構(gòu)成：20s極限訓(xùn)練+10s休息+20s極限訓(xùn)練，依次循環(huán)，持續(xù)4min.全力完成

Tabata體系是一種典型的HIIT訓(xùn)練，可以有效提高訓(xùn)練者的無(wú)氧和有氧運(yùn)動(dòng)能力。

Tabata的訓(xùn)練動(dòng)作可以選擇以大肌群為主的自重動(dòng)作，比如深蹲、俯臥撐、波比跳等，也可以選擇沖刺跑、跳繩、單車(chē)等有氧項(xiàng)目。

構(gòu)成：操課類(lèi)型比較多樣化，根據(jù)目的可以分為抗阻訓(xùn)練，心肺訓(xùn)練，柔韌性訓(xùn)練和HIIT幾大類(lèi)。

萊美的強(qiáng)度并不是很高，音樂(lè)和動(dòng)作結(jié)合的非常好是它一個(gè)很重要的特點(diǎn)。

目前網(wǎng)上流傳最多的萊美操課有10種，主要是搏擊操、有氧操、舞蹈、核心訓(xùn)練、杠鈴操和HIIT操課。由于類(lèi)型比較多樣，滿足不同人群對(duì)不同體能改善的需求。

構(gòu)成：熱身10min+舞蹈動(dòng)作20min+HIIT20min+核心10min+拉伸15min

Pump It Up是以有氧減脂為主的操課，時(shí)間較長(zhǎng)，每套操要75分鐘，動(dòng)作跑跳較多，整體編排循序漸進(jìn)，較為合理，是比較完整綜合的有氧操。

適合時(shí)間多，沒(méi)有太多運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)的小白減脂，對(duì)經(jīng)常健身的童鞋來(lái)說(shuō)，強(qiáng)度微弱。

特點(diǎn)：25分鐘高強(qiáng)度循環(huán)訓(xùn)練

T25，據(jù)說(shuō)可以用25分鐘來(lái)打造1個(gè)小時(shí)的訓(xùn)練效果。主要是通過(guò)在訓(xùn)練過(guò)程中保持高強(qiáng)度和高心率水平，來(lái)達(dá)到短時(shí)間內(nèi)高效燃脂和運(yùn)動(dòng)后持續(xù)燃脂的目的。

T25有專門(mén)的課表，分為三個(gè)階段，一周練5天，休2天，總共18周的課程。

適用人群：有一定訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，拿不出很完整的時(shí)間訓(xùn)練，希望能高效減脂和持續(xù)燃脂的朋友。

讓不少健身愛(ài)好者又愛(ài)又恨的操課，網(wǎng)友瘋傳能讓人體驗(yàn)死去活來(lái)快感的頂級(jí)操課。強(qiáng)度很大，不建議運(yùn)動(dòng)小白和體重過(guò)大人群。

Insanity操課每次訓(xùn)練時(shí)間在40-45分鐘左右，一周訓(xùn)練6天，休息1天，共計(jì)9周，其中包括8周的訓(xùn)練課程和中間1周的恢復(fù)期，不需要瑜伽墊以外的任何器械，前四周主要是鍛煉體能，后四周則是瘋狂減脂。

Insanity是典型的HIIT訓(xùn)練，由于動(dòng)作靈活度高、動(dòng)作強(qiáng)度大，燃脂能力超強(qiáng)。但是多跳躍動(dòng)作，對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊較大，所有對(duì)膝蓋的要求也非常高。建議在動(dòng)作過(guò)程中一定要保證姿勢(shì)正確，跳躍時(shí)主要緩存，避免受傷。

特點(diǎn)：以肌肉維度塑形為主，只要配備彈力繩、啞鈴、瑜伽墊，就可在家打造完美的肌肉維度。

P90X，接觸健身的朋友一定不陌生，著名的腹肌撕裂者就出自這個(gè)課程。強(qiáng)度可以說(shuō)是與insanity旗鼓相當(dāng)，適用于有一定健身經(jīng)驗(yàn)的童鞋，以增大肌肉維度為主，很受男性健身愛(ài)好者歡迎。

此外，近兩年還推出了P90X的續(xù)集，P90X2和P90X3，器械難度增強(qiáng)，而且通過(guò)多種不同的訓(xùn)練模式，讓肌肉保持新鮮感，更好的刺激肌肉生長(zhǎng)和塑造。

Brazil butt lift：專門(mén)針對(duì)女性朋友的提臀課程，難度較低

Hip Hop Abs：偏向街舞類(lèi)，強(qiáng)度稍強(qiáng)，趣味性足，整個(gè)課程沒(méi)有一個(gè)卷腹的動(dòng)作，也能練出完美腹肌。不過(guò)對(duì)協(xié)調(diào)性的要求較高，沒(méi)有舞蹈天賦的人請(qǐng)謹(jǐn)慎嘗試

鄭多燕：以自重訓(xùn)練+低強(qiáng)度有氧+拉伸為主，動(dòng)作柔和，強(qiáng)度較弱，適合初入門(mén)的女性同學(xué)

| 沒(méi)什么運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)，可以從鄭多燕開(kāi)始減脂塑形；

| 時(shí)間較多，考慮跳Pump It Up；

| 有錢(qián)有閑，買(mǎi)正版萊美操來(lái)跳；

| 想短時(shí)間內(nèi)減脂塑形，可以考慮T25；

| 想局部打造肌肉維度，考慮Brazil butt lift或Hip Hop Abs；

| 超短時(shí)間內(nèi)高效減脂，請(qǐng)選Tabata；

| 想瘋狂減脂，可以嘗試Instanity；

| 想減脂同時(shí)專項(xiàng)塑形，考慮P90X；

| 如果你精力過(guò)旺，也可以嘗試早上In,晚上P90X（后果不負(fù)。。）