我們每一個(gè)女生在整體的塑造上都希望先把自己的臀部打造成蜜桃臀，把臀線(xiàn)給提升上去，這樣看上去腿部線(xiàn)條就會(huì)更細(xì)更長(zhǎng)。并且我們女性最重要的就是腰臀比，腰臀比在0.7左右是最理想的，只要把臀型打造出來(lái)，就更有助于練成S型身材啦！

但大家為了迫不及待的練出一個(gè)好臀型，可能一到健身房就會(huì)把深蹲、硬拉、箭步蹲等各種練臀的動(dòng)作全部都做一遍，但是做完了可能臀部有點(diǎn)感覺(jué)，但是發(fā)現(xiàn)其實(shí)大腿前側(cè)的感覺(jué)還會(huì)更明顯一些，一直按照這個(gè)方法練下去就會(huì)導(dǎo)致很多女生在練臀的道路上越走越遠(yuǎn)，在練了幾個(gè)月臀部之后， 沒(méi)有太大的變化，反而感覺(jué)大腿前后側(cè)的肌肉線(xiàn)條更為明顯了，把大腿的肌肉給練起來(lái)了！

首先我們都知道，在臀部訓(xùn)練的時(shí)候發(fā)力比較明顯的肌肉群都是哪些，大腿前側(cè)、大腿后側(cè)肌肉，還有最重要的臀大肌。之所以要把這些肌肉給大家提出來(lái)，是因?yàn)槲覀兊募∪獍l(fā)力都有一個(gè)特征，就是在做多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)（深蹲、箭步蹲、硬拉等）的時(shí)候我們不自覺(jué)的緊張的肌肉會(huì)更先發(fā)力，比較放松的肌肉會(huì)后發(fā)力。

所以現(xiàn)在大家知道為什么在臀部訓(xùn)練的時(shí)候大腿有感覺(jué)，臀部幾乎沒(méi)什么感覺(jué)了吧。就是因?yàn)槲覀兠刻煸谶\(yùn)動(dòng)、走路的時(shí)候腿部肌肉都在發(fā)力，而我們沒(méi)有去主動(dòng)放松過(guò)它。而臀部的肌肉我們大部分時(shí)間都是坐著的，相當(dāng)于隨時(shí)都在給他做按摩、做放松。

那怎樣做才能讓我們?cè)诰毻蔚臅r(shí)候目標(biāo)肌肉發(fā)力感覺(jué)更好呢？

1、我們練臀的前幾天可以多對(duì)大腿前側(cè)后側(cè)的肌肉進(jìn)行放松，可以借助泡沫軸來(lái)放松

2、在練臀之前我們要調(diào)節(jié)肌肉發(fā)力順序，把臀部的肌肉調(diào)節(jié)為最緊張的，這也就是訓(xùn)練前的臀部激活

3、激活動(dòng)作：我們可以趴在瑜伽墊上，全身放松，想象我們臀部中間夾了一張人民幣，你要不人民幣夾緊和放松，就這個(gè)夾緊放松的過(guò)程重復(fù)20次，一定要找到只有臀部發(fā)力的感覺(jué)， 腿部和腰部不要發(fā)力，做3組就可以了

4、第二個(gè)激活動(dòng)作，還是趴在瑜伽墊上面，保持身體放松。將我們的膝關(guān)節(jié)成90°的彎曲，也就是身體包括大腿是貼著墊子，小腿錘子地面，兩個(gè)腳后跟碰在一起，腳尖做外八的形式。臀部發(fā)力將腳底往天花板的方向抬，注意腰部不要發(fā)力，腿部保持放松，然后慢慢下放，來(lái)回做15次，做兩組就OK了

5、臀中小節(jié)的激活，側(cè)躺瑜伽墊上，膝關(guān)節(jié)做外展，每組20—25次，一側(cè)3—6組就ok

6、俯身踢腿每組25次，每側(cè)做4—6組就行啦。做這個(gè)動(dòng)作我們把注意力完全集中在臀部，臀部發(fā)力帶動(dòng)大腿向上抬，直到臀大肌完全收緊，停留兩秒再慢慢下放

這些激活臀大肌的動(dòng)作做好了，大家再去做深蹲、硬拉、箭步蹲這類(lèi)動(dòng)作感覺(jué)才會(huì)更理想！