健身進(jìn)階分享

對(duì)于繁雜的訓(xùn)練知識(shí)不知道怎么入手，需要詳細(xì)考慮很久么，千萬不要，just do it，想做就去做。健身前請記住兩個(gè)核心思想：不要攀比、動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)第一。

不要攀比 關(guān)注自己：

每個(gè)人身體狀況不一樣，不要比較舉鐵重量組數(shù)、跑步速度等，關(guān)注自己，盯著好看的身材要適度。

動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)第一：

做動(dòng)作是為了鍛煉到目標(biāo)肌肉，只有標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作才能更好鍛煉到目標(biāo)肌肉，不要為了貪重量而導(dǎo)致動(dòng)作走形變樣，這樣不僅鍛煉不到目標(biāo)肌肉，還有可能造成其他部位的傷病。

傳統(tǒng)的健身流程：熱身3-5min，無氧運(yùn)動(dòng)，（然后有氧運(yùn)動(dòng)效果更好），拉伸10min-20min。

熱身：

在健身房，特別是學(xué)校健身房，人比較多的時(shí)候，可能跑步機(jī)滿了，運(yùn)動(dòng)單車人也滿了，橢圓機(jī)人也滿了，此時(shí)，可以去小重量的劃船機(jī)來熱身，有空間的話可以跳繩，沒空間原地單雙腳跳（模擬跳繩感覺）熱身，如果感覺熱身不充分又趕時(shí)間，可以用要鍛煉的目標(biāo)肌肉動(dòng)作采取小重量做30個(gè)，來激活目標(biāo)肌肉群。如果充分熱身的話，研究表明直接上大重量效果更好。

舉鐵：

開始訓(xùn)練一周兩到三次訓(xùn)練就行，抓住效率，直接平板臥推簡單粗暴，杠鈴對(duì)于大肌肉群的刺激效果更棒，效率更高。做動(dòng)作記得穩(wěn)定身體，當(dāng)一個(gè)動(dòng)作使身體顫栗顫抖時(shí)，請立即停止，保持下去很可能產(chǎn)生損傷。

各個(gè)肌肉群動(dòng)作多種多樣，記得每隔一段時(shí)間換動(dòng)作，保持肌肉對(duì)動(dòng)作的新鮮感。

肱二頭?。?/p>

肘關(guān)節(jié)盡量固定，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍停（感覺爽、酸、麻），然后控制還原（緩慢放下，切忌自由落體式）。

保持注意力，關(guān)注發(fā)力肌肉

肱三頭?。?/p>

肘關(guān)節(jié)盡量固定，腰背挺直，肘關(guān)節(jié)伸直時(shí)稍停，然后控制還原（緩慢放下，切忌自由落體式）。

最后是否伸直上抬有待考證

肩部：

俯身啞鈴飛鳥，比較難掌握，這個(gè)動(dòng)作保持腰背挺直，重量加大通過屈肘來側(cè)舉啞鈴無用，為了防止腰痛，可以頭部頂著上斜啞鈴的頂端，或者坐在啞鈴凳上，軀干貼著大腿等方式來穩(wěn)定軀干。

頭頂啞鈴凳或者俯身貼著大腿

背部：

背部肌肉比較難感受到發(fā)力，而且鍛煉難度比較大，就像引體向上總比俯臥撐難做，如果有條件先用坐姿下拉這個(gè)，當(dāng)下拉到最低點(diǎn)時(shí)感受發(fā)力部位，停頓兩秒鐘，感應(yīng)發(fā)力部位

剛開始用寬距感受發(fā)力部位

感受發(fā)力位置后，可以用俯身啞鈴劃船這個(gè)動(dòng)作，肩胛骨下沉，使得背部肌肉下拉距離夠遠(yuǎn)，當(dāng)上提到頂部時(shí)暫定感受發(fā)力部位，緩慢控制還原

腰背挺直，感受發(fā)力肌肉

增肌 or 減脂

首先增肌是同化作用，減脂是異化作用，前者一搬高強(qiáng)度、短時(shí)間間歇訓(xùn)練，后者一般是低強(qiáng)度、長時(shí)間持續(xù)訓(xùn)練，由于生理上作用相反，所以絕對(duì)的同步是不存在的。

體脂分布圖

如果想用力量訓(xùn)練來減少體脂，訓(xùn)練量將會(huì)特別大，這樣往往很難堅(jiān)持，而且體重的增加比體脂的減少更快。

對(duì)于減脂：

1、體重比較大的朋友，可以先從減少飲食做起，盲目跑步會(huì)給膝蓋帶來極大的壓力，容易造成關(guān)節(jié)損傷，等到體重降低，再逐步增加運(yùn)動(dòng)量。

2、體重比較虛弱的朋友，可以先增強(qiáng)鍛煉為主，飲食先不控制，等到強(qiáng)壯一些后再控制飲食。

3、不要盲目用別人的方法，個(gè)體差異性是客觀存在的。不要盲目追求高效和最優(yōu)解，這些方法往往需要付出很大的代價(jià)，不可持續(xù)。

4、不要有壓力，過度運(yùn)動(dòng)和過度減少熱量都是不可持續(xù)的，運(yùn)動(dòng)應(yīng)該以不同性質(zhì)的運(yùn)動(dòng)替換，飲食應(yīng)該以不同飲食結(jié)構(gòu)來替換。

對(duì)于增?。?/p>

1、瘦人增肌需要攝入大量的碳水化合物，增肌粉的效果往往好于蛋白粉。

2、分組訓(xùn)練，爭取練到力竭，類似超級(jí)組的概念，最小的重量也可以力竭。

3、抗阻訓(xùn)練：肌耐力訓(xùn)練和肌力訓(xùn)練，前者可以理解為耐力，刺激肌肉體積的生長，后者可以理解為爆發(fā)力，刺激肌肉力量的增加，當(dāng)然也會(huì)刺激體積的生長。

肌耐力：大肌肉群3-4動(dòng)作，小肌肉群2-3動(dòng)作，負(fù)荷為絕對(duì)力量（1RM）的70%～80%，8-12RM，3-4組，組間休息一分鐘。

肌力：目標(biāo)肌肉2-3動(dòng)作各4組，每組1-4RM，組間休息1分鐘。

小結(jié)建議：不管是增肌還是減脂，飲食都要控制，都需要運(yùn)動(dòng)，原則是因人而異、循循漸進(jìn)，年輕還可以加大訓(xùn)練量，隨便吃飲食不控制來增肌減脂，沒幾年這樣增肌減脂的效果都很弱了，必須得控制飲食、控制飲食、控制飲食。