肩部瑜伽6式

纖瘦的v字型香肩,溫潤細膩,是美女不可缺少的條件。覺得自己的肩膀不夠優(yōu)美的女性可以練練這套肩部瑜伽6式,找回女人自信!

一、塌式

1、練習方法

(1)取金剛坐姿,雙膝并攏,雙腳打開,使臀部坐在兩腳之間的墊子上,雙手放在膝蓋上,眼睛正視前方。

(2)雙手移到兩腳掌上,手心貼腳掌心,身體慢慢向后仰,雙肘彎曲。

(3)吸氣,雙手用力使臀部離開墊子,背部和胸部慢慢抬高。

(4)呼氣,身體完全彎曲呈弓形,以頭頂百會穴著地,雙手放開腳掌,交又握著另一只手的手肘,將交叉的雙臂放到頭后的墊子上。

(5)保持平穩(wěn)的呼吸,堅持上述動作1分鐘,然后慢慢放下背部,使上半身完全貼放在墊子上,雙手放回身體兩側,逐漸放松全身。

2、功效:使頸部和肩部得到很好的伸展,消除肩部和頸部后側的贅肉。使兩腿、腳踝肌肉得到增強,有益于肺部。

3、注意:如果臀部不能完全坐在兩腳之家的墊子上,可以將臀部下方的墊子墊高。直到可以到不用墊子墊高在繼續(xù)。

二、展臂后屈式

1、練習方法

(1)開始準備:挺直腰背站立,雙腳并攏,雙手向上伸展,放于頭部兩側,兩掌交叉抱拳,食指指向天空,抬頭挺胸,目視前方。

(2)動作過程:吸氣,雙臂帶動上半身向后伸展,呼氣,背部盡量彎曲,雙腿保持不動。保持此姿勢10秒,然后慢慢還原。手臂放松,身體恢復站立姿勢。

2、功效:鍛煉脊柱,使之柔軟、靈活、修飾背部的線條。伸展手臂和腹部肌肉,恢復平坦的小腹和修長的雙臂。經(jīng)常練此動作,能夠去除肩部贅肉。

3、注意:背部往后彎曲時,做到自己極限就好,千萬別勉強。

三、肩旋轉式

1、練習方法

(1)開始準備:挺直腰背站立,雙腿并攏。抬起雙手,將雙手指尖輕輕搭在肩部上方,雙臂與地面平行。

(2)動作過程:A.吸氣,由雙肘帶動整個手臂向上向后伸展,使雙肩盡量打開。B.呼氣,雙肘帶著手臂向下、向前伸展,手肘靠攏,使雙肩盡量向內收。然后調整呼吸,放松手臂,恢復原位。此動作重復10次。

2、功效:消除肩部酸痛,還能幫助減去贅肉。

四、前伸展式

1、練習方法

(1)開始準備:坐姿,雙腿向前伸直,挺直上半身,雙手放于臀部后方,指尖指向后方或臀部均可。

(2)動作過程:A.吸氣,臀部及雙腿慢慢抬高離開地板,做到最大限度 ;呼氣,雙腳掌踩向地板,同時放松頸部,向后仰頭。保持6-10秒,均勻地呼吸。身體呈一條斜面直線。B.呼氣,回到第一步,放松。

2、功效:徹底打開雙肩、糾正含胸、聳肩的毛病。頭部自然后仰,放松頸部的關節(jié),減掉肩部的贅肉。

3、注意:不要將所有的支撐力量都放在手留上,應運用腰背部的力量。

五、鴕鳥式

1、練習方法

(1)開始準備:雙腿分開與肩同寬。

(2)動作過程:A.吸氣,盡可能挺伸上身,重心放在雙腳掌上;呼氣,上半身俯身向下,把手放在腳心下面,讓手心與之相通,保持腿部伸直。感覺臀部正向上頂出。

B.吸氣,慢慢抬頭,呼氣頭盡量向后仰;保持正常的呼吸三至五個頻率,深深地吐氣,慢慢地吸氣,身體慢慢恢復直立。

2、功效:很好地強化大腿內側的韌性,伸長的脖頸有助于消除頸部的細紋,有美化和拉長頸部的功效。

六、蛇王式

1、練習方法

(1)開始準備:俯臥,雙腿雙腳伸直并攏,下巴點地;曲雙肘,雙手扶在胸膛兩側的墊子上。

(2)動作過程:A.吸氣,雙臂伸直用力支撐身體,使頭部、胸部抬高墊子;呼氣,頭部后仰,彎曲外側膝部,髖部下沉。

B.吸氣,回正,呼氣,反方向練習。

2、功效:可以靈活肩、腕、膝、踝等各關節(jié),柔和伸展按摩全身肌肉組織,刺激體內腺體,促進發(fā)育成長,緊實臀部肌肉,充分伸展脊背,按摩腹部器官。