“RM”這是我們經(jīng)常在各種健身計劃中看到的一個很裝X的詞。它是repetition maximum的簡稱，中文稱之為最大重復次數(shù)。

什么意思呢？簡單來說，150KG的深蹲重量，你只能完成1次，無法完成第二次，那么這個重量就是你的1RM！

因此，RM不是一個固定值，它是相對的重復次數(shù)！每個人的力量水平不一樣，RM也就因人而異。好比你和X教練，用同樣的重量做深蹲，他蹲一個，你能蹲三個。那么這個重量對于他而言就是1RM，對你就是3RM！

對于很多不知道自己1RM是多少的人，可以用下圖的表格進行倒推，該圖顯示的是最大力量的百分比與最大重復次數(shù)的關系。值得一提的是：一般最大重復次數(shù)超過15次，就不再以RM作為衡量單位了，相對誤差很大，無法具體判定。

必須注意的是：在訓練中RM越是準確對于訓練的效果也會更好！

因為較為準確的RM能夠讓我們在訓練中建立正確合理的負荷重量，并預估到訓練的強度與效率，讓你更了解自己的水平。反之則亦然，比如用10RM的負荷重量做5次，顯然無法達到用5RM的負荷重量做五次的訓練效果。

不同目標的RM訓練指導圖

注釋：①、Strength：力量；Power：爆發(fā)力；Hypertrophy：肌肥大；Muscular endurance：肌耐力 。（strength在這里指的是基礎力量，屬于中慢速度下的力量表現(xiàn)。Power則是爆發(fā)力，但是在實際訓練中我們不能單純的用RM來計算。）

②、圖中黃色區(qū)域代表是：最佳的負荷選擇。

如圖所示：對于訓練力量和爆發(fā)力來說1-5RM是最合適的；肌肥大訓練保持在6-12RM的負荷刺激效果顯著；肌耐力訓練則是在13-20RM這個區(qū)間效果最佳。

通常情況下，如果想要發(fā)展最大力量和爆發(fā)力來說，適合6RM以下的負荷，訓練中使用3-5次動作/組是比較推薦的組合方式，該訓練的主要目的在于提高神經(jīng)適應以及神經(jīng)募集能力。

而就鍛煉基礎力量來說，我們建議使用3-5RM的重量，提高肌肉內(nèi)以及肌肉間的協(xié)調(diào)程度以及最大力量。雖然3RM以上的強度夠大，但是卻非常容易造成疲勞，量的積累也會相對較少，建議普通健身愛好者還是量力而行，可以使用3RM以下的負荷，進行力量訓練。

在間歇上，最好有2-5分鐘的充分休息時間，負荷強度越大，所需要的間歇時間就越長。訓練中的疲勞容易導致技術動作變形，此時就會帶來錯誤的神經(jīng)適應，這就嚴重影響了訓練質(zhì)量。所以我們在訓練中應該避免用最大負荷去訓練，負荷要留有余地，還要避免多次重復，即使在重量不高的情況下！

好看！有型！穿衣顯瘦，脫衣有肉！對于一部分愛好者而言，追求肌肥大其實就是追求肌肉體積的增加，就是想大！這就是要使肌原纖維和肌質(zhì)發(fā)生增粗。

肌肥大的訓練建議以中等的負荷進行，每組12次到力竭狀態(tài)，持續(xù)時間應在30-60秒，間歇45-60秒，代謝以無氧糖酵解為主。在這個負荷狀態(tài)下，能使肌質(zhì)增加最大化的同時也讓我們的肌原纖維和毛細血管得到一定的鍛煉，從而達到增粗效果！

肌耐力對一部分人來說可能會很陌生，它其實存在于15-20的區(qū)間，常用在減脂訓練里。以肌耐力為目的的訓練建議使用15-20動作/組，間歇一般在30-45秒，在機體沒有完全恢復的情況下繼續(xù)的壓榨效果最佳！

同時肌耐力不僅僅存在低強度，多次數(shù)的訓練里面，力量耐力也是非常重要的一點。在高負荷狀態(tài)下同樣需要耐力表現(xiàn)，這就要求我們肌肉既要具備較大的力量，又要能夠長時間地堅持工作。

間歇是訓練中非常重要的一點，不同訓練目的間歇時間差別明顯。根本原因是依據(jù)我們體內(nèi)能源的恢復狀況！在組間或動作間歇時，被肌肉做功所消耗的能量物質(zhì)和產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物會逐漸恢復和消除，當能量物質(zhì)恢復到一定水平后，就應該再度開始給予對肌肉的刺激，否則就不會產(chǎn)生訓練刺激的疊加或累積效應，達不到刺激的深度，從而影響訓練效果。

大家可以結合自身需求去選擇合適的負荷進行相應訓練，對于基礎比較差的人來說還是先老實發(fā)展肌耐力和肌肥大，再去做發(fā)展最大力量以及爆發(fā)力的訓練，不然得不償失！

教練有話說

不管是追求極限力量也好，還是追求單純的肌肥大也好，都需要一個詳細的周期規(guī)劃來幫你完成這一切，沒有規(guī)律的瞎練只會讓你事倍功半！！

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文 | 劉樺禮

校稿 | 李海峰

編輯 | 閆藝晨