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前幾天火辣君曾給大家介紹過男女通用的減肥飲食法則，從飲食結(jié)構(gòu)、飲食習(xí)慣、飲食方案上介紹了普通人要減脂究竟該怎么吃。沒看過的小伙伴可以從歷史文章找。

但后臺還是有不少小伙伴想讓火辣君出一個完整版食譜，而且也不知道具體食材應(yīng)該怎么選，為了造福更多減脂人群，火辣君和同事精心編排了一篇比較普適、食材價格也比較友好的食譜，今天一次分享給大家，助你吃出馬甲線！

在開始之前，先給大家一些做減脂餐和搭配的建議：

主食不要選擇單一的米飯和白面，最好能夠搭配一些粗糧。常見的可以作為主食的食材有：紅薯、紫薯、土豆、芋頭、山藥等薯類；糙米、黑米、玉米、燕麥等谷類；紅豆、豌豆、鷹嘴豆等豆類。

減脂期也能好好吃肉。減肥就不能吃肉了嗎？當(dāng)然不是。肉類是蛋白質(zhì)攝取的重要來源，只要合理選擇就好啦。建議食用的肉類有：雞胸、雞腿（去皮去脂肪）、瘦牛肉、魚蝦。

簡化調(diào)味料，少油少鹽少糖。減脂期對于調(diào)味料的選擇一定要“克制”，許多健康的食材搭配了高熱量的調(diào)料而不利于減脂。除此之外，沙拉醬、蛋黃醬、芝麻醬等醬料含有大量糖分和脂肪，建議用其他調(diào)味品替代。

選擇健康的料理方式。比較好的料理方式有：蒸、煮、烤、無油煎。一般來講，料理過程越復(fù)雜的菜式需要越多種類的調(diào)味料，熱量也相對較高。對于想要減脂的朋友，“糖醋里脊”“地三鮮”這類需要過油或炸制的料理就可以從你的美食 list 里剔除了。

食譜說明：

該食譜適用于有減肥需求并使用火辣健身 App 進(jìn)行訓(xùn)練的女生，訓(xùn)練時間為下午或晚上。男生也可使用這個食譜，不過可以根據(jù)自身情況按比例增加食量。

請低油低鹽低糖烹飪。

瘦肉米飯蔬菜重量皆為熟制。

適當(dāng)加餐，少吃零食。

拒絕含糖飲料，配料里有白砂糖的都扔掉，每天至少攝入 1500～1700 毫升飲用水（約 7～8 杯）

星期一

早餐：

白水煮雞蛋 1 個，全麥面包 2 片 （可用雜糧饅頭 1 個替代），牛奶 1 杯約 250ml （全脂脫脂均可），西紅柿 1 個

上午加餐：

蘋果 1 個

午餐：

煎雞胸 1 塊約 150g，蒜蓉西蘭花 1 個約 200g（或等量其它蔬菜），米飯 1 碗約 100g

下午加餐：

酸奶 1 杯約 100ml（低糖），堅果 1 小把

晚餐：

鹵牛肉 1 份約 150g，香菇油菜 1 份約 200g（或等量其它蔬菜），紅薯或紫薯 1 塊約 100g（白水蒸或煮）

訓(xùn)練后：

香蕉 1 根

星期二

早餐：

白水煮雞蛋 1 個，玉米 1 根，牛奶 1 杯約 250ml （全脂脫脂均可），堅果 1 小把

加餐：

橙子 1 個

午餐：

雞腿 2 根（去皮 ），爆炒圓白菜 1 份約 200g（或等量其它蔬菜），饅頭 1 個

加餐：

酸奶 1 杯約 100ml（低糖）

晚餐：

清炒蝦仁 1 份約 150g，拍黃瓜 1 份約 200g（或等量其它蔬菜），粗糧米飯 1 碗約 100g

訓(xùn)練后：

香蕉 1 根

來自火辣 ID @吃貨小陽

星期三

早餐：

茶葉蛋 1 個，蘋果 1 個，牛奶 1 杯約 250ml （全脂脫脂均可），小米粥 1 碗

加餐：

蘋果 1 個

午餐：

涼拌雞胸絲 1 塊約 150g，西紅柿炒雞蛋 1 份約 200g（或等量其它蔬菜），米飯 1 碗約 100g

加餐：

酸奶 1 杯約 100ml（低糖）

晚餐欺騙餐：

火鍋、漢堡、豬蹄、披薩、甜食……，這頓可以吃自己喜歡的食物，不要暴飲暴食即可。

訓(xùn)練后：

香蕉 1 根

來自火辣 ID @蔓延

星期四

早餐：

白水煮雞蛋 1 個，全麥面包 2 片 （可用雜糧饅頭 1 個替代），牛奶 1 杯約 250ml （全脂脫脂均可），西紅柿 1 個

加餐：

蘋果 1 個

午餐：

煎雞胸 1 塊約 150g（少油 ），蒜蓉西蘭花 1 個約 200g（少油少鹽，或等量其它蔬菜），米飯 1 碗約 100g

加餐：

酸奶 1 杯約 100ml（低糖），堅果 1 小把

晚餐：

煎牛排 1 塊約 100g，豆角炒茄子 1 份約 200g（或等量其它蔬菜），玉米 1 根

訓(xùn)練后：

香蕉 1 根

星期五

早餐：

白水煮雞蛋 1 個，玉米 1 根，牛奶 1 杯約 250ml （全脂脫脂均可），堅果 1 小把

加餐：

橙子 1 個

午餐：

雞腿 2 根（去皮 ），爆炒圓白菜 1 份約 200g（或等量其它蔬菜），饅頭 1 個

加餐：

酸奶 1 杯約 100ml（低糖）

晚餐：

清炒蝦仁 1 份約 150g，拍黃瓜 1 份約 200g（或等量其它蔬菜），粗糧米飯 1 碗約 100g

訓(xùn)練后：

香蕉 1 根

星期六

早餐：

茶葉蛋 1 個，蘋果 1 個，牛奶 1 杯約 250ml （全脂脫脂均可），小米粥 1 碗

加餐：

堅果 1 小把

午餐：

涼拌雞胸絲 1 塊約 150g，西紅柿炒雞蛋 1 份約 200g（或等量其它蔬菜），米飯 1 碗約 100g

加餐：

酸奶 1 杯約 100ml（低糖）

晚餐欺騙餐：

火鍋、漢堡、豬蹄、披薩、甜食……這頓可以吃自己喜歡的食物，不要暴飲暴食即可。

訓(xùn)練后：

香蕉 1 根

來自火辣 ID @熊女王談天

星期日

早餐：

煎雞蛋 1 個，草莓 10 個，牛奶 1 杯約 250ml （全脂脫脂均可），小米粥 1 碗

加餐：

蘋果 1 個

午餐：

彩椒炒雞胸 雞胸 1 塊約 150g，彩椒 1 個；涼拌西蘭花 1 個約 150g（或等量其它蔬菜）；米飯 1 碗約 100g

加餐：

酸奶 1 杯約 100ml（低糖）

晚餐：

小炒牛肉 1 份約 150g，涼拌木耳 1 份約 150g（或等量其它蔬菜），紅薯或紫薯 1 塊約 100g（白水煮或蒸）

訓(xùn)練后：

香蕉 1 根

來自火辣 ID @笑笑flghting

一周減脂餐不是吃一周就見效的，要配合運(yùn)動長期堅持哦！記得收藏起來做，對自己好一點(diǎn)！

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