每個人都需要睡覺，廣為流傳的故事是，一個人一生中三分之一的時間都是在睡眠中度過的。

睡個好覺已經(jīng)不需要過多解釋，深陷現(xiàn)代病的人們有各不相同的睡眠病。根據(jù)“中國睡眠研究會”2015 年的一份報告，中國有 40% 的成年人有失眠的癥狀。

很多的人只是拖延。刷著手機(jī)不知不覺就到了后半夜，總覺得時間尚早不想關(guān)燈。即便強(qiáng)迫自己放下手機(jī)閉著眼睛也可能遲遲睡不著。

也可能你一到夜晚就大腦亢奮。加州理工大學(xué)最近的一項研究，是關(guān)于我們?nèi)绾卧诒仨毐３智逍训臅r候控制自己的睡眠，比如第二天就有非過不可的考試需要通宵復(fù)習(xí)、連軸轉(zhuǎn)趕項目的 deadline 以及半夜需要起來照顧孩子這樣的情況，人類是如何對抗對睡眠的本能需求的？

實(shí)驗發(fā)現(xiàn)，是一組多巴胺神經(jīng)元在控制著大腦的清醒，對于調(diào)節(jié)睡眠與清醒狀態(tài)有著明顯作用。

人類睡了幾千年的覺，對睡眠的認(rèn)知卻只是冰山一角。

人為什么需要睡眠？睡眠是為了增強(qiáng)清醒時的記憶，還是為了遺忘白天所接受的噪音？

我們希望和你探討有關(guān)睡眠的 9 個話題，但并不是讓這份指南變成睡眠健康寶典，事實(shí)上睡眠是極具個性的事情。

你也許聽說過很多“全球年薪最高的人每天只睡 4 個小時”的都市傳聞，比如蘋果的 CEO Tim Cook 每天凌晨 4 點(diǎn)起床、9 點(diǎn)半前處理完工作。盡管這些說法真真假假，但至少說明每個人對睡眠的需求可以天壤之別，并不需要相信一些看似真理的說法。

比如睡得越多就越好嗎？美國睡眠醫(yī)學(xué)學(xué)會（AASM）成員 Raj Dasgupta 博士就預(yù)測，隨著睡眠效率的提升，人們的睡眠時間會變得越來越少。到 2055 年，大多數(shù)人每晚的睡眠時間將從 8 個小時減少到 5 個小時，仍然能滿足日常所需。

美國癌癥協(xié)會曾經(jīng)做過一項研究，在 6 年的時間內(nèi)追蹤了 116 萬人的睡眠后發(fā)現(xiàn)，每晚睡 8 個小時的人竟比每晚睡 7 個小時的人有著更高的死亡率。

再比如“熬夜到 12 點(diǎn)會傷害肝臟、影響新陳代謝……”，但事實(shí)上目前大部分研究只能證明睡眠不足會影響身體健康，并不能說明入睡時間的前后也會有相同作用。換句話說，你每天 2 點(diǎn)睡、10 點(diǎn)起可能并無大礙；2 點(diǎn)睡 6 點(diǎn)起只要身體不會察覺異樣也并沒有什么問題。

最重要的是，就像生活習(xí)慣和癖好，每個人都有不同的睡眠節(jié)奏，這可能才是所謂“高質(zhì)量睡眠”的關(guān)鍵。有些人在早晨效率很高，也有人晚上格外有精神。更有趣的是，甚至也有研究說晚睡習(xí)慣可能來自 DNA——遠(yuǎn)古人類謀生時需要一部分人晚上保持清醒來保護(hù)族群。

通過這 9 個話題，我們試圖回答的問題是，關(guān)于睡眠你有哪些東西需要關(guān)注？又有什么工具可以幫你找到并且持之以恒的遵循自己的睡眠節(jié)奏？真的因為不可抗力需要熬夜，又怎樣可以盡可能保證損失最?。咳绻阏娴乃煤芎脧牟粨?dān)心失眠，關(guān)于睡覺還有些有趣的“玩法”。

祝你好睡。

題圖來自 VisualHunt，文中圖來自 giphy

想早早睡個好覺，卻經(jīng)常因為工作的事情不得不重新打開電腦忙碌一陣。這時本該進(jìn)入休息狀態(tài)的眼球，會被屏幕刺激再次興奮。

尤其是屏幕中的藍(lán)光，在夜間對人眼的傷害常年累積起來是不可修復(fù)的。這個說法的科學(xué)依據(jù)來自近幾十年的生理學(xué)研究。

我們都知道可見光只是整個光譜中波長有限的一個區(qū)間。波長不同的可見光，反射到人眼視網(wǎng)膜上，就會被感知為不同的色彩。

而液晶屏幕的發(fā)光原理是利用極其微小的紅、綠、藍(lán)三種子像素動態(tài)排列組合，才顯示出成千上萬種顏色和圖案。

上世紀(jì) 80 年代，英國科學(xué)家 James K Bowmaker 等人對視網(wǎng)膜上的視錐細(xì)胞和視桿細(xì)胞做了詳細(xì)地實(shí)驗和分析，結(jié)果發(fā)現(xiàn)這兩種感光細(xì)胞對不同波長的可見光吸收程度有很大差異。

簡單來說，視桿細(xì)胞對 500 納米左右的光最為敏感。而視錐細(xì)胞情況稍微復(fù)雜一點(diǎn)，按照對紅、綠、藍(lán)三種光的接受度又可以分為三種不同的視錐細(xì)胞。它們一般集中分布在視網(wǎng)膜的黃斑區(qū)域內(nèi)，整體靈敏度比視桿細(xì)胞要高。

2003 年和 2007 年的兩項研究表明，460-480nm 波長的可見光（剛好對應(yīng)藍(lán)色光波）對人眼部的褪黑素分泌會產(chǎn)生抑制作用。褪黑素是一種由松果體產(chǎn)生的激素，通常用來調(diào)節(jié)睡眠和覺醒的周期性節(jié)律。

也就是說，屏幕中的藍(lán)色光會抑制褪黑素分泌，進(jìn)而讓人體睡眠節(jié)律失調(diào)。

因此，在準(zhǔn)備睡覺之前最好不要長時間使用電腦、手機(jī)等包含彩色屏幕的設(shè)備。

對于一般人而言，入睡前是大腦和身體肌肉開始放松休息的最佳時機(jī)。這段時間里整個身體由興奮進(jìn)入靜息狀態(tài)，而進(jìn)行劇烈運(yùn)動又將身體機(jī)能喚醒，出汗、心跳加快等生理反應(yīng)非常不利于入睡。

高強(qiáng)度的腦力活動也不利于入睡。夜里思考一些重大的人生課題，可能幫不上你什么忙，反倒容易讓大腦陷入一種窮思竭慮的境地。再苦苦思索千百倍也沒辦法改變什么現(xiàn)實(shí)，還不如暫時拋掉煩惱，不去想那些令人焦慮的事情，轉(zhuǎn)變思路想想今天做成了什么事。

成就感比焦慮的心態(tài)更容易促進(jìn)睡眠。

至于飲酒，從精神活性物質(zhì)的分類角度看，酒精以及含酒精的飲料都是抑制劑。它們能減少中樞神經(jīng)系統(tǒng)中神經(jīng)沖動的傳遞，從而壓抑或減緩某些神經(jīng)生理活動。

換句話說，過量飲酒很容易將身體置入一種自我約束極端薄弱的狀態(tài)。在這種狀態(tài)下，人常常會喪失理智變得興奮異常，對外界事物的判斷也因此出現(xiàn)失誤。

實(shí)際上，過量飲酒并不能幫你讓你盡快入睡，而且會導(dǎo)致醒來之后的生理痛苦。

適量飲酒到微醺狀態(tài)，其實(shí)是最有助于睡眠的。

在民間故事里，鼾聲震天是“睡得好”的表現(xiàn)，但實(shí)際上這并不是個好事，這意味著睡眠時的呼吸不暢。事實(shí)上直到 1970 年代睡眠呼吸障礙才逐漸被醫(yī)學(xué)界所重視，而打鼾作為其最常見的表現(xiàn)才開始被視為一種癥狀。 

關(guān)于打鼾的原理和簡單治療方法，我們推薦來自丁香醫(yī)生的這一篇科普文章，你可以看到打鼾的成因是復(fù)雜的，有時候是因為睡姿不對、有時候是因為……太胖。

并且打鼾不止影響自己，枕邊人也會因此損失掉睡眠質(zhì)量。

如果你自己睡覺，其實(shí)并不能知道自己打鼾的癥狀到底有多嚴(yán)重。打鼾分析器（iOS | Android）這個應(yīng)用或許會有用，它和記錄夢話、睡眠質(zhì)量的應(yīng)用類似，用手機(jī)上的麥克風(fēng)收集聲音。

睡覺的時候把應(yīng)用打開放到枕邊（但別老想著玩手機(jī)?。?，應(yīng)用就開始記錄了。鼾聲會被逐個記錄并評分，有輕聲、大聲和喧鬧幾個級別，聲音的原文件也可以設(shè)置成自動發(fā)到郵箱。

你可以生成日、周和月度報告，這些數(shù)據(jù)甚至可以交給醫(yī)生以供參考。

除此之外它還會提供一些建議，提供鼾聲治療的相關(guān)信息，比如顯示諸如酒精等特殊影響因素對打鼾的影響、你適合使用哪些治療方法。

當(dāng)然限于手機(jī)麥克風(fēng)的性能，應(yīng)用不可能像醫(yī)療設(shè)備那樣準(zhǔn)確獲知你的身體狀況。我們的建議是，應(yīng)用的作用在于發(fā)現(xiàn)問題，如果你打鼾真的挺嚴(yán)重的，還是去醫(yī)院和醫(yī)生聊一聊吧。

如果睡前容易想太多或者壓力大而在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)，可以嘗試最近流行的正念呼吸法，每天睡前花上 10 分鐘讓自己平靜下來。

正念冥想最早起源于佛教當(dāng)中的一種修行方法——覺知、打坐。它是一種訓(xùn)練大腦的方法，通過讓人們專注呼吸的方式，來將注意力不加評判的放在當(dāng)下。

幫你收拾好平日的千頭萬緒，只將注意力不加評判的放在當(dāng)下。

當(dāng)然這需要你在睡前做一些簡單的準(zhǔn)備工作——準(zhǔn)備一個能舒適躺下的環(huán)境，柔和的燈光，有良好遮光度的窗簾，有條件還可以再點(diǎn)上香薰。

在正念訓(xùn)練環(huán)節(jié)，以下這些應(yīng)用我們覺得還不錯...

睡前雜念太多，可以試試正念呼吸

大多數(shù)比較靠譜的冥想課程都是英文錄制的。睿心靈犀的特色在于他將英文課程翻譯為了更容易讓人理解的中文，并且由譯者本人進(jìn)行錄制，分冥想入門、日常冥想幾種，免費(fèi)課程聽完后，如果你感興趣，還可以報名系統(tǒng)課程。

《每日正念》的基礎(chǔ)入門翻譯自美國聲譽(yù)度很高的禪修大師杰克·康菲爾德和塔拉布拉赫兩人的作品，每節(jié)課在 10-15 分鐘之間。

除了能讓你感覺到平靜山水云海之圖，在冥想音頻的背景音樂中還加入了不同的白噪音——湖水、清泉、鳥鳴，這些自然背景音同樣也有解壓的作用。

一些來自自然的聲音也有催眠的功效

除了冥想之外，適當(dāng)?shù)穆曅б材軒椭朊?。?dāng)窗外下雨時，你在屋內(nèi)就能睡得特別香。這樣一種均勻而持續(xù)的聲音讓你忽略環(huán)境中突然闖入的鳴笛、腳步等聲音，又常常被稱為白噪音。

小睡眠一共提供了 57 種自然白噪音，有意思的是你可以自定義其中的聲音組合，比如柴火燃燒聲、雨聲、風(fēng)吹樹葉聲...不同的聲響還可以進(jìn)行自由疊加。

除了白噪音外，還有專門用于催眠的音樂應(yīng)用——Pzizz 。這款界面簡潔的應(yīng)用通過立體音效和人聲達(dá)到催眠的效果。每個音頻中，有一個溫和舒緩的聲音指引你放松四肢和精神。

比較貼心的是，Pzizz 為你提供了小憩和深度睡眠兩種不同的場景，分別對應(yīng)的是工作時的午休和夜晚長眠。各個催眠音樂的語音和背景音樂的聲量可以自由調(diào)節(jié)。包括自動關(guān)閉，或者設(shè)置起床鬧鈴都可以在 Pizizz 中一站式解決了。

不過，Pzizz 的催眠語音都是簡單的英文句段，通常比較簡單。跟著語音描述，很快你就能睡著了。

工作間隙，打個小盹是有效休息的方式。德國的研究學(xué)者認(rèn)為，6 分鐘的打盹也能提升記憶力，將大腦的短期記憶轉(zhuǎn)化為長期記憶力。

過去，坊間還曾流傳過一種能大幅度縮減睡眠時間的方式——達(dá)芬奇睡眠法，每四個小時睡 15-20 分鐘，加起來每天只用睡上 2 小時。不過，這種將打盹發(fā)揮到極致的睡眠法還沒得到過任何科學(xué)支持。

對大部分人來說，餐后的打盹時間最有效率，20 分鐘的午休能讓下午的精神狀態(tài)好轉(zhuǎn)。

Apple Watch 很適合用來喚醒淺睡狀態(tài)

Apple Watch 最大的好處在于，通過震動手臂來將你喚醒，感覺就像是有一個人在輕輕搖晃手臂將你叫醒，而不是通過刺耳的鈴聲將你從睡夢拽回現(xiàn)實(shí)。

在 Apple watch 自帶的功能中，有定時功能，可以自選 5、15 或者 30 分鐘，也可以自定義午睡時長。

想快速入眠還得靠催眠音樂

如果是午休或長途旅行中，你可能需要在辦公室或者教室這樣的開放空間休息。

塞上耳塞聽一些白噪音或舒緩的音樂是比較靠譜的方法。穩(wěn)定、平緩的背景音有助于讓呼吸變得平緩。即使沒有睡著，也能達(dá)到放松和休息的效果。

除了剛剛推薦過的小睡眠，F(xiàn)lowing 走的是另外一種風(fēng)格。軟件內(nèi)置了 6 個免費(fèi)的大自然場景，配上水流聲和音樂。用戶可以根據(jù)喜好，設(shè)定背景音樂中水流聲、水滴聲、鳥叫聲或是音樂本身的音量高低。

界面中的圖畫也相當(dāng)解壓，它出自插畫師 Marie Beschorner 之手。畫面利用 3D 視差，屏幕被拖動時，會營造出裸眼 3D 感覺。

在畫卷的左上方，可以設(shè)置短睡時間并選擇進(jìn)入冥想、放松睡眠和深度睡眠的不同狀態(tài)。

一些簡單的裝備能提升打盹的幸福感

還有一些打盹的小建議，平常午睡要盡量避免趴著睡，如果在辦公室你可以給自己準(zhǔn)備一個平躺椅或者頸枕。

對光線敏感的話，好的遮光眼罩也必不可少，在旅途和工作場合都能用得著。打盹過后，需要留給大腦一些緩沖的時間，不要馬上開始手頭上復(fù)雜的工作。

最后，打盹的時間最長不宜超過 45 分鐘。這個生活經(jīng)驗和大多數(shù)人的睡眠周期有關(guān)，一般來說，進(jìn)入第一個深度睡眠需要 45 分鐘。一旦進(jìn)入深度睡眠后被喚醒，人就會感覺疲憊，也需要更長時間才能恢復(fù)。

不少賴床冠軍的手機(jī)里雖然都設(shè)置了好幾個鬧鐘，但由于間隔時間過短或者其它原因，這些鬧鐘通常不會管用。

鬧鐘太多反而容易激起人的起床氣，最終起床失敗。

這幾個我們測試過的鬧鐘應(yīng)用可以幫助你別那么容易被起床氣擊垮。

Awake 讀詩鬧鐘

Awake 是一個設(shè)計地很好看的鬧鐘，界面簡潔又清爽，主題和中央的那幅畫會跟隨時間變化，是你早晨看到不會加重起床氣的那種。

按照應(yīng)用開發(fā)者的說法，Awake 是一個用“精神力量”喚醒你的鬧鐘，因為它的叫醒方式除了一段溫和的音樂，還有一首勵志詩歌。

這些詩句全部是開發(fā)者自己撰寫，在鬧鐘響起后出現(xiàn)在屏幕中央，也可以設(shè)置成自動語音朗誦。

如果你想長期使用 Awake，需要每月支付 0.99 美元，首月免費(fèi)。你得到的就是每天更新的詩句，以及每周一換的應(yīng)用主題。它保證你每天早晨聽到的東西都不會一樣。

Sleep Cycle alarm clock：只在淺睡眠時叫醒你

正常成年人的睡眠周期分為快速眼動和非快速眼動睡眠期，非快速眼動期（NREM）睡眠又分為 N1 期、N2 期、N3 期。其中 N3 期睡眠又稱為慢波睡眠，屬于深睡眠。

一般而言，完成一個睡眠周期需要 90 分鐘左右。因此，每晚 8 小時的睡眠過程大約可以完成 5 個周期。如果在深睡眠階段受外界環(huán)境影響而醒來，會使得睡眠質(zhì)量大受影響，接下來的一整天也不會好過。

Sleep Cycle alarm clock 的設(shè)計初衷就是盡量在淺睡眠階段叫醒你。這樣一來，鬧鐘對睡眠質(zhì)量的影響理論上能降到最小。

那 Sleep Cycle 這款應(yīng)用是怎么做到的呢？它充分利用了手機(jī)的麥克風(fēng)、陀螺儀等傳感器，采集盡可能多的環(huán)境和人體睡眠數(shù)據(jù)。比如翻身引發(fā)的震動、打呼和磨牙等聲音，都可以作為判斷淺睡深睡的依據(jù)。

這樣一來，Sleep Cycle 就能記錄下你的睡眠狀態(tài)，并讓鬧鐘在最后一期的淺睡眠響起。

不要關(guān)窗簾

如果擔(dān)心睡過頭，最好不要用厚厚的窗簾遮住所有的戶外光線。

充足的室外光線能讓房間盡早明亮起來。拉開窗簾的一瞬間，屋子里的睡意就能減去一多半。剩下的那一小半則要靠開窗通風(fēng)來解決。

如果你的臥室安裝了智能的電動窗簾，可以根據(jù)日常作息的習(xí)慣設(shè)置好定時開關(guān)。這相當(dāng)于另外一種形式的晨間鬧鐘。

起床不是個容易的事，況且你可能還受到起床氣的影響。

至于人為什么會有起床氣，這可能是因為你沒有在睡眠周期中的淺睡眠階段被叫醒，這會讓人的身體無法突然適應(yīng)醒著的狀態(tài)。

有一些動作可以幫助你緩解起床氣，快速喚醒自己。

空氣質(zhì)量允許的話，起床第一步可以打開窗戶，讓光線照射。和睡前的動作相反，陽光會抑制褪黑素的分泌，這一定程度上會緩解睡意。

洗個冷水澡也有幫助，這可能是比咖啡因更好的喚醒方法，不必要整個洗澡過程都用冷水，可以用其中的 10 秒鐘快速解決。突如其來的寒冷會增加腎上腺素，讓你進(jìn)入緊張狀態(tài)、降低疲勞感。

然后，喝一杯水。一個晚上的呼吸、流汗、上廁所都會消耗水分，同時冷水也是一種刺激。

做點(diǎn)有氧運(yùn)動，這會讓更多的氧氣進(jìn)入大腦，也會喚醒身體。像是 Keep 這種健身應(yīng)用中已經(jīng)加入醒晨運(yùn)動的課程。

聽點(diǎn)節(jié)奏明快的音樂。音樂已經(jīng)被證實(shí)和情緒變化有關(guān)，醫(yī)生們也會用系統(tǒng)的方法將音樂當(dāng)作“藥物”，它具有管理情緒、增強(qiáng)記憶甚至減輕物理痛苦的神奇作用。2013 年發(fā)表在期刊 Journal of Positive Psychology 上的一篇文章表示，聆聽歡快的音樂可以有效改善情緒。

在過去一期的新習(xí)慣養(yǎng)成篇里，我曾經(jīng)做過一個使用 Pillow 監(jiān)測睡眠的實(shí)驗，為的是更加清楚的了解自己的睡眠質(zhì)量。

美國知名專欄作家 James Clear 致力于通過行為科學(xué)的方法來改變?nèi)说牧?xí)慣并提升自我。

在 James Clear 撰寫的關(guān)于睡眠的專欄中，他認(rèn)為睡眠質(zhì)量的高低取決于我們的睡眠—覺醒周期。這個周期由兩個比較重要的部分組成，分別是慢波睡眠（也就是深度睡眠）和快速眼動睡眠組成。當(dāng)這兩個階段的睡眠時間充足，才能保證每天的睡眠質(zhì)量。

Pillow（iOS） 睡眠監(jiān)測軟件是按照人類的睡眠—覺醒周期，來劃分檢測指標(biāo)，分別是：清醒（Awake、Light Sleep、Deep Sleep、REM）其中的 REM 指的是快速眼動期。

早上起床，一整晚的睡眠質(zhì)量會呈現(xiàn)在數(shù)據(jù)統(tǒng)計表里。

經(jīng)過一段時間監(jiān)測后，你可以大致看到自己的睡眠狀況如何，不過 Pillow 的主要工作原理是通過麥克風(fēng)收聲，所以它對于深度睡眠和快速眼動的判斷并不一定準(zhǔn)確。應(yīng)用還自帶了助眠白噪音，在檢測到你入睡后自動關(guān)閉。

類似的應(yīng)用還有很多，比如 SleepCycle，他們所應(yīng)用的原理都大同小異——檢測你的動作，以及聲音。不過麻煩的事，在監(jiān)測過程中這些應(yīng)用需要時刻保持手機(jī)或者 Apple Watch 電量充足，或讓手機(jī)處于充電狀態(tài)。

 iOS 就寢模式的追蹤可能不夠準(zhǔn)確，但是簡單好用

相比起 Pillow，更加實(shí)用一點(diǎn)的應(yīng)該是蘋果在升級了 iOS 10 之后所自帶的就寢模式。首先你可以設(shè)置一周中的固定起床時間，它將自動為你計算睡眠時長。也免去了每天都要調(diào)鬧鐘的麻煩。

你還可以設(shè)置每天的就寢提醒時間，以及專門的叫醒鈴聲和音量。雖然不是 Apple Watch 那樣溫柔的喚醒模式，但這些音樂包括第一道光、鳥鳴、春潮… 也都足夠舒緩了。

在這個原生的睡眠模式當(dāng)中，同樣能記錄你每天的睡眠時間。最后將會把數(shù)據(jù)按照日、月、年等不同的周期匯總成為橙黃色的柱狀圖，如果睡眠時間不夠有規(guī)律，那么橙黃色的矩形條也會高低不一。

當(dāng)然，蘋果監(jiān)測睡眠時間的方法很簡單。如果你在設(shè)置的睡眠時間段里沒有使用了手機(jī)，就判斷你在睡眠狀態(tài)。所以，它是一個比較粗糙的睡眠時長計算法，不會對你的睡眠狀態(tài)進(jìn)行區(qū)分。

但好處就是，這項功能很方便。你不需要隨時給監(jiān)測設(shè)備充電，就能追蹤一段時間里的睡眠狀況。

如果你覺得自己的睡眠出了問題，這可能不僅僅是睡眠本身的事。

我們在上一期 Hack Your Life 中提到過，一個習(xí)慣有 3 個部分，共同組成“習(xí)慣回路”（habit loop）——動機(jī)（cue）、慣常行為（routine）和獎勵（reward）。動機(jī)讓你展開行動、慣常行為就是習(xí)慣的動作、獎勵促使你繼續(xù)完成這個動作。在這三個部分的作用下，習(xí)慣是自動執(zhí)行的，就像機(jī)器那樣。

睡眠習(xí)慣同樣如此，如果你有時候抱著“今天睡少一點(diǎn)明天補(bǔ)回來”的態(tài)度，其實(shí)對身體并不有利。最佳的狀態(tài)可能是，睡前和睡醒后都有一套完整的路徑（Routine）——這是一系列固定動作，養(yǎng)成習(xí)慣后躺上床就睡覺、聽鬧鈴就起床，就像條件反射一樣。

比如睡前路徑，你可以設(shè)置成 11 點(diǎn)放下手機(jī)、做冥想、洗漱、護(hù)膚、躺下……強(qiáng)迫自己完成這些動作。關(guān)于早晨可以做什么讓一天的精力最大化，這里也有一篇文章可以參考。

用來培養(yǎng)睡眠習(xí)慣的小游戲

強(qiáng)迫自己按照固定動作睡覺，可以試試睡眠小鎮(zhèn)（SleepTown）這個游戲，它一款睡眠習(xí)慣培養(yǎng)軟件，加入了游戲機(jī)制，用戶完成一次足夠時間的睡眠就可以得到一座虛擬建筑。

你可以在 iPhone 手機(jī)和 Android 手機(jī)上使用，這是個相當(dāng)嚴(yán)苛的設(shè)計。為了讓用戶有足夠的主動和外界刺激，這款應(yīng)用還加入了搖晃手機(jī)力度調(diào)節(jié)，需要在起床后搖晃手機(jī)充滿進(jìn)度條。有 3 檔可選，從搖晃的力度和時間來看，最低程度差不多就是不打瞌睡。另外就是房屋建造的獎勵，沒有完成睡眠計劃的用戶將無法獲得新的房屋。

如果跳出應(yīng)用，開始刷微信微博，再返回到應(yīng)用內(nèi)就會被提示睡眠計劃失??；或者是起床后超過 10 分鐘沒點(diǎn)起床按鈕，房屋也會被摧毀。

或許應(yīng)該從整體的生活作息入手

和睡眠習(xí)慣息息相關(guān)的還有很多事，比如每天的運(yùn)動、工作和學(xué)習(xí)，或許單純的指望睡得好還不夠?；蛘哒f，當(dāng)你整體的生活習(xí)慣都更有序健康，自然就睡的好了。

在整合各種量化自我數(shù)據(jù)的應(yīng)用中我們推薦 Gyroscope（iOS），這是一款像“平臺”一樣的應(yīng)用，它自己本身并不產(chǎn)生數(shù)據(jù)，只是把你現(xiàn)有服務(wù)的數(shù)據(jù)進(jìn)行整合，生成優(yōu)雅的圖表。怎么說呢，這些數(shù)據(jù)在你 iPhone 的健康應(yīng)用里面也是有的，只是他們的呈現(xiàn)方式?jīng)]有那么好看。

各種運(yùn)動、睡眠、iPhone 自帶的健康應(yīng)用的數(shù)據(jù)都可以匯總到這里，然后把你每天去了哪里，走了多少步，健了多長時間的身，吃了多少熱量，體重、心率的變化曲線統(tǒng)統(tǒng)記錄在這一個 App 里面，然后每天、每周、每月形成一個報告，方便你有目標(biāo)性地追蹤自己的生活。

可以先用免費(fèi)版做嘗試，如果是熱愛自我量化的話，可以考慮付費(fèi)訂閱。要完全追蹤自己的生活好像挺貴的，就看你想不想要這樣的生活了。

睡眠也可以變成一件充滿樂趣的事。

你可能做過各種奇幻的夢，有些甚至?xí)谛褋碜兊没匚稛o窮。如果可以自己控制夢的內(nèi)容呢？

清醒夢怎么做？

根據(jù)維基百科的解釋，清醒夢（lucid dream）是一種在意識清醒狀態(tài)下發(fā)的夢，又被稱作清明夢。這個概念首先由荷蘭醫(yī)生 Frederik van Eeden 在 1913 年提出。

在清醒夢狀態(tài)下，做夢者可以在夢中擁有清醒時候的思考和記憶能力，也就是說你意識到自己是在做夢。這像極了《盜夢空間》的設(shè)定，一旦你知道自己身處夢境，就可以用意念控制夢的場景和內(nèi)容了，呼風(fēng)喚雨。

問題的關(guān)鍵在于怎么判斷現(xiàn)實(shí)還是夢境，這需要一點(diǎn)練習(xí)。有幾個方法你可以反復(fù)嘗試下：

• 睡前告訴自己“我會意識到我做夢”，這是一種記憶推導(dǎo)法（Mnemonic Induction of Lucid Dreams）。
  
• 看時鐘。在夢境中的時鐘表面往往是模糊不清的，或者你每次查看它顯示的時間都大不相同。
  
• 夢中的真實(shí)感官并不會被調(diào)動，可以試著掐自己、打自己……然后發(fā)現(xiàn)沒有疼痛就是在做夢了。
  
• 睡回籠覺。夢剛醒的那一刻記憶最鮮明，這時候試著再次睡去可能會再次進(jìn)入“劇情”。
  

但這幾個方法還是有點(diǎn)玄學(xué)的意思，畢竟大多數(shù)時候做的夢你都根本不會察覺到，醒來的時候也早就忘記了。多加練習(xí)！

夢境也可以定制

Dream:On（iOS，不過只在 App Store 英國商店提供）是一個幫你定制夢境的應(yīng)用，開發(fā)者是一名心理學(xué)家，它用到的原理是聲音暗示。

睡前把手機(jī)放在枕邊，設(shè)定好要做的夢境，應(yīng)用探測到你進(jìn)入睡眠狀態(tài)后會發(fā)出生效，從而引導(dǎo)你的大腦產(chǎn)生相應(yīng)的畫面。你可以在“夢境商店”中選擇不同的夢，比如在大海里暢游、環(huán)游世界等等……理論上它能做任何種類的夢，包括噩夢。

聽起來挺奇妙的，但如果你睡的太沉聽不到聲音，恐怕就沒辦法享受這個樂趣了。

但清醒夢這件事每個人都不一樣，不保證有效哦。