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低碳水化合物飲食已經(jīng)流行了很多年。 它們曾經(jīng)飽受爭議，但是現(xiàn)在已經(jīng)獲得主流的接受度。 低碳水化合物飲食較低脂飲食能更多的減輕體重，至少短期內(nèi)是這樣的結(jié)果。 低碳水化合物飲食還可改善機體的許多健康指標，如血甘油三酯、HDL膽固醇、血糖和血壓。 然而，并不是所有的低碳水化合物飲食都是是一樣的。它們存在很多不同的類型。 這里介紹了8種最流行的低碳水化合物飲食方式： 1．一個典型的低碳水化合物飲食 典型的低碳水化合物的飲食沒有一個固定的定義。通常是指低碳水化合物的食物或限制碳水化合物攝入的飲食。 與西方飲食相比，這種飲食的碳水化合物含量低，而蛋白質(zhì)的含量較高。 這種類型的飲食通常是攝入肉類、魚類、蛋類、堅果、種子、蔬菜、水果以及健康的脂肪。 最大限度地減少碳水化合物含量高的食物的攝入，如谷物，土豆，含糖飲料和高糖垃圾食品等。 碳水化合物的建議攝入量一般基于個人設(shè)定的目標和個人偏好，但是這里我們有一個比較流行的指南： 100-150克：保持體重或頻繁的高強度運動。需要大量的水果，甚至還需要一些淀粉類食物，如土豆。 50-100克：緩慢而穩(wěn)定的減肥或保持體重。要攝入大量的水果和蔬菜。 50克以下：快速減肥。多吃蔬菜，但是限制水果的攝入量以降低的胃腸道內(nèi)的漿果。 總結(jié)：典型的低碳水化合物飲食中碳水化合物的含量很低，而蛋白質(zhì)的含量很高。建議根據(jù)個人設(shè)定的目標和個人喜好決定碳水化合物的攝入量。 2．生酮飲食 生酮飲食是一種碳水化合物含量極低，脂肪含量較高的飲食。 生酮飲食的目標是保持較低的碳水化合物攝入量，由此身體可進入一種稱為酮癥的代謝狀態(tài)。 當碳水化合物的攝入量很低時，機體內(nèi)胰島素的水平就會下降，體內(nèi)儲存的脂肪便會釋放大量的脂肪酸。 其中大部分不飽和脂肪酸會被轉(zhuǎn)移到肝臟，在那里脂肪酸可分解為酮體。 酮體是一種水溶性的分子，可穿過血腦屏障為大腦提供能量。 大腦的運行很大程度上是依靠酮體，而非碳水化合物。不過大腦仍然需要一部分機體通過糖異生轉(zhuǎn)化而來的葡萄糖。 有些類型的生酮飲食甚至會限制蛋白質(zhì)的攝入，因為過多的蛋白質(zhì)可以降低人體產(chǎn)生酮的生成量。 傳統(tǒng)上，生酮飲食用于治療兒童難治性癲癇。生酮飲食也可能有益于其他神經(jīng)系統(tǒng)疾病以及代謝類疾病（如2型糖尿?。┑闹委煛?br/> 生酮飲食在減肥人群甚至是一些健身愛好者中很流行。它是一種很有效的減肥飲食方式，可導(dǎo)致機體食欲的下降。 生酮飲食是攝入高蛋白和高脂肪的食物。而每天碳水化合物的攝入量通常小于 50克，有時甚至是低于20-30克。 傳統(tǒng)的生酮飲食被認為是一種“標準”的生酮飲食（SKD）。 然而，在碳水化合物的添加上還有一些其他的變化： 有針對性的生酮飲食（TKD）：鍛煉期間添加少量的碳水化合物。 周期性生酮飲食（CKD）：一周內(nèi)大多數(shù)時間為生酮飲食，但是每周1-2天切換至高碳水化合物飲食。 這里有兩個非常詳細的關(guān)于生酮飲食的指南，一個是從從減肥和健康的角度，另一個是從增加肌肉量和改善肌肉性能的角度來看。 總結(jié)：生酮飲食是將碳水化合物的含量減少至足以誘導(dǎo)機體進行酮癥的代謝狀態(tài)。 生酮飲食是一種非常有效的減肥飲食方式，還可有益于其他幾種疾病的治療。 3．LGHF–低碳水化合物，高脂肪 LCHF代表著“低碳水化合物、高脂肪”飲食。 這是一個相當標準的低碳水化合物的飲食，除了更強調(diào)攝入的食物種類要齊全，以及攝入未經(jīng)加工的食物。 瑞典以及其他北歐國家中，LCHF飲食非常受歡迎。其飲食內(nèi)容主要包括肉類、魚類、貝類、蛋類、健康的脂肪、蔬菜、乳制品、堅果和漿果。建議碳水化合物的攝入量在這飲食的范圍為20-100克/天。 總結(jié)：LCHF的飲食方式（低碳水化合物、高脂肪）在瑞典很流行。這種飲食方式攝入的碳水化合物極低，更注重的是攝入的食物種類要齊全，多食用未加工的食品。 4．低碳水化合物的古飲食 古飲食是目前世界上最流行的“飲食”方式之一。 這種飲食方式所攝入的食物和舊石器時代（農(nóng)業(yè)革命和工業(yè)革命之前）可獲得的食物類似。 古飲食支持者認為，攝入這樣的食物并恢復(fù)我們祖先的飲食，可改善機體的健康。 幾項小的研究表明，古飲食確可減輕體重，降低血糖并可減小心臟病的發(fā)病危險。 古飲食的定義并不是指低碳水化合物，但是在實際中，它往往古飲食中碳水化合物的含量極低。 它包括肉類、魚類、海鮮、蛋類、蔬菜、水果、薯類、堅果和種子。嚴格的古飲食中剔除了加工食品，添加糖，谷物，豆類和乳制品。 還有幾種比較流行的古飲食方式，如原始藍圖和完美的健康飲食。它們所含碳水化合物的水平明顯低于典型的西方飲食。 總結(jié)：古飲食包括食用未加工的食品，與古石器時代我們祖先所能獲得食物類似。其定義并不是指低碳水化合物飲食，但是在實際中，它所含碳水化合物的水平卻極低。 5．阿特金斯飲食法 阿特金斯飲食是最著名的低碳水化合物飲食計劃。 這種飲食是減少高碳水化合物食物的攝入，而攝入盡量多的所需的蛋白質(zhì)和脂肪。 飲食分為4個階段： 第1階段–引導(dǎo)：連續(xù)兩周每天攝入不足20克的碳水化合物。 第2階段–平衡：飲食中逐漸添加更多的堅果，低碳水化合物蔬菜和水果。 第3階段–微調(diào)：接近你的目標體重時，增加更多的碳水化合物，直到體重減輕速度變得緩慢。 第4階段–保持：在身體所能承受的情況下攝入盡量多的健康切不會恢復(fù)至原來的體重的碳水化合物。 阿特金斯飲食最初被妖魔化了，但是現(xiàn)代科學已經(jīng)證明它是安全有效的。目前這種飲食仍然很受歡迎。 總結(jié)：阿特金斯飲食法已經(jīng)流行了40年。它的4階段低碳水化合物飲食允許攝入盡量多的蛋白質(zhì)和脂肪直到滿足。 6. 生態(tài)阿特金斯飲食法 生態(tài)阿特金斯飲食是阿特金斯飲食的素食版。 它包括富含高蛋白和/或脂肪的植物性食物和成分，如面筋、大豆、堅果和植物油等。 飲食中25% 的熱量來自碳水化合物，45% 的熱量來自脂肪，30% 的熱量蛋白質(zhì)。 這種飲食法較經(jīng)典的阿特金斯飲食法所攝入的碳水化合物水平高，但是仍遠低于典型的素食飲食。 一項6個月的研究表明，與高碳水化合物飲食的素食主義飲食法相比，生態(tài)阿特金斯飲食所引起的體重減輕程度更大，而且對心臟病發(fā)病風險的降低程度也較大。 總結(jié)：生態(tài)阿特金斯飲食是阿特金斯飲食的素食版。這種飲食法較經(jīng)典的阿特金斯飲食法所攝入的碳水化合物水平高，但是仍遠低于大部分素食飲食。 7．零碳水化合物 有些人喜歡將碳水化合物從他們的飲食中完全清除。 這就是所謂的零碳水化合物飲食，通常只攝入動物性食物。 零碳水化合物飲食僅攝入肉類、魚類、蛋類和動物脂肪如牛油和豬油。其中一些食物也加入鹽和香料。 近期并沒有研究顯示零碳水化合物飲食是安全的。僅1930的一項案例研究顯示，兩名研究對象僅攝入肉類和動物器官，一年后研究結(jié)果顯示此兩名研究對象的身體仍然很健康。 零碳水化合物的飲食中缺乏某些重要的營養(yǎng)物質(zhì)，如維生素C和纖維。但是，這種飲食方法似乎適合某些人群。 總結(jié)：有些人遵從零碳水化合物的飲食方式，排除所有的植物性食物。并沒有高質(zhì)量研究證實這一飲食方式是安全的。 8．低碳水化合物地中海式飲食 地中海飲食方式很受歡迎，尤其是受到健康專業(yè)人士的追捧。 這種飲食包括選擇20世紀早期的地中海國家食用的食物。 有研究表明，這種飲食方式可有助于預(yù)防心臟病，乳腺癌和2型糖尿病的發(fā)生。 低碳水化合物地中海式飲食與地中海飲食基本類似，除了它更限制像全麥一樣的碳水化合物食物的攝入。 這與常規(guī)的低碳水化合物飲食相似，但是更強調(diào)將多脂魚代替紅肉，并將特級初榨橄欖油代替脂肪，如黃油。 與其他低碳水化合物飲食相比，低碳水化合物地中海式飲食可更好的預(yù)防心臟病的發(fā)生，不過這點仍需進一步的研究以證實。 總結(jié)：低碳水化合物地中海式飲食與常規(guī)的低碳水化合物飲食相似。但是，這種飲食中包含了更多的魚類和特級初榨橄欖油。 哪種低碳水化合物的飲食計劃是最好的？ 如果你要選擇一個低碳水化合物的飲食，那么選擇一個適合你的生活方式，飲食偏好和個人健康目標。 適合別人的飲食方式并不一定也適合你，而對你來說最好的飲食方式才是你應(yīng)該堅持的那一個。 |
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