主動(dòng)拉伸是用自身的力量或體重把肌肉拉開并保持一定的牽拉力。由于自己控制拉力的大小和位置，這種方法相比較來說是最安全的。優(yōu)點(diǎn)包括：肢體的運(yùn)動(dòng)幅度小，速度慢甚至不動(dòng)，不易激發(fā)肌肉的牽張反射而引起肌肉收縮對(duì)抗拉伸。另一個(gè)優(yōu)點(diǎn)是不受場(chǎng)地限制，不需要他人協(xié)助，也不需要設(shè)備，相對(duì)簡(jiǎn)單易學(xué)。

        值得注意的是準(zhǔn)備活動(dòng)中不宜做靜態(tài)拉伸，而應(yīng)該在整理活動(dòng)中使用這種主動(dòng)的靜態(tài)拉伸，可以放松肌肉，也是很好的發(fā)展柔韌性的方法。建議在每次運(yùn)動(dòng)后都要進(jìn)行拉伸，放松使用到的肌群。

        主動(dòng)靜態(tài)拉伸利用自身力量或體重將肌肉順著肌纖維的走向拉長(zhǎng)，當(dāng)肌肉拉伸到一定的緊張度時(shí)，維持15-30秒，放松，重復(fù)2-3次。拉伸時(shí)動(dòng)作要慢，不要讓肌肉感到疼痛，并可配合呼吸，在呼氣時(shí)進(jìn)一步把肌肉拉長(zhǎng)。

接下來將介紹下肢各肌群的主動(dòng)靜態(tài)拉伸方法：

1.臀部肌群

臀大肌

臀中肌

臀小肌

開始姿勢(shì)：運(yùn)動(dòng)員仰臥于墊上。將左小腿放在右腿上。雙手抱住右側(cè)大腿。

拉伸方法：雙手用力，將右腿連同左腿拉向身體。使左腿盡量貼近胸部。

注意事項(xiàng)：下腰部始終貼緊墊子。

2.髂腰肌

開始姿勢(shì)：弓步，腰背挺直，雙手叉腰。前腿屈膝＜90°。后腿往后，小腿貼于墊子。

拉伸方法：重心前移，使雙腿打開幅度增加。

注意事項(xiàng)：保持骨盆在中立位，不要前傾。

3.闊筋膜張肌

開始姿勢(shì)：平躺，左腿屈髖、屈膝，腳踩于墊上。右腿屈髖、屈膝，將右踝搭于左腿上。

拉伸方法：右腿用力，將左側(cè)大腿水平拉向右側(cè)。膝關(guān)節(jié)盡量貼地。

注意事項(xiàng)：拉伸時(shí)保持骨盆不動(dòng)。

4.股四頭肌

②股外側(cè)??；③股內(nèi)側(cè)?。虎芄芍虚g肌

開始姿勢(shì)：站立位。髖關(guān)節(jié)保持不動(dòng)，左膝關(guān)節(jié)屈。左手盡量握住左踝關(guān)節(jié)。

拉伸方法：將小腿拉近大腿往后上拉。

注意事項(xiàng)：左腿垂直于地面，盡量保持骨盆不動(dòng)。

5.腘繩肌

A半腱?。籅半膜?。籆股二頭肌

開始姿勢(shì)：長(zhǎng)坐位，上體保持垂直坐在墊上。左腿伸直微向外，右腳掌貼于左大腿內(nèi)側(cè)。左腳尖朝外。雙手伸直向前。

拉伸方法：上身前傾向大腿靠近

注意事項(xiàng)：保持上身挺直，不得屈。左腿伸直。

錯(cuò)誤動(dòng)作：腰背沒有挺直

危險(xiǎn)動(dòng)作：該右膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)韌帶容易受傷

6.內(nèi)收肌群

開始姿勢(shì)：上身挺直，腿屈坐于墊上。雙手放于雙膝上。

拉伸方法：手用力按腿，使腿靠近墊子。

7.腓腸肌

開始姿勢(shì)：面朝墻站立。右腿往后膝關(guān)節(jié)屈，左腿伸直。前腳掌貼于墻面同時(shí)腳跟盡量靠近墻面。雙手扶墻保持身體平衡。

拉伸方法：右膝逐漸伸直將重心前移以拉伸左小腿。

注意事項(xiàng)：防止左膝關(guān)節(jié)過伸。

8.比目魚肌

開始姿勢(shì)：面朝墻站立。右腿伸直往后，左腿伸直往前。前腳掌貼于墻面同時(shí)腳跟盡量靠近墻面。雙手扶墻保持身體平衡。

拉伸方法：左膝關(guān)節(jié)屈以拉伸左小腿。

9.腓骨長(zhǎng)短肌

開始姿勢(shì)：仰臥在墊上。左腿屈髖、屈膝。左手按住左膝后方，右手握住左前腳掌。

拉伸方法：逐漸伸直左膝，同時(shí)將左腳向右下方拉伸。

10.脛骨前肌

開始姿勢(shì)：上身正直跪于墊上。踝關(guān)節(jié)下墊一厚毛巾。臀部貼向腳跟。

拉伸方法：重心向后，使膝關(guān)節(jié)離地。雙手伸直放于身體后方支撐體重。