背肌訓(xùn)練：4個(gè)熱身動(dòng)作推薦！

背部肌群是我們?nèi)梭w最強(qiáng)壯給力的肌群，是組成我們倒三角身材的關(guān)鍵！同時(shí)，背肌在健身房也是最難練的肌群之一

很多人在練背的時(shí)候都會(huì)出現(xiàn)背肌沒(méi)感覺(jué)，反而手臂酸的要死的窘境！

你背肌睡著了嗎？

我們身體所有的肌肉都和神經(jīng)相連結(jié)，再連結(jié)到大腦。不過(guò)，有些連結(jié)會(huì)“失效”，原因來(lái)自于你太少使用這些連結(jié)，或是太常使用其他連結(jié)。日常生活中怎么“動(dòng)”，會(huì)決定肌肉神經(jīng)的發(fā)展模式：

你常使用的肌肉，連結(jié)它的神經(jīng)會(huì)比較壯大；同時(shí)間里，那些被你忽略的肌肉，神經(jīng)就會(huì)慢慢「睡著」。比方說(shuō)，辦公室的工作不太會(huì)動(dòng)到臀部，維持這樣的生活型態(tài)久了，臀部肌肉連結(jié)自然會(huì)變?nèi)酢?/p>

我們把常用的肌肉稱為「方便、醒著」肌肉，它跟神經(jīng)間的連結(jié)較強(qiáng)且主動(dòng)；少用的肌肉叫做「抑制、睡著」肌肉，它跟神經(jīng)的連結(jié)弱且被動(dòng)。

而對(duì)于大部分普通人來(lái)說(shuō)，他們的背闊肌，菱形肌以及斜方肌是屬于睡著的狀況！肌肉感受度差，存在感低！這時(shí)候做引體向上，劃船等多關(guān)節(jié)動(dòng)作時(shí)，手臂肌群自然會(huì)承擔(dān)大部分工作！

喚醒你的背?。?/strong>

運(yùn)動(dòng)前的熱身不單單是跑步幾分鐘然后身體發(fā)熱就好，你需要做一些特定的事，來(lái)幫助你，促進(jìn)、喚醒神經(jīng)與背部肌群的連結(jié)，讓身體肌肉、神經(jīng)正常運(yùn)作，你的動(dòng)作會(huì)因此更有效率。

今天要給大家推薦幾個(gè)不錯(cuò)的小動(dòng)作，用于背肌訓(xùn)練之前的激活和啟動(dòng)，讓你在接下來(lái)的訓(xùn)練變得更好！

動(dòng)作一：俯臥肩內(nèi)收

目的：激活背闊肌、斜方肌下部，菱形肌

1.俯臥在地板上或者椅子上

2.雙手抬高舉過(guò)頭頂，手臂伸直！

3.啟動(dòng)肩胛向下回旋，向下拉動(dòng)手肘至身體兩側(cè)！停留兩秒，擠壓背肌

動(dòng)作二：彈力帶肩胛后收

目的：激活我們的斜方肌中部以及菱形肌！

采用站姿，屈肘90度，大臂貼住軀干，雙手抓握彈力帶

1.大臂固定，拉動(dòng)彈力帶做肩外旋的動(dòng)作

2.利用肩膀往后夾方式將彈力帶往外拉緊（肩胛骨后收）。切記，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夾（收），理想的狀態(tài)上，你的肩胛骨可以?shī)A住一支筆！

動(dòng)作三：Y形上舉

目的：激活斜方肌上部、下部以及前鋸肌

1.空手或手持小啞鈴，采用俯身姿勢(shì)！

2.手臂筆直向前伸，分別處于10點(diǎn)鐘和2點(diǎn)鐘方向。拇指筆直指向天空。然后向上抬起！

3.斜方肌發(fā)力，感受肩胛骨向上旋轉(zhuǎn)，直到手臂和肩部身體成Y形！停留一秒，然后再慢慢回放！動(dòng)作中注意是肩胛骨向上旋轉(zhuǎn)帶動(dòng)手臂！

動(dòng)作四：直臂下拉

目的：激活背闊?。?/p>

1.把滑輪調(diào)至高位，站姿，雙手抓握橫桿，手肘微曲固定，背部挺直穩(wěn)定住，上身可微微前傾，腹部收緊。

2.背闊肌收縮向下按壓（做肩膀伸展的動(dòng)作）、想像手肘往后帶。當(dāng)手腕來(lái)到腰際附近，夾緊背肌

然后向再以背部肌肉的控制力慢慢還原。

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