杠鈴訓(xùn)練前必做的事

地球上最頂尖的力量訓(xùn)練者在正式訓(xùn)練前總會從空桿開始，而你，也同樣需要！

當(dāng)你在訓(xùn)練初始時(shí)完成了足夠的熱身和練習(xí)動作軌跡，那么你的正式組將更舒服地完成每個(gè)動作，并更有效地刺激你的目標(biāo)肌群。

空桿訓(xùn)練就是要幫你熱身，熟悉動作軌跡，并且感受當(dāng)天訓(xùn)練時(shí)自己本身的狀態(tài)。

使用空桿可以在加大重量之前改善你身體由于本能而產(chǎn)生的錯誤姿勢，而不僅僅只是一個(gè)簡單快速非常形式化的熱身。

如果你計(jì)劃進(jìn)行5次大重量的訓(xùn)練，你就可以通過這種方式感受自身狀態(tài)，調(diào)整身體姿態(tài)，然后根據(jù)當(dāng)天的個(gè)人狀況來決定是否可以繼續(xù)大強(qiáng)度的訓(xùn)練或者是改用小重量多次數(shù)的訓(xùn)練。

這樣的習(xí)慣已經(jīng)幫我避免了很多次可能的受傷，同樣，你也可以通過這種技巧來避免受傷！

健身最重要的是持之以恒，受了傷一切就都完了！

空桿熱身原則：

一、尊重空桿，尊重?zé)嵘?/span>

無論是你的態(tài)度還是動作軌跡，都要像做大重量一樣去一板一眼地完成它。

不要敷衍它，呼吸，節(jié)奏以及身體姿態(tài)都要和大重量訓(xùn)練一樣，這樣才能保證你的熱身充分有效。

二、空桿的每一次重復(fù)都要“全力以赴”

的確，空桿確實(shí)很輕。但是，如果你直接跳過空桿訓(xùn)練或者只是隨意快速地完成幾次，那么當(dāng)你加重負(fù)重訓(xùn)練時(shí)，你很有可能動作軌跡一直在調(diào)整而不能把全部精力放在目標(biāo)肌群的收縮和拉伸上，同時(shí)受傷的概率也會增加。

慢起慢落，一定要走心，注意關(guān)節(jié)的感覺和身體的移動軌跡。這將對接下來的訓(xùn)練很有幫助！

三、完成1-2組15-20次的空桿訓(xùn)練

如果一組過后感覺狀態(tài)很好，動作到位，那么就可以直接加重量，逐步遞增到本次訓(xùn)練的最大負(fù)重。如果第一組完成后，感覺動作還是很僵硬，那么調(diào)整一下再來一組。

如果還是動作不流暢或者哪里不舒服，可以適當(dāng)?shù)募有┬≈亓?，今天這個(gè)動作就以輕重量高頻詞訓(xùn)練為主。