大家應(yīng)該都聽過，專業(yè)馬拉松跑者會在跑前攝取碳水化合物，因?yàn)檫m當(dāng)選擇跑前、跑時(shí)及跑后所吃的食物，就能幫助你跑步時(shí)步伐穩(wěn)定、并且跑完后迅速恢復(fù)能量。其實(shí)并不是只有專業(yè)級的跑者才需要用飲食調(diào)節(jié)，建議一般人在跑步時(shí)，也應(yīng)該注意進(jìn)食情況！
 

　　跑前要吃什么

　　如果你只是隨性地跑個(gè)5、6公里，那你跑前就不用吃了。（小編表示：No~~~~!） 因?yàn)槟慵∪饫锏母翁菓?yīng)付消耗措措有余。只要在出發(fā)前，喝杯水或低卡路里的運(yùn)動飲料就夠了。尤其如果你是一大早起床跑步，更需注重水份補(bǔ)充。因?yàn)樗X時(shí)我們身體會有大量水份流失。

　　如果你會跑超過6公里，或是你需要保持一定速度，那就吃的50-60克的復(fù)合碳水化合物，例如燕麥片、或香蕉。這樣可以讓你的肝糖存量增加，以應(yīng)付即將消耗的量。建議跑前兩個(gè)小時(shí)至一個(gè)半小時(shí)吃，讓你的身體有時(shí)間消化并吸收這些營養(yǎng)。

　　如果是相當(dāng)劇烈、或需要沖刺的運(yùn)動，最好在前一晚吃下富含碳水化合物的一餐，以增加肝糖存量。記得不是每晚吃，是隔天要激烈運(yùn)動才吃！不能趁火打劫！（橫？這成語是這樣用的嗎？）你晚餐可以選擇面類、米飯類、或？麥等食物。當(dāng)然記得要均衡攝取蛋白質(zhì)和蔬菜。

　　跑步時(shí)要吃什么喝什么

　　如果你跑不到1小時(shí)，你身體里的水份其實(shí)原本就是夠的，除非當(dāng)天天氣特別熱。如果是跑超過1小時(shí)，大約每個(gè)小時(shí)都須喝幾口低卡的電解質(zhì)飲料。這些補(bǔ)充的電解質(zhì)（也就是鉀和鈉），能幫助肌肉獲取氧、使其運(yùn)作更佳。

　　如果會跑超過一個(gè)半小時(shí)，則因?yàn)榧∪饫飪Υ娴母翁谴蠹s只夠一個(gè)小時(shí)跑步的消耗，因此，你必須每半小時(shí)吃個(gè)20克的碳水化合物。不管是運(yùn)動飲料、或是食物都可。跑步時(shí)，含碳水化合物及電解質(zhì)的運(yùn)動飲料能幫你穩(wěn)定步伐、延緩疲累。 飲料記得挑選每100毫升中，只含3-4克碳水化合物的運(yùn)動飲料。（含量太高會造成升糖指數(shù)過高。）
 

　　跑步過后怎么吃

　　跑完后一個(gè)小時(shí)內(nèi)進(jìn)食，能讓你的肌肉得到復(fù)原。其實(shí)整個(gè)運(yùn)動過程，你的肌肉都是在被耗損的；真正能它變強(qiáng)壯的是運(yùn)動結(jié)束后的那段復(fù)原階段。所以讓肌肉復(fù)原是非常重要的一個(gè)步驟！進(jìn)食最好是采碳水化合物和蛋白質(zhì)為3:1的比例。碳水化合物是好東西嗎??？是的！它們其實(shí)非常重要。可以補(bǔ)足你肌肉中，消耗的肝糖存量（注一）。

　　▲ 注一：肝糖的功用為：體內(nèi)肝糖存量不足，引發(fā)的血糖降低，是造成疲勞、運(yùn)動表現(xiàn)降低、無法持續(xù)運(yùn)動的原因之一。運(yùn)動后體內(nèi)的肝糖存量會顯著降低。醣類若沒有積極的補(bǔ)充，下次運(yùn)動就會受到影響。

　　運(yùn)動后的進(jìn)食選擇包括巧克力牛奶、一根香蕉或蘋果、一匙乳清蛋白粉或是含堅(jiān)果、燕麥等的營養(yǎng)補(bǔ)給棒等，這些都是不錯的選擇！
 

　　【結(jié)論】

　　有些人跑步的動機(jī)是想減肥。為了怕越減越肥，所以干脆就不吃東西。但這其實(shí)是錯誤的！營養(yǎng)的攝取其實(shí)對于運(yùn)動健身的影響相當(dāng)大，可以說是訓(xùn)練的一部份、能讓你訓(xùn)練效果更好、并幫助肌肉復(fù)原。所以下次跑步記得要適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充能量！