'仰臥起坐,這可是學(xué)校體育課上必不可少的運(yùn)動(dòng)方式。當(dāng)然也有不少人愿意選擇仰臥起坐來(lái)瘦腰練腹肌,可是你真的知道仰臥起坐該怎么做么?下面就一起來(lái)看看正確的仰臥起坐到底是怎么進(jìn)行的吧!'

仰臥起坐姿勢(shì)一

1、仰臥在地上,兩腿屈膝,稍微打開(kāi)與髖同寬,腳部平放在地上。

2、身體完全與地面貼合。屈肘,手掌輕輕觸碰兩邊耳朵。吸氣,吐氣的時(shí)候慢慢向上蜷曲,3、頭部及肩膀離地,手臂保持打開(kāi),背部不要離地。

注意要點(diǎn):不要用雙手去夾住頭部位使身體往上,要用肩頸部和腹部去用力。

仰臥起坐姿勢(shì)二

1、仰臥,兩腿并攏,兩手上舉或放至耳邊,兩腿屈膝稍分開(kāi),大小腿成90度。雙腳平放在地面。

2、利用腹肌收縮,迅速成坐姿,起身時(shí)將上身保持垂直狀態(tài),腰部不要離開(kāi)地面,然后再緩慢下降成最初姿勢(shì)反復(fù)進(jìn)行。

仰臥起坐姿勢(shì)三

1、仰臥,屈膝,背部以上離開(kāi)地面,向右臂斜上方伸直手臂,讓手臂和地面保持45度。

2、左側(cè)手臂放下,在左側(cè)身旁伸直,不要著地,保持和地面平行。問(wèn)維持幾秒之后再換左臂,也是一樣的動(dòng)作,這時(shí)是右臂與地面平行。

3、雙臂做來(lái)回交替的動(dòng)作。

注意要領(lǐng):伸起的手臂一定要保證伸直,放在身側(cè)的手臂一定注意不要落地,也要保持伸直與地面平行。

仰臥起坐姿勢(shì)四

1、仰臥,背部與頭部離地,抬腿屈膝,大腿和小腿成直角。

2、小腿互相交叉,可以先右側(cè)小腿在上,每次保持4秒,再換左腿。小腿重復(fù)交叉多次。

注意:交叉的時(shí)候背部和頭部都不能貼地,雙臂也不能并攏,要打開(kāi)胸廓。

瑜伽球仰臥起坐

坐于球上,上身保持正直,兩手自然下垂放于膝上。兩手頸后交叉,雙腳向前邁出,坐在球的前上部,上體向后仰,雙腳支撐地面,大小腿夾角約100°,仰臥起坐起始位置約135°。

用仰臥起坐板時(shí)的姿勢(shì)

坐到仰臥起坐板上,身體沿板身躺下,雙手抱肩或貼在耳朵,起身時(shí)與地面成60-75°角,后仰時(shí)與地面保持30°角即可,不用一下到底;起身時(shí)候呼氣,后仰時(shí)吸氣。 注意要點(diǎn):雙手不要抱頭,容易拉傷頸椎。

仰臥臥起坐速度不宜過(guò)快

進(jìn)行仰臥起坐時(shí)不宜用太快的速度。我們經(jīng)常能夠看到有人做仰臥起坐速度飛快,一分鐘能夠上百個(gè)。這對(duì)于鍛煉身體幫助不大還可能因?yàn)閯?dòng)作過(guò)快造成肌肉受傷。所以,不妨將動(dòng)作慢一點(diǎn),當(dāng)頭部和背部離地大概十五厘米的時(shí)候保持姿勢(shì)感受一下腹部的收緊,再慢慢將身體還原。如此慢慢循環(huán)就可以了。

注意事項(xiàng)

腰椎間盤(pán)突出者禁做仰臥起坐

動(dòng)作到位的仰臥起坐要牽涉到臀肌和腹肌,需要弓背,很容易導(dǎo)致脊柱受損。此外,臀肌施加的杠桿力也會(huì)壓迫腰椎間盤(pán),因此突然過(guò)猛過(guò)多地做仰臥起坐肯定會(huì)導(dǎo)致腰椎間盤(pán)受壓,甚至使脊柱受損,進(jìn)一步加重病情。

控制做仰臥起坐的數(shù)量

剛開(kāi)始做腹部肌肉訓(xùn)練的人,最好分組做仰臥起坐,單次數(shù)量不要超過(guò)10個(gè),以后可以慢慢增加。一天練習(xí)的總量,以第二天不會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛厲害為度。

配合動(dòng)作有節(jié)奏的呼吸

做仰臥起坐時(shí)應(yīng)配合以合理的呼吸,在做仰臥起坐時(shí),身體前屈時(shí)應(yīng)呼氣,仰臥時(shí)應(yīng)吸氣。呼吸時(shí)最好只用鼻子,呼氣則可以口鼻一起。

飽腹時(shí)不做仰臥起坐

仰臥起坐主要是腰腹部用力,頻繁的前后彎腰動(dòng)作會(huì)嚴(yán)重影響腸胃運(yùn)化,飽腹情況下做仰臥起坐容易引起腸胃不適,長(zhǎng)期以往對(duì)胃?jìng)艽蟆?/p>