首先我要解釋一下，為什么是22天？因為這個時間剛好是身體養(yǎng)成一個習慣所需要的。這套訓練對場地、器械、體能都沒有任何要求，它適合任何人在任何地方完成，為的就是讓你找不到借口逃避。

仰臥舉腿 每組45秒

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平躺于地面，慢慢抬起雙腿讓雙腳朝天，之后腹肌發(fā)力抬起臀部，下放時雙腿不要觸地。

扭轉平板撐 每組45秒

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保持平板撐的姿態(tài)，上半身不動，送出腿的時候臀部扭轉，要保證腹肌參與發(fā)力

X卷腹 每組12下GIF

仰臥時保持四肢大開像個X，起身時將它們盡量靠攏。這個動作可以鍛煉到全部的腹肌，很棒的動作。

平板撐轉體 每組每邊10下GIF

鍛煉腹外斜肌的好動作，身體向一個方向扭轉到頂點，保持身體重心，然后換另一邊。

剪刀腿卷腹 45秒

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兩個腿交叉抬起，略高于另一條腿即可。收緊腹肌，讓腹肌發(fā)力帶動身體運動。

固定式空中單車 30秒每組

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很多人做空中單車的速度都太快了，效果卻不理想。這個動作不需要你活動雙腿，將它們保持固定，雙手抱頭但不要發(fā)力，盡可能向兩邊扭轉，碰到膝蓋。

注意：如果你能完成一組動作，那么就休息10秒再進行下一組，直到力竭再進行下一個動作。如果連一組都不能完成，沒關系，直接移動到下一組。它的強度是動態(tài)的，因此適合任何訓練者。

22天內，你需要每天進行這套訓練，如果能做到，一定會有很大進步。

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