肌讓肘部充分伸展，在手臂伸展的位置做一下停頓，然后再還原至初始狀態(tài)。在訓(xùn)練次數(shù)的過程中，不要讓負(fù)重盤片和下方的盤片相觸碰。在這個(gè)訓(xùn)練中不要擔(dān)心采用更大的訓(xùn)練重量。機(jī)械訓(xùn)練的一大優(yōu)點(diǎn)就是，你可以在不用訓(xùn)練伙伴的時(shí)候使用更大的訓(xùn)練重量。有的訓(xùn)練機(jī)械，還可以讓你每一次用單側(cè)肢體進(jìn)行訓(xùn)練，同時(shí)你可以用另外一只你不用的手進(jìn)行輔助。

8，頭部上方鋼線肱三頭肌臂屈伸

以鋼線為基礎(chǔ)的訓(xùn)練變化動(dòng)作在這份清單中出現(xiàn)了三次（后文還有一次），當(dāng)然是有其理由的。因?yàn)殇摼€的器械中你可以將把手放在不同的位置，還有前文提到的持續(xù)性的緊張感，讓鋼線相關(guān)的訓(xùn)練能夠提供訓(xùn)練的多變性、多種握法，從而在每一次重復(fù)次數(shù)的過程中保持給肌肉持續(xù)的壓力，這些都是自有重量訓(xùn)練的內(nèi)在屬性所不具備的。（自由重量的訓(xùn)練必須與重力抗?fàn)?，而且每一次重?fù)次數(shù)的訓(xùn)練中的不同階段也會(huì)有角度變化。）這就是頭部上方肱三頭肌臂屈伸的情況，它可以用一根繩索進(jìn)行訓(xùn)練，不過你也可以用直桿、曲桿甚至是每次單側(cè)手臂的D型把手訓(xùn)練。

主要訓(xùn)練部位：肱三頭肌長(zhǎng)頭

力量訓(xùn)練特征：在頭頂上方的這個(gè)動(dòng)作讓肱三頭肌處于拉伸的狀態(tài)，就像我們已經(jīng)解釋過的那樣，能夠讓三角肌的長(zhǎng)頭發(fā)揮主要作用且承受預(yù)拉伸力的狀態(tài)。再加上鋼線帶來的持續(xù)緊張感，那么你就已經(jīng)擁有了和其他廣受歡迎的稍后這份清單中會(huì)談到的自由重量訓(xùn)練更好的優(yōu)點(diǎn)，這能夠給你帶來偶爾改善訓(xùn)練的機(jī)會(huì)。

如何訓(xùn)練：把一根繩索掛在高位滑輪上，身體背對(duì)機(jī)械的負(fù)重盤片（也是背對(duì)機(jī)械），兩手分別抓住繩索的兩端，采用對(duì)握的中立式方法抓握。雙手以與肩同寬的方式抓握繩索，放在你的頭頂上方，雙手靠近你的耳朵。其中一只腳向前邁一部，身體由腰部彎腰略向前輕30-45度，保持你的核心腹部緊張，下巴下收，背部平直，還有上臂幾乎與地面平行。訓(xùn)練中，只需要運(yùn)動(dòng)你的前臂即可，向前伸展你的手臂，直到你的整個(gè)手臂與地面平行，停止，并收縮，然后再按照原路返回初始狀態(tài)。在重復(fù)次數(shù)的過程中，不要讓拉起的負(fù)重盤片與下方的盤片觸碰。

為了獲得更強(qiáng)的拉伸感，你還可以吧滑輪設(shè)定到最低的位置。這樣可以把你的肘部向身體方向牽引，產(chǎn)生出垂直于身體的阻力。

7，俯身啞鈴向后臂屈伸

在眾多的錯(cuò)誤的訓(xùn)練方式中，包括平板臥推的時(shí)候蠕動(dòng)身體，不完整的深蹲，帶有要不輔助的杠鈴彎舉，這些都代表了這個(gè)世界上最糟糕的訓(xùn)練錯(cuò)誤的訓(xùn)練方式。人們保持上臂姿態(tài)的方式總不是很正確，重物向下放時(shí)位置過于靠前，在他們充分伸展手臂的時(shí)候又產(chǎn)生了額外的動(dòng)量。所以，我們?cè)谟懻撌欠褡尭┥韱♀徬蚝蟊矍爝@個(gè)動(dòng)作列入清單的時(shí)候，爭(zhēng)論了不少。我們是不是有討論的底線呢？前提是，這個(gè)動(dòng)作若是按照正確的動(dòng)作訓(xùn)練，這會(huì)是一個(gè)非常有效的訓(xùn)練動(dòng)作。

主要訓(xùn)練部位：肱三頭肌外側(cè)頭和長(zhǎng)頭

力量訓(xùn)練特征：一項(xiàng)獨(dú)立的研究報(bào)名，俯身向后臂屈伸可以作為3個(gè)優(yōu)秀的肱三頭肌訓(xùn)練之一（另外兩個(gè)是雙杠臂屈伸和鉆石窄距俯臥撐），這也是著名的研究者對(duì)8個(gè)最優(yōu)秀的訓(xùn)練動(dòng)作的分析比較的結(jié)果。的確，在每一重復(fù)次數(shù)的達(dá)到頂端時(shí)，俯身向后臂屈伸能夠產(chǎn)生強(qiáng)大的收縮，這樣就能夠讓肱三頭肌之間對(duì)抗阻力。

如何訓(xùn)練：用你的右手抓住杠鈴，并且讓你的身體依靠在一張平板臥推凳上，你的左手和左膝蓋都放到臥推凳上，你的右腳則放在地面上。你的上身軀體應(yīng)該保持近乎與地面平行的狀態(tài)。抬起你的上臂，這樣它能夠正好緊貼上身軀體，并且保持你的肘部就鎖定在這個(gè)位置。從這個(gè)位置，伸展你的前臂至手臂伸直，肘部完全伸展，這個(gè)頂峰位置注意收縮給肱三頭肌以沖擊。然后再緩慢地返回初始狀態(tài)。不要讓啞鈴的位置超越你前臂正好垂直指向地面的位置，也不要在訓(xùn)練的過程中讓你的肘部的位置下降或者抬高。

6，肱三頭肌下壓

在對(duì)訓(xùn)練動(dòng)作的倒數(shù)排名過程中，我們必須得承認(rèn)，我們安排了很多以機(jī)械為主的訓(xùn)練動(dòng)作，當(dāng)然這都是我們精心設(shè)計(jì)的安排。因?yàn)槲覀兞私庹劦结槍?duì)肱三頭肌訓(xùn)練的時(shí)候，機(jī)械訓(xùn)練有很多好處，但是我們同樣也知道他們有其局限性，所以他們應(yīng)該處在這份清單的靠后的位置。例如，肱三頭肌下壓這個(gè)動(dòng)作，幾乎對(duì)于每一個(gè)對(duì)強(qiáng)壯巨大的肱三頭肌感興趣的人是一個(gè)好的選擇。不過，由于每一次重復(fù)次數(shù)的時(shí)候身體可能有傾斜，導(dǎo)致欺騙式訓(xùn)練，所以這個(gè)訓(xùn)練并不是完美的，但它的確是調(diào)用肱三頭肌的出色的訓(xùn)練動(dòng)作。在手臂充分彎曲的時(shí)候，你看看鏡子就了解我們所說的了。

主要訓(xùn)練部位：肱三頭肌外側(cè)頭

力量訓(xùn)練特征：除了早些時(shí)候說到的鋼線訓(xùn)練的好處，這個(gè)下壓訓(xùn)練還有一個(gè)非常值得注意的優(yōu)點(diǎn)：這是一個(gè)非常簡(jiǎn)單的簡(jiǎn)單動(dòng)作。這就意味著，這個(gè)訓(xùn)練可以和其他的一些動(dòng)作組成循環(huán)，也可以在機(jī)械上采用插銷切換負(fù)重盤片進(jìn)行漸降組訓(xùn)練。

如何訓(xùn)練：站在高位滑輪機(jī)械前，將直桿掛在繩索上，采用掌心向下的方式抓握。你的雙膝微屈，從腰部彎腰，軀體前傾，在你把前臂從上往下壓至與地面平行的過程中（此處原文中，上臂是動(dòng)態(tài)的，常規(guī)也可以上臂貼在身體兩側(cè)），保持你的肘部貼近你身體的兩側(cè)。收縮你的肱三頭肌，繼續(xù)把拉桿向下壓到你的大腿處，直到你的手肘充分的伸展。此時(shí)，充分收縮做一下沖擊，然后再返回初始狀態(tài)，在訓(xùn)練的過程中要小心，重復(fù)次數(shù)之間負(fù)重盤片不要互相觸碰。

你也可以采用多變的抓握方式還有合適的把手，讓你感覺到訓(xùn)練的舒適感覺，或者改變對(duì)肌肉的刺激方式。一個(gè)V型把手，能夠緩解那些手腕有傷痛的人的訓(xùn)練壓力，如果采用繩索把手，那就能夠有更長(zhǎng)的訓(xùn)練動(dòng)作范圍。

5，頭頂上方啞鈴臂屈伸

當(dāng)我們談到頭頂上方的啞鈴臂屈伸，有些人喜歡用兩只手的版本，這樣可以給自己施加非常大的訓(xùn)練重量，而且充分刺激肱三頭肌的肌肉纖維，尤其是長(zhǎng)頭。另一些人，則認(rèn)為單臂的頭頂上方臂屈伸更好，這樣更強(qiáng)壯的肱三頭肌就不能夠協(xié)助較弱的那一只手臂，在更長(zhǎng)的時(shí)間里能夠促進(jìn)更平衡的發(fā)展?？墒钦嫦嗍鞘裁矗砍钟羞@兩種觀點(diǎn)的人都正確，這就意味著你不可能一直規(guī)律地采用單臂或者雙臂的變化持續(xù)太長(zhǎng)時(shí)間。

力量訓(xùn)練特征：在做頭頂上方的啞鈴臂屈伸時(shí)，你的重復(fù)次數(shù)直接對(duì)抗重力。在這里沒有角度或者滑輪的選擇，你就是做好純粹的向上和向下的動(dòng)作即可。這個(gè)訓(xùn)練伴隨著手肘放到頭頂上方的位置，把啞鈴放低到你頭的后方（也是偏向性向下的過程），同樣也能夠帶來肌肉的拉伸。這能夠在重力抬升（向心性訓(xùn)練）的過程中帶來更強(qiáng)大的收縮，這就是我們平時(shí)所說的的短暫拉伸循環(huán)效應(yīng)。

如何訓(xùn)練：正直地坐在低位靠背臥推凳上，雙腳平放在地面上。雙臂以伸直的狀態(tài)抓住啞鈴一端的內(nèi)側(cè)壁處，讓你的指頭環(huán)狀包圍住啞鈴的把手，確保訓(xùn)練安全。保持你的背部和腹部核心部位緊張，只有你的手肘部彎曲，以放下重物到你的頭部后方，直到你的手臂彎曲呈90度角。在這個(gè)狀態(tài)保持片刻，然后再推起重物至充分伸展。在整個(gè)訓(xùn)練過程中，保持你的手肘貼近你的雙耳。

你當(dāng)然可以采用單臂的方式訓(xùn)練，以充分利用單臂訓(xùn)練的優(yōu)點(diǎn)。研究表明肌肉如果在用單側(cè)訓(xùn)練的時(shí)候，能夠產(chǎn)生略多20%的力量。

4，仰臥肱三頭肌臂屈伸（此處尤指法式仰臥推舉）

這個(gè)訓(xùn)練也可以被稱為法式推舉，但是不要讓這個(gè)詞匯迷惑你。這個(gè)訓(xùn)練并不是那么浪漫，而是讓你真的盡情訓(xùn)練。這是一個(gè)大重量負(fù)荷的，考驗(yàn)勇氣的訓(xùn)練，這可以作為每一個(gè)肱三頭肌訓(xùn)練的壓軸訓(xùn)練動(dòng)作。這個(gè)訓(xùn)練可以可以用直桿杠鈴做，可以用曲桿杠鈴或者啞鈴來做，每一種器械都能夠以不同的方式刺激肌肉纖維，哪怕是一點(diǎn)點(diǎn)的不同。盡管三個(gè)動(dòng)作主要還是針對(duì)于外側(cè)頭，對(duì)于長(zhǎng)頭還有次要的刺激。

主要訓(xùn)練部位：三頭肌外側(cè)頭

力量訓(xùn)練特征：這個(gè)訓(xùn)練是比較獨(dú)特的，它混合了暴虐的力量還有精心設(shè)計(jì)的動(dòng)作。換句話說，當(dāng)你能夠掌握正確的訓(xùn)練姿態(tài)的時(shí)候，你也能輕松掌握一定的大重量，這個(gè)訓(xùn)練同樣也是可以是具有較長(zhǎng)的、帶有弧度訓(xùn)練動(dòng)作范圍的，且訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意精力高度集中。

如何訓(xùn)練：仰面躺在一張平板臥推凳上，你的雙腳平放在地面上。你可以有一個(gè)訓(xùn)練伙伴，幫你拿著直桿杠鈴或者曲桿杠鈴，而且你可以采用掌心向著身體前方的方式（正手）抓握杠鈴。你的胳膊應(yīng)該充分伸直，以與自己身體呈45度角的方式在身體上方從訓(xùn)練伙伴處抓住杠鈴。（這個(gè)狀態(tài)相對(duì)于手肘豎直的狀態(tài)以與身體豎直的方式支撐杠鈴桿，能夠提供更多的持續(xù)緊張感。）調(diào)動(dòng)你的肱三頭肌，緩慢地向下放杠鈴，讓杠鈴桿靠近你的前額。當(dāng)你的手肘達(dá)到90度角的時(shí)候，停止片刻，然后用力伸展手臂至恢復(fù)初始狀態(tài)。整個(gè)過程中保持手肘盡量向身體的中心線靠攏，不要讓它們偏離向身體外側(cè)。

頭頂上方擠壓式臂屈伸（上臂豎直，啞鈴靠向前額的訓(xùn)練）與這個(gè)訓(xùn)練非常相近，這個(gè)訓(xùn)練需要保持你的手臂與地面垂直，來自肱三頭肌中束和外側(cè)頭的力量的貢獻(xiàn)，能夠讓你抬起更多的重量。

3，負(fù)重肱三頭肌雙杠臂屈伸

平行的雙杠臂屈伸時(shí)一個(gè)令人驚訝的訓(xùn)練動(dòng)作，它能夠給初學(xué)者和相當(dāng)多的中等健美健身訓(xùn)練者帶來足夠的肌肉刺激。對(duì)于高級(jí)訓(xùn)練者而言，即便猛烈地訓(xùn)練，這仍然是輕輕的一撓：這個(gè)時(shí)候你極限的抗阻訓(xùn)練受制于你自己的體重。所以，你得采用負(fù)重雙杠臂屈伸，這樣你就給自己添加一些負(fù)重，通過特殊的腰帶和鏈條都是可以的，或者采用負(fù)重馬甲也可以。這些措施能夠讓你沖擊更高一些的訓(xùn)練強(qiáng)度，（如果你沒有雙杠，你還可以嘗試背靠臥推凳式臂屈伸，把雙手放在臥推凳的邊緣，然后放下背部向地面運(yùn)動(dòng)；如果你的雙腳可以放到另一條臥推凳上，讓你的雙腿呈平行地面的狀態(tài)，你還可以讓訓(xùn)練伙伴在你的大腿上添加一些負(fù)重增加阻力。）

主要訓(xùn)練部位：三頭肌外側(cè)頭和長(zhǎng)頭

力量訓(xùn)練特征：就像這個(gè)動(dòng)作的兄弟動(dòng)作，俯臥撐和寬握引體向上一樣，雙杠臂屈伸也是一個(gè)比較純粹原始、非?；A(chǔ)的訓(xùn)練動(dòng)作，而且能夠調(diào)用多塊肌肉群協(xié)同作用。在這種情況下，胸部和肩部就會(huì)參與，不過，這種情況你可以通過調(diào)整身體的姿態(tài)，確保你的身體盡可能豎直，就可以消除這些部位的參與。而且，一旦你能夠以這樣的方式訓(xùn)練，在自身體重訓(xùn)練時(shí)能夠輕易控制，你就可以給自己的訓(xùn)練按照金字塔的模式逐組增加負(fù)重（或者也可以按此方式減少負(fù)重），這讓你有更多可以切換的訓(xùn)練變化方式。

如何訓(xùn)練：以手臂伸直的方式抓住雙杠，支撐著。保持你的上身軀體盡可能豎直，你的手臂應(yīng)保持緊張，然后彎曲你的手肘向地板處放下你的身體。當(dāng)你到達(dá)底部時(shí)，也就是你不可以再更大程度地彎曲你的手臂的時(shí)候，從雙手處發(fā)力撐起你的身體至雙杠上方，收縮你的肱三頭肌伸直你的手臂，直至返回初始狀態(tài)。

2，窄距俯臥撐

在我們最開始擬定這個(gè)清單的時(shí)候，窄距姿勢(shì)的（或者尤其是鉆石式雙手姿勢(shì)）俯臥撐原本放在第5位。但是科學(xué)資料并不支持這個(gè)排名，相關(guān)的數(shù)據(jù)更有說服力。在2011年的一項(xiàng)研究指出，鉆石式俯臥撐作為最佳的傳統(tǒng)訓(xùn)練動(dòng)作，能夠全面刺激肱三頭肌，而且對(duì)于肱三頭肌的外側(cè)頭、長(zhǎng)頭和中束頭都有很強(qiáng)的刺激感，其效果甚至好于雙杠臂屈伸、啞鈴身后臂屈伸和下壓訓(xùn)練，還有其他訓(xùn)練動(dòng)作。

主要訓(xùn)練部位：三頭肌外側(cè)頭、長(zhǎng)頭和中束頭

力量訓(xùn)練特征：這是一個(gè)可以在任何地方做的訓(xùn)練，俯臥撐是一個(gè)你的訓(xùn)練項(xiàng)目名錄中可以測(cè)試力量和體力的純粹的測(cè)試項(xiàng)目。這個(gè)動(dòng)作不僅僅調(diào)用你的肱三頭肌，窄距的訓(xùn)練方式相對(duì)于寬距訓(xùn)練能夠更多地訓(xùn)練到肱三頭肌，寬距的訓(xùn)練方式則更多地練習(xí)胸肌。俯臥撐還能夠間接地練習(xí)到你的腰腹部核心部位，因?yàn)檫@個(gè)訓(xùn)練需要在整個(gè)訓(xùn)練的過程中保持一種特定的平板支撐狀態(tài)。再返回到科學(xué)研究，它們指出鉆石式俯臥撐能夠比啞鈴身后臂屈伸和雙杠臂屈伸對(duì)于肱三頭肌外側(cè)頭和長(zhǎng)頭的刺激高13%.不過，研究報(bào)告并不能結(jié)束爭(zhēng)論，我們還是能確認(rèn)俯臥撐是你肱三頭肌計(jì)劃中的必選動(dòng)作。

如何訓(xùn)練：最開始擬應(yīng)該用手臂支撐身體至最頂端，把你的雙手放在胸部正下方，并且在地面上用你的拇指和食指互相觸碰形成鉆石形態(tài)。你的手肘應(yīng)該盡量伸直，身體從頭到腳踝保持平直，只有你的雙腳趾和雙手接觸地面。從這個(gè)位置，彎曲你的手肘，放低你的身體向地板運(yùn)動(dòng)，在你返回至初始狀態(tài)之前，身體盡可能盡可能放得更低。

為了增加訓(xùn)練強(qiáng)度，你可以穿一件負(fù)重馬甲。在你做完熱身后，你也可以做3-5組，每組3-5次高強(qiáng)度的窄距俯臥撐，在你開始接下去的正式組之前，這樣的訓(xùn)練能夠刺激你的中樞神經(jīng)系統(tǒng)以促進(jìn)更多肌肉纖維的增長(zhǎng)。

1，窄距杠鈴臥推

在2011年的研究中，窄距臥推排名在測(cè)試的8個(gè)動(dòng)作的清單的最后一位。那么，我們?yōu)楹我堰@個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作排在我們清單中的第1位呢？從健美健身的角度來看，力量是很重要的因素。從這個(gè)角度來說，更強(qiáng)壯的肌肉通常是更大的肌肉。肌肉的增長(zhǎng)，通常發(fā)生在你盡力將肌肉推至超越其現(xiàn)有的能力訓(xùn)練中去的時(shí)候，這樣才能引發(fā)強(qiáng)烈的反應(yīng)。你的身體也最好做好迎接下一次挑戰(zhàn)的準(zhǔn)備。當(dāng)我們談到練習(xí)純粹的力量，那么沒有一個(gè)針對(duì)肱三頭肌的訓(xùn)練動(dòng)作能夠與窄距臥推相比了。

主要訓(xùn)練部位：肱三頭肌外側(cè)頭、長(zhǎng)頭、中束頭

力量訓(xùn)練特征：就像是雙杠臂屈伸，窄距臥推是一個(gè)多關(guān)節(jié)訓(xùn)練，也會(huì)調(diào)動(dòng)胸肌、肩部和肱三頭肌共同完成一次重復(fù)次數(shù)。而其他的動(dòng)作在孤立肱三頭肌的訓(xùn)練中則更有效，這個(gè)協(xié)同肌肉共同作用的臥推動(dòng)作意味著你能夠推起更大的重量。更大的訓(xùn)練重量就意味著更大的訓(xùn)練強(qiáng)度意味著更大的力量，也就意味著在更長(zhǎng)的時(shí)間里獲得更大的塊頭。

如何訓(xùn)練：仰臥躺在一張臥推凳上，你的雙腳平放在地板上。以窄距的方式抓住杠鈴，這個(gè)握距比你肩寬少就可以了，以掌心向外的方式（正手）抓握。把杠鈴桿從架子上推下來，在你胸部上方撐住杠鈴，手肘處盡力伸直。開始訓(xùn)練的時(shí)候，用力控制的情況放下杠鈴，杠鈴桿放到你的下胸部處，保持你的手肘在整個(gè)下降的過程都盡量貼近你的身體。在杠鈴放到最底部的時(shí)候，可以讓杠鈴桿非常輕微地觸碰你的下胸部，但是不要借助胸部反彈起杠鈴，然后伸展你的手肘用力推起重物返回初始的狀態(tài)。

肱三頭肌訓(xùn)練范例

這是一份常規(guī)的塑造肌肉的肱三頭肌計(jì)劃，這個(gè)計(jì)劃每周可以聯(lián)系1-2次，可以搭配胸肌、肩部或者肱二頭肌的訓(xùn)練，這份計(jì)劃是從我們的10佳計(jì)劃中選擇出來的。

訓(xùn)練動(dòng)作

組數(shù)

次數(shù)

肱三頭肌下壓（熱身組）

2-3組

12-15次

窄距杠鈴臥推

4組

12,10,8,6次

EZ曲桿杠鈴仰臥肱三頭肌臂屈伸

4組

12,10,8,6次

雙臂頭頂上方啞鈴肱三頭肌臂屈伸

3組

12,10,8次

單臂反握鋼線下壓

3組

12，12,12次

窄距俯臥撐

3組

每組力竭

本文來自MP雜志，中文譯文僅供參考。