這一系列瑜伽體式會(huì)幫助你放松肌肉，伸展身上那些很僵硬的區(qū)域。據(jù)說在我們的髖部和腿筋中有很多負(fù)面的能量。打開這些區(qū)域是釋放這些負(fù)能量的好方法， 而且會(huì)提升你的精神氣。

注意：別忘了做完一側(cè)后，另一側(cè)也要做哦！

高舉雙臂，肩部放松。左腿向后伸出，右腿彎曲，保持膝蓋與腳踝在同一水平線上，膝蓋不要彎過腳踝，否則會(huì)給膝蓋造成壓力。保持髖部不動(dòng)，后腿用膝蓋前側(cè)著地。

保持你的前膝與右腳在一條豎直水平線上。左腿伸直，左腳轉(zhuǎn)向一邊。左腳跟應(yīng)該對(duì)著右腳足弓。維持髖部不動(dòng)，臉轉(zhuǎn)向右側(cè)，兩筆側(cè)平舉與肩齊，肩膀放松，眼睛注視著前方的右手中指。

以戰(zhàn)士二式開始，右臂向上抬起過頭頂，左手壓左大腿。你會(huì)發(fā)現(xiàn)這個(gè)姿勢不僅可以伸展你的髖部，還可以打開你的身體。

從戰(zhàn)士第二式開始，右臂朝下，右手放在右腳的中間。如果你覺得這個(gè)姿勢給身體造成了太多的壓力，可以嘗試放一塊瑜伽磚在右腳中間的方便，右臂向下摸這個(gè)就行。然后伸直左手臂朝向天空。如果挑戰(zhàn)一下平衡性，可以轉(zhuǎn)頭看伸向天空的左手。

彎曲右腿膝關(guān)節(jié)（呈90度）置于身前，左腿盡量向后伸出。雙臂都放在右腿內(nèi)側(cè)旁。如果你覺得這個(gè)姿勢太難，可以彎曲左腿，放在瑜伽墊上。

將右腿置于身前彎曲呈90度，在你的左腿向瑜伽墊尾部伸展的時(shí)候右腿盡可能的保持90度。保持髖部不動(dòng)，然后上半身盡可能的向瑜伽墊頭部傾斜。如果保持髖部不動(dòng)有困難的話，可以放一個(gè)瑜伽塊。想做更深層次的拉伸，可以向前彎曲身體到前臂上。

從鴿式開始，把左腿放到右腿上，兩腿都呈90度。保持身體兩邊的平衡。想做更深層次的拉伸，可以將身體彎曲放在左腿上或者兩臂伸直向前，但這個(gè)對(duì)于初學(xué)者來說比較難。在做這個(gè)拉伸的時(shí)候要有耐心，不要過度。

雙膝向外，雙腳交心相對(duì)。在身體允許的范圍內(nèi)，盡可能的向外伸展雙腿。想做更深層次的拉伸，將身體前傾越過你的雙腿。

從蝴蝶式開始，上身向后躺到墊子上。雙腳腳底并攏，膝蓋向兩邊分開這個(gè)姿勢可以很好的讓你放松身體。你可以想做姿勢多久就多久，不過注意保持呼吸順暢。

躺著，雙腿騰空交叉。雙手抓住小腿或腳踝，慢慢的先向上伸展你的雙腿，然后向下伸展。兩腿位置換一換。

上身平躺，彎曲雙腿，雙膝置于胸部。腳底向外，雙手抓住腳底，然后輕柔的向外拉伸你的髖部。

右腿朝向身體彎曲，左腿向上彎曲。抓住左腳并往上提。當(dāng)這個(gè)姿勢對(duì)于你來說變得更輕松時(shí)，你就可以練習(xí)將右臂和左臂環(huán)成一個(gè)圈，并用左腳勾住這個(gè)圈

雙腿向后伸出，大腿，小腿和腳面都朝下對(duì)著瑜伽墊。雙臂放在兩側(cè)，與地面相對(duì)垂直。用雙臂抬起上半身，胸骨向上挺，背部伸展。注意放松背部。

從上犬式轉(zhuǎn)變。臀部向上抬起，五指在墊子上盡量撐開，肩膀展開，同時(shí)保持重心。在試著將腳后跟向地面推的時(shí)候保證雙腿是直著的。

從下犬式變過來，雙手向腳伸，呈向前折疊的姿勢。確保你是從髖部而不是背部開始向前彎曲。然后讓你的上半身繃直，雙臂疊在一起，然后輕柔的左右搖擺上半身。

為了進(jìn)一步拉伸肌腱，將雙手放在地面上。你可以用兩根手指抓著大腳趾也可以把手放在腳下

在墊子上大幅度張開雙腳，腳尖朝前，挺直背部然后慢慢向前彎曲。頭向下，雙手放置在瑜伽墊上。進(jìn)一步拉伸的話，用手抓腳踝的后面，讓身體向前拉伸一點(diǎn)點(diǎn)。盡可能的拉近額頭與地面的距離。

這些很棒的瑜伽體式可以幫助你打開髖部和拉伸腿后肌。試著每個(gè)姿勢都保持一兩分鐘以此來放松肌肉。只要保持耐心，隨著時(shí)間的推移，你會(huì)發(fā)現(xiàn)身體會(huì)變得更靈活。