頸部正面的拉伸
1. 坐在椅子上,右手抓住椅子框架的最低部位以固定右肩。左手放在頭的右上部位。呼氣,拉動(dòng)頭使頭部左側(cè)靠向左肩。 備注:如果不抓住椅子,牽伸會(huì)向上分散。
2. 坐姿或站姿,左臂在體后彎曲。異側(cè)手從體后抓住左肘關(guān)節(jié)并向右拉過(guò)背部中線,保持左肩穩(wěn)定。呼氣,右耳向右肩放低。 備注:肩關(guān)節(jié)固定不好的話牽伸會(huì)向上分散。
3. 兩腳并攏站立,右手持一輕啞鈴。呼氣,左手放在頭部右上方,右肩盡力下沉。呼氣,將頭部左側(cè)拉向左肩。 備注:保持左肩固定。
頸部前面的拉伸 4. 仰臥在桌面上,頭部在桌面邊緣懸空。保持牽伸姿勢(shì),放松。 5. 坐姿或站姿,頭部謹(jǐn)慎地后仰。兩手放在前額,呼氣,輕輕向后拉頭部。 備注:對(duì)柔道和摔政項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)這是一項(xiàng)重要練習(xí)
6. 仰臥,兩腳跟靠近臀部,兩手掌著地,放于兩肩關(guān)節(jié)下,手指指向兩腳。吸氣,軀干抬起,前額靠在地上。呼氣,頭向后翻轉(zhuǎn)。 備注:對(duì)柔道和摔跤項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)這是一項(xiàng)重要練習(xí)。
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