一組簡單粗暴的瑜伽球動(dòng)作，練習(xí)一星期左右發(fā)現(xiàn)....對(duì)練馬甲線還蠻有效。

①每組20個(gè)，一共3組。

②腰緊貼地面，讓側(cè)腰肌得到充分地伸展。每組30個(gè)，一共3組。

③注意用腹部的肌肉帶動(dòng)上半身抬起，這樣才能有效的練習(xí)到腹部肌肉，每組20個(gè)，一共3組！

④整個(gè)身體的核心集中在腹部，用腰部力量帶動(dòng)身體上下擺動(dòng)，每組15個(gè)，3組！

一字馬是許多女人的最愛，這個(gè)動(dòng)作非常性感，也很考驗(yàn)女性的柔韌性，今天就帶來一套瑜伽動(dòng)作，幫你緊致大腿，練出一字馬！

NO.1

髖關(guān)節(jié)的初次拉伸

動(dòng)作事項(xiàng)：前腿呈90度彎曲，腹部、臀部收緊，將雙臂上舉，然后將盆骨向前推，這個(gè)時(shí)候，你髖部的肌肉會(huì)有一種緊張感，對(duì)于沒有一字馬基礎(chǔ)的初學(xué)者而言，這個(gè)拉伸動(dòng)作至少要保持30秒。

NO.2

進(jìn)一步拉伸髖部

動(dòng)作事項(xiàng)：保持第一個(gè)姿勢(shì)，身體向一側(cè)拉伸，將整個(gè)身體的側(cè)面完全打開，進(jìn)一步拉伸你的髖屈肌，你會(huì)感覺髖部肌肉比剛才更加緊張，保持一小會(huì)兒，讓肌肉適應(yīng)一下。

NO.3

向緊繃的腿部發(fā)起挑戰(zhàn)

動(dòng)作事項(xiàng)：右腿伸直，腳尖勾起，然后雙手撐地，注意膝蓋一定要繃直，如果你感覺右腿后側(cè)很緊繃，那保持這個(gè)動(dòng)作，直到緊張感消失，如果覺得還有拉伸的余，那就輕輕向后蹲坐，坐到左腿腳跟上，然后保持，感受肌肉拉伸的這種感覺，保持30秒左右，完全沒有緊張感了，就換另一條腿。

NO.4

鞏固雙腿的拉伸

動(dòng)作事項(xiàng)：坐正，雙腿伸直，膝蓋不要打彎，背挺起來，用雙手去碰腳，注意不要勉強(qiáng)，做到最大程度即可，注意保持并消除那種緊張感，然后再加深拉伸程度，在這個(gè)過程中，腹部始終是收緊的狀態(tài)。

NO.5

目標(biāo)轉(zhuǎn)移到大腿內(nèi)側(cè)

動(dòng)作事項(xiàng)：雙腿抬高伸直，向兩側(cè)打開，左右手分別握住腳后跟，保持30秒左右，然后用兩根手指扣住大腳趾，來到快樂嬰兒式，把雙腳往里拉，保持這個(gè)動(dòng)作，感受大腿內(nèi)側(cè)的徹底放松。

NO.6

充分靈活髖部與腿部

動(dòng)作事項(xiàng)：平躺，將一條腿抬高，保持腿部的伸直，盡可能地拉向自己，保持十幾秒后，你可以抓住腳向胸口彎曲，進(jìn)行一個(gè)放松過度，然后再伸直，重復(fù)感受肌肉的緊張、放松，加深拉伸程度，記得換邊。

NO.7

向一字馬進(jìn)發(fā)

動(dòng)作事項(xiàng)：準(zhǔn)備兩個(gè)枕頭或者靠背，將其墊在身下，然后讓兩腿伸直，直到感覺兩腿都放松了，你可以身體向前傾，加深雙腿的打開程度。

NO.8

成功駕馭一字馬

動(dòng)作事項(xiàng)：當(dāng)你這樣練習(xí)一段時(shí)間后，你可以選擇去掉一個(gè)枕頭，讓身體更貼近地面，保持30秒或者一分鐘，只要你覺得肌肉的緊張感消失就好。

最終，你不會(huì)再需要借助任何工具，可以駕馭完美的一字馬！

手臂，大腿，小腿，背部以至全身都肥胖，在眾多的減肥方法中，運(yùn)動(dòng)減肥往往是我們最為青睞的一種健康減肥方式，那么當(dāng)我們?cè)诩依锃h(huán)境簡單，沒有運(yùn)動(dòng)器械的條件下，8個(gè)動(dòng)作可以使得全身得到減肥效果的運(yùn)動(dòng)?

八個(gè)動(dòng)作讓你全身都瘦下來，熱身運(yùn)動(dòng)可防止受傷

NO.1、

NO.2、

NO.3、

NO.4、

NO.5、

NO.6、

NO.7、

NO.8、

以上8個(gè)動(dòng)作為一組每個(gè)動(dòng)作之間休息20秒

肉，最容易喜歡長在妹子們的腰腹上了。很多妹子長胖時(shí)，往往都是腰腹上先長肉，好好的小蠻腰就這么被贅肉淹沒了，想想都生氣！那么有沒有什么好方法，既能甩掉腰腹上的贅肉，又能練出性感馬甲線呢？ 今天要給大家分享的這組動(dòng)作，能夠充分鍛煉到你的腰腹肌肉，同時(shí)燃燒體內(nèi)多余脂肪，在幫助你瘦出纖細(xì)小蠻腰的同時(shí)，還能讓你擁有性感迷人的馬甲線哦。趕緊學(xué)起來吧！

動(dòng)作1：

平躺在瑜伽墊上，雙手扶在頭部兩側(cè)，雙腿屈膝向上抬起，保持背部挺直，腹部發(fā)力，使雙腳做踩空中自行車的動(dòng)作，同時(shí)兩手肘交替向前，觸碰向上抬高的反向膝蓋。此動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行30次，并循環(huán)2組。

動(dòng)作2：

坐在瑜伽墊上，上身向后壓低，兩手相握放于腹部前方，雙腿并攏伸直，且繃直腳尖，將雙腿向上抬離地面，保持背部挺直，腹部發(fā)力，使雙臂交替向左右兩側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)。此動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行30次，并循環(huán)2組。

動(dòng)作3：

雙腳分開與肩同寬，站直，雙手握住一個(gè)小球（可用其他物品代替或兩手相握放于胸前），保持上半身挺直，收緊腹部，然后使右腿屈膝向左上方抬高，同時(shí)上身向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，然后再恢復(fù)初始狀態(tài)。此動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行30次，并循環(huán)2組，完成后換另一側(cè)繼續(xù)。注意，上身向另一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，不可用力過猛，以免拉傷腰部。

動(dòng)作4：

平躺在瑜伽墊上，雙手抱頭，雙腿并攏伸直，保持背部挺直，腹部發(fā)力，將上身向上抬高，同時(shí)右腿屈膝向上抬起，并觸碰左手肘，然后再恢復(fù)平躺姿勢(shì)。此動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行30次，并循環(huán)2組。完成后換另一側(cè)繼續(xù)。

動(dòng)作5：

坐在瑜伽墊上，左臂曲肘側(cè)撐在瑜伽墊上，右手撐在腹部前方，雙腿屈膝并攏，且左腿緊貼瑜伽墊面，收緊腹部，然后將右腿向右上方抬高，再放下。如此反復(fù)進(jìn)行30次，并循環(huán)2組。完成后換另一側(cè)繼續(xù)。

動(dòng)作6：

雙腳分開比肩寬，站直，雙臂自然垂放于身體兩側(cè)，保持上半身挺直，收緊腹部，然后向下深蹲，同時(shí)雙臂曲肘，雙手放于身前，起身恢復(fù)站姿。如此反復(fù)進(jìn)行30次，并循環(huán)2組。完成后換另一側(cè)繼續(xù)。

動(dòng)作7：

平躺在瑜伽墊上，雙臂自然垂放在身體兩側(cè)，右腿屈膝腳撐地，左腿伸直向上抬高，且繃直腳尖，保持上半身挺直，腹部發(fā)力，將臀部向上抬高，然后再慢慢放低。如此反復(fù)進(jìn)行30次，并循環(huán)2組。完成后換另一側(cè)繼續(xù)。

以上7個(gè)動(dòng)作，不僅簡單易學(xué)，而且非常實(shí)用！每天堅(jiān)持練習(xí)就可以幫助你甩掉腰腹上的贅肉，瘦出纖細(xì)小蠻腰，練出性感馬甲線！妹子們，為了遇見更美好的自己，加油吧！

擁有完美的腹肌馬甲線應(yīng)該是所有男男女女共同的夢(mèng)想！平坦緊實(shí)的腹部，優(yōu)美的肌肉線條簡直性感的不像話！那么，我們?nèi)绾尾拍芸焖俚販p掉腹部上松松垮垮的贅肉，瘦出平坦腹部，練出性感馬甲線呢？只需勤加練習(xí)以下幾個(gè)動(dòng)作就可以啦！

動(dòng)作1：

平躺在瑜伽墊上，雙臂向頭頂上方伸展，雙腿并攏伸直，雙腳稍稍分開且腳后跟著地，保持身體挺直，腹部發(fā)力，將雙腿交替繃直向上抬高，同時(shí)雙手交替向前觸碰向上抬高的腳尖。此動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行30次，并循環(huán)2-3組。

動(dòng)作2：

坐在瑜伽墊上，雙手向后撐在瑜伽墊上支撐身體，雙腿并攏伸直且繃直腳尖，將上半身向后壓低，使雙腳懸空于地面，保持背部挺直，腹部發(fā)力，使上半身向上運(yùn)動(dòng)，同時(shí)雙腿屈膝向胸前抬高，然后使雙腿向前伸直，上身向后壓低，再使雙腿向上伸直抬高，上半身向前抬高做卷腹運(yùn)動(dòng)。如此反復(fù)進(jìn)行30次，并循環(huán)2-3組。

動(dòng)作3：

平躺在瑜伽墊上，雙臂向頭頂上方伸直，雙腿并攏伸直且繃直腳尖，雙腳分開與肩同寬，保持身體挺直，腹部發(fā)力，將雙腿向上垂直抬高，同時(shí)肩部向上抬高，雙臂向前雙手觸摸小腿。此動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行30次，并循環(huán)2-3組。

動(dòng)作4：

雙臂曲肘90度撐在瑜伽墊上，且兩手握拳，雙腿并攏伸直，腳尖撐地，使身體呈一條直線，呈平板支撐狀態(tài)，收緊腹部，盡量保持此動(dòng)作1分鐘左右，循環(huán)2-3組。

動(dòng)作5：

趴在瑜伽墊上，雙腿并攏伸直且繃直腳尖，雙手掌心向下?lián)卧阼べ|上，并將手臂伸直，上半身慢慢向后仰，保持呼吸。此動(dòng)作保持1分鐘，并循環(huán)3組。

在這個(gè)以線條為美的時(shí)代，擁有一副緊實(shí)的腹部，優(yōu)美的馬甲線才是王道！想要快速甩掉腰腹上的贅肉，就一定要堅(jiān)持練習(xí)哦。加油吧！

許多人苦于肥胖堆積臀部、腹部、大腿等下半身位置，對(duì)于女孩子來說可是一件令人煩惱的事。那么，如何才能快速有效地將這些凡人的肉肉減掉呢？以下9動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作1分鐘，休息30秒。堅(jiān)持30天，讓你輕松動(dòng)甩走下半身肥肉。

動(dòng)作1：

側(cè)躺，右臂曲肘撐在瑜伽墊上，左手撐于腹部前方，右腿伸直，左腿屈膝稍稍離地，使上半身離地，保持背部挺直，收緊腹部，然后將左膝向下壓低，再向上抬高。此動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行20次，完成后換另一側(cè)繼續(xù)。

動(dòng)作2：

雙臂向后，雙手撐在瑜伽墊上，雙腿屈膝并攏，雙腳撐住地面，使臀部離地，保持背部挺直，腹部發(fā)力，將臀部慢慢向上抬高，再放低。此動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行20次，完成后換另一側(cè)繼續(xù)。

動(dòng)作3：

雙手向后撐在瑜伽墊上，雙臂伸直，左腿屈膝腳撐地，右腿伸直向上抬高，保持背部挺直，收緊腹部，然后將右腿保持伸直狀態(tài)向上抬高，再慢慢放低。此動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行20次，完成后換另一側(cè)繼續(xù)。

動(dòng)作4：

雙臂曲肘90度撐在瑜伽墊上，雙腿并攏伸直，且腳尖撐住地面，保持身體挺直，收緊腹部，然后將左臂向左上方抬高，同時(shí)身體向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，再慢慢恢復(fù)支撐狀態(tài)。此動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行20次 ，完成后換另一側(cè)繼續(xù)。

動(dòng)作5：

平躺在瑜伽墊上，右手扶在頭部一側(cè)，左臂向左側(cè)伸直，右腿向前伸直，左腿屈膝向上抬高，使左膝觸碰右手肘，保持背部挺直，收緊腹部，然后使身體慢慢向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，再恢復(fù)。此動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行20次，完成后換另一側(cè)繼續(xù)。

動(dòng)作6：

平躺在瑜伽墊上，雙手抱頭，雙腿并攏伸直抬離地面，保持背部挺直，收緊腹部，然后將雙腿屈膝向上抬高靠近胸口，同時(shí)肩部稍稍向上抬高做卷腹運(yùn)動(dòng)。此動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行20次。

動(dòng)作7：

平躺在瑜伽墊上，雙臂向上伸直抬高，且十指并攏，雙腿屈膝，雙腳分開比肩寬，使腳后跟撐住地面，保持背部挺直，收緊腹部，然后使上半身向左右兩側(cè)轉(zhuǎn)體，同時(shí)雙臂跟著向左右兩側(cè)伸直。此動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行20次。

以上7個(gè)動(dòng)作，可以有效鍛煉你的腰腹肌肉和腿部肌肉，在幫助你快速瘦出性感小蠻腰的同時(shí)，還能塑造修長美腿哦。想要完美好身材，就必須馬上行動(dòng)起來！加油吧姑娘們~

又長又美的雙腿，是所有女孩的夢(mèng)想，走到哪里都吸睛 ，今天就再來一套簡單易行的，瘦腿訓(xùn)練計(jì)劃，大家快動(dòng)起來吧!

NO.1

NO.2

NO.3

NO.4

全套動(dòng)作做1-5個(gè)循環(huán)，練習(xí)的過程中盡可能的慢一點(diǎn)，動(dòng)作務(wù)求標(biāo)準(zhǔn)，訓(xùn)練完畢之后，要進(jìn)行充分拉伸。

妹子們認(rèn)為，在大街上什么樣的身材更引人注目呢？巨乳美胸？NO！修長的美腿才正在陽光下閃閃發(fā)亮呢！一雙修長美腿，不管是搭配短裙還是熱褲，甚至是長褲都是誘惑力爆棚的好么！ 今天，就給想要瘦腿，或是想要改變腿型的妹子們分享一組芭蕾拳擊操，這套動(dòng)作不僅可以有效幫助你瘦腿美美腿，還能幫助腿型不好的妹子矯正腿型哦。趕緊學(xué)起來！

動(dòng)作1：

像拳擊準(zhǔn)備姿勢(shì)一樣，左腳在前，右腳在后，并使身體呈微蹲狀態(tài)，收緊腹部，然后雙手交替出拳（如圖）。此動(dòng)作進(jìn)行15~20次后，換右腳在前，左腳在后繼續(xù)。

動(dòng)作2：

向芭蕾舞姿勢(shì)一樣，腳尖朝外，雙臂曲肘雙手放于身前，且兩指尖相對(duì)，保持背部挺直，收緊腹部，然后踮起腳尖，使雙腳交叉下蹲，并很快滴再換另外一只腳。如果你是踮起腳尖往上跳，就能夠幫助你將膝蓋打直，使這個(gè)動(dòng)作達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)。此動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行30次。

動(dòng)作3：

理由墻壁、沙發(fā)或是椅子等，任何可以輔助支撐的物件，將左手扶在輔助物上，右手像芭蕾舞的動(dòng)作一樣向頭頂上方伸直，左腳微微屈膝站直，右腳打直往后抬高。注意腳尖的方向（如圖），在動(dòng)作進(jìn)行過程中要挺起背部。此動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行15~20次，完成后換另一側(cè)繼續(xù)。

動(dòng)作4：

先準(zhǔn)備好一張椅子，面對(duì)椅子靠背站直，雙手扶在椅子靠背上，將左腿打直，左腳單腳站立并踮起腳尖，右腳屈膝向右上方抬高，且腳尖往里放，保持背部挺直，收緊腹部，然后使左腿屈膝向下蹲，再慢慢恢復(fù)站姿。此動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行15~20次，完成后換另一側(cè)繼續(xù)。

動(dòng)作5：

雙腳并攏站直，然后將右腳向左后方伸直，并踮起腳尖，雙臂稍稍曲肘，雙手往里放于身前，保持背部挺直，收緊腹部，然后雙腿屈膝向下蹲，同時(shí)雙臂慢慢于身體兩側(cè)打開向上伸直，再慢慢放低，并恢復(fù)初始狀態(tài)。此動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行15~20次，完成后換另一側(cè)繼續(xù)。

以上5個(gè)芭蕾瘦身操，可以有效鍛煉你的下半身肌肉，幫助你瘦出性感美腿，同時(shí)還能鍛煉出緊致翹臀哦！對(duì)于腿型不是很好看的妹子來說，這組動(dòng)作一定要練習(xí)?。∫?yàn)樗梢杂行У貛椭愀纳仆刃团?。想要雙腿更完美的妹子，趕緊行動(dòng)起來吧！加油！

健康勻稱結(jié)實(shí)的腿才是美腿，過分追求瘦腿，是不健康的，也是被審美逐步拋棄的!有些人天生擁有勻稱的雙腿，但是要想有一雙完美的腿還需要你付出汗水。完美的腿型看起來性感漂亮，而且能夠承擔(dān)大負(fù)重，在關(guān)鍵時(shí)刻發(fā)揮作用。這樣的腿并非與生俱來：只有刻苦的練習(xí)，再加上靈活的訓(xùn)練幫助塑形，你才能擁有它們。

每個(gè)動(dòng)作10-15次，間隔休息30s

NO.1

NO.2

NO.3

NO.4

又到了一年一度的“炫腹”時(shí)節(jié)，美眉們，你們的小蠻腰和馬甲線都準(zhǔn)備好了嗎？沒有的話，就快來看看今天推薦的這組瘦腰、練馬甲線動(dòng)作吧！每天堅(jiān)持10分鐘，你的腰部曲線就會(huì)越來越美哦。

動(dòng)作1：

雙臂曲肘，雙手撐在瑜伽墊上，雙腿并攏伸直，且兩腳尖撐住地面，保持背部挺直，收緊腹部，然后將左腿屈膝向上抬高并靠近左臂，然后再收回。此動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行30次，完成后換另一側(cè)繼續(xù)。注意 ，在動(dòng)作進(jìn)行過程中，要始終保持背部挺直，且收緊腹部腹。

動(dòng)作2：

雙臂曲肘90度撐在瑜伽墊上，雙腿并攏伸直，腳尖撐住地面，保持背部挺直，收緊腹部，然后使臀部向左右兩側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)。此動(dòng)作以左右兩側(cè)各做一次為一組，共做30組。注意，在動(dòng)作進(jìn)行過程中要保持身體挺直，并繃緊全身肌肉。

動(dòng)作3：

平躺在瑜伽墊上，雙手抱頭，雙腿屈膝兩腳并攏，且雙膝稍稍分開，使膝蓋朝前，雙腳稍稍向后放（如圖）；保持背部挺直，收緊腹部，然后腹部發(fā)力，將上半身向上抬高做卷腹運(yùn)動(dòng)，再慢慢放低。此動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行30次，完成后換另一側(cè)繼續(xù)。

動(dòng)作4：

平躺在瑜伽墊上，雙臂伸直平放在瑜伽墊上，雙腿并攏伸直向上抬高，保持背部挺直，收緊腹部，然后使雙腿在“空中”打開，在并攏。此動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行30次。

動(dòng)作5：

平躺在瑜伽墊上，雙臂伸直平放于身體兩側(cè)，雙腿并攏伸直，繃直腳尖，保持背部挺直，腹部發(fā)力，將雙腿繃直向上抬高至與天花板垂直，然后再慢慢放低。此動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行30次。注意，雙腿放低時(shí)不可觸碰到地面。

千萬別小看這5個(gè)動(dòng)作哦，它可以有效鍛煉到你的腰腹肌肉，幫助你快速減掉腰腹上的脂肪，同時(shí)瘦出性感小蠻腰、練出迷人的馬甲線哦。想要變身性感小腰精的妹子，趕緊行動(dòng)起來吧！加油~

科學(xué)的減肥，不僅需要均衡膳食，更要進(jìn)行適量的運(yùn)動(dòng)！下面，給大家分享一組超級(jí)刮脂的瘦身運(yùn)動(dòng)，讓你在健康的前提下，又刮脂肪又塑形！輕松消滅脂肪君！快來看看吧！

動(dòng)作1：

雙臂曲肘，雙手撐在瑜伽墊上，雙腿伸直，雙腳稍稍分開且腳尖撐地，保持身體挺直，收緊腹部，然后將身體慢慢向下壓低，趴在瑜伽墊上，雙手離地，保持2秒后將使兩手撐地，將身體撐起。此動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行20-30次，循環(huán)2-3組。

動(dòng)作2：

趴在瑜伽墊上，腹部緊貼瑜伽墊面，雙腿向上伸直抬高，且雙腳稍稍分開，同時(shí)將肩部向上抬離地面，雙手向前伸直，然后再曲肘往回收。此動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行20-30次，循環(huán)2-3組。

動(dòng)作3：

平躺在瑜伽墊上，雙腿并攏伸直，雙腳稍稍分開，左臂放于身體一側(cè)，右臂向上伸直，保持身體挺直，腹部發(fā)力，將上半身向上抬高，同時(shí)右手向前伸展觸摸向上垂直抬高的左腿。然后恢復(fù)平躺姿勢(shì)，左手向上伸直，右手平放于身體一側(cè)，腹部發(fā)力，將上半身向上抬高，同時(shí)左臂左手向前伸展觸摸向上伸直抬高的右腳背。如此反復(fù)進(jìn)行30次，循環(huán)2-3組。

動(dòng)作4：

平躺在瑜伽墊上，雙臂自然垂放于身體兩側(cè)，左腳架在沙發(fā)上或是椅子上，右腿向上垂直抬高，且腳尖繃直 ，保持背部挺直，肩部緊貼地面，腹部發(fā)力，將臀部向上抬高，然后再慢慢放低。如此反復(fù)進(jìn)行30次，循環(huán)2-3組。

動(dòng)作5：

雙臂伸直，五指盡量張開，撐在瑜伽墊上，雙腿伸直，腳尖撐地，保持背部挺直，收緊腹部，然后雙腳發(fā)力，向前跳一大步，雙腳落在雙手旁邊，再發(fā)力，向后跳一步。如此反復(fù)進(jìn)行20-30次，循環(huán)2-3組。

動(dòng)作6：

左腳在前，右腳在后站直，踮起右腳尖，保持上半身挺直，收緊腹部，雙手向頭頂上方伸展，雙腿屈膝向下深蹲，同時(shí)雙臂向下擺放。如此反復(fù)進(jìn)行20-30次，循環(huán)2-3組。

動(dòng)作7：

雙手向后撐在沙發(fā)上，左腿屈膝90度，左腳撐地，右腿屈膝90度架在左膝上，收緊腹部，然后雙臂發(fā)力，將臀部向上抬高，然后再慢慢放低。如此反復(fù)進(jìn)行20-30次，循環(huán)2-3組。

動(dòng)作8：

雙腳稍稍分開站直，雙臂自然垂放于身體兩側(cè)，保持背部挺直，收緊腹部，然后雙腳發(fā)力跳起，面向左側(cè)，同時(shí)雙臂曲肘向下深蹲，再迅速起身，跳起，身體面向右側(cè)，同時(shí)雙臂曲肘向下深蹲。如此反復(fù)進(jìn)行20-30次，循環(huán)3組。

這是一組超級(jí)強(qiáng)大的瘦身塑形動(dòng)作，每天堅(jiān)持練習(xí)就可有效幫助你快速燃燒全身脂肪，瘦出纖腰馬甲線，同時(shí)還能完美臀部，塑造修長美腿哦！想瘦的妹子今天就開始行動(dòng)吧！不要等到明年穿不下美美的春裝時(shí)，才后悔沒有在冬天瘦下來！

現(xiàn)在，光擁有平坦的腹部還不夠，一副完美的馬甲線才是使你魅力倍增的法寶哦！ 對(duì)于想要擁有馬甲線的妹子來說，首先要把腰腹間的贅肉減掉才行！今天，就給大家分享一組腰腹減脂、練馬甲線動(dòng)作，幫助你快速減脂并練出性感迷人的馬甲線哦。想要變美的妹子快學(xué)起來吧！

動(dòng)作1：

雙臂伸直，雙手撐在瑜伽墊上，雙腿屈膝并攏，腳尖撐地，保持上半身挺直，腹部發(fā)力，將左腿向上抬高，再向后伸直。如此反復(fù)進(jìn)行30次，再換另一側(cè)繼續(xù)。

動(dòng)作2：

平躺在瑜伽墊上，雙臂于身體兩側(cè)呈一字張開，右腿屈膝腳撐地，左腿向上伸直，保持背部挺直，腹部發(fā)力，將臀部向上抬高，然后再慢慢放下。如此反復(fù)進(jìn)行30次，再換另一側(cè)繼續(xù)。

動(dòng)作3：

坐在瑜伽墊上，雙腿屈膝并攏，雙腳抬離地面，上半身向后傾斜，保持背部挺直，腹部發(fā)力，然后使上半身向左右兩側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，同時(shí)雙手向上身轉(zhuǎn)動(dòng)的放下擺放。此動(dòng)作以左右兩側(cè)各做一次為一組，共做30組。

動(dòng)作4：

平躺在瑜伽墊上，雙臂自然垂放于身體兩側(cè)，雙手放于臀部下方，雙腿并攏向上垂直抬高，保持上半身挺直，腹部發(fā)力，然后將雙腿慢慢向下放低，再屈膝向上抬高伸直。此動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行30次。

動(dòng)作5：

雙臂伸直，雙手撐在瑜伽墊上，雙腿并攏伸直且腳尖撐地，保持上半身挺直，收緊腹部，然后使雙腳做跳起分開、并攏的動(dòng)作。如此反復(fù)進(jìn)行30次。

動(dòng)作6：

坐在瑜伽墊上，雙臂曲肘90度撐在瑜伽墊上，雙手掌心向下，指尖向前，上半身向后壓低，雙腿屈膝抬離地面，腹部發(fā)力，然后使雙腳做踩空中自行車的動(dòng)作。此動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行30次。

動(dòng)作7：

坐在瑜伽墊上，雙腿屈膝并攏，雙臂向前伸直，使上半身稍稍向后傾斜，保持背部挺直，腹部發(fā)力，將雙腿向前伸直，同時(shí)上半身向后壓低，雙臂呈一字張開，然后再使上半身向前運(yùn)動(dòng)，雙臂向前伸直，同時(shí)雙腿屈膝往向上抬高，盡量靠近胸部。此動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行30次。

動(dòng)作8：

雙臂伸直，雙手撐在瑜伽墊上，雙腿并攏伸直且腳尖撐地，保持背部挺直，腹部發(fā)力，使雙腿交替屈膝向上抬高，并盡量靠近胸部。此動(dòng)作以左右兩側(cè)各做一次為一組，共做30組。

以上8個(gè)動(dòng)作，可能充分燃燒你的腰腹脂肪，幫助你快速瘦出纖細(xì)小蠻腰，同時(shí)擁有性感馬甲線！記住，一定要堅(jiān)持哦！

隨著健身狂潮席卷全球，越來越多的妹子紛紛投入健身房，希望塑造完美的身材曲線！ 下面，給大家分享一組非常有效的瘦身減脂動(dòng)作，它可以有效地幫助你減掉腰腹多余脂肪，同時(shí)鍛煉出性感腹肌哦。但要記住，你一定要堅(jiān)持練習(xí)！

動(dòng)作1：

坐在瑜伽墊上，雙臂稍稍曲肘，雙手向后撐住地面并支撐身體，使身體稍稍向后壓低，雙腿屈膝向上抬離地面 ，并盡量靠近胸部，繃直腳尖；腹部發(fā)力，將右腿向前伸展，收回后再向上踢高。如此反復(fù)進(jìn)行30次，完成后再換另一側(cè)繼續(xù)。此動(dòng)作循環(huán)2組。

動(dòng)作2：

平躺在瑜伽墊上，雙臂自然平放于身體兩側(cè)，左腿屈膝腳撐地，右腿向上伸直抬高并繃直腳尖，保持背部挺直，腹部發(fā)力，將臀部向上抬高再慢慢放低。如此反復(fù)進(jìn)行30次，并循環(huán)3組。

動(dòng)作3：

雙臂伸直，雙手撐在瑜伽墊上，雙腿并攏伸直，且腳尖踩在移動(dòng)墊上，保持身體挺直，收緊腹部，使雙腿屈膝向上運(yùn)動(dòng)，并盡量靠近胸部，然后再向后伸直。此動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行30次，并循環(huán)2組。

動(dòng)作4：

側(cè)躺在瑜伽墊上，右臂曲肘撐在瑜伽墊上，右手扶在頭部一側(cè)，左手撐于胸部前方，雙腿并攏伸直，保持背部挺直，腹部發(fā)力，將左腿向上伸直抬高，同時(shí)上半身向左上方抬高，然后再恢復(fù)初始姿勢(shì)。此動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行30次，循環(huán)2組。完成后換另一側(cè)繼續(xù)。

4個(gè)動(dòng)作，不僅可以有效幫助你減掉腰腹贅肉，還能充分鍛煉到你的腰腹肌肉，幫助你塑造完美腹肌馬甲線哦！每天堅(jiān)持練習(xí)，你就能發(fā)現(xiàn)更完美的自己啦！加油！