吸煙的危害人盡皆知，吸煙縮短壽命，使得患癌風(fēng)險(xiǎn)明顯增加，導(dǎo)致心血管疾病和肺部疾病、影響生育功能等等，多年來，吸煙一直是公認(rèn)的頭號影響健康的危險(xiǎn)行為，吸煙者不僅嚴(yán)重危害自身健康，也會導(dǎo)致其他人吸二手煙而危害他人。但隨著控?zé)熯\(yùn)動在全世界的普及，加之社會本身的變革，事實(shí)上，現(xiàn)在危害人類健康的頭號問題已經(jīng)不是吸煙，是什么？——久坐不動。

一、久坐不動已經(jīng)取代吸煙成為頭號危險(xiǎn)行為

根據(jù)國際頂級醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》（The Lancet）2012年發(fā)布的研究報(bào)告，如果不運(yùn)動的人們能動起來的話，每年有超過530萬例死亡是可以避免的。而每年死于吸煙的人數(shù)大約也就是500萬，這一數(shù)據(jù)雄辯地證實(shí)，久坐不動已經(jīng)超過吸煙，成為影響人類健康的最大問題。

這一方面是由于控?zé)熯\(yùn)動在全世界歷經(jīng)多年，已經(jīng)初見成效，比如美國的吸煙人口呈現(xiàn)逐年下降趨勢，更為重要的原因在于自動化、信息化時代的到來，人們無論是工作中的活動，還是日常交通出行、家庭生中的活動都大為減少，再加上缺乏鍛煉，使得人們每天活動量明顯減少，久坐不動成為人們最主要的行為特征。與此同時，與人們對于吸煙有害健康已經(jīng)充分認(rèn)知不同的是，人們對于久坐不動的危害卻不甚了解，聽之任之。

二、多數(shù)慢性疾病都與久坐不動直接相關(guān)

事實(shí)上，大量科學(xué)研究無不一致的證明，久坐不動與多數(shù)慢性疾病的發(fā)生都密切相關(guān)，而這些疾病正是目前導(dǎo)致人類死亡、危害人類健康的主要疾病。

· 久坐不動導(dǎo)致肥胖癥；

· 久坐不動使得冠心病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加；

· 久坐不動使得高血壓發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加；

· 久坐不動使得糖尿病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加；

· 久坐不動的人更容易發(fā)生下背痛；

· 久坐不動使得部分類型癌癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加，· 這里所說的癌癥主要包括乳腺癌、結(jié)腸癌、直腸癌等；

· 久坐不動使得骨、關(guān)節(jié)、肌肉更容易退化，大大降低了人體運(yùn)動能力和日常生活活動能力；

因此，久坐不動不僅僅是大眾理解的運(yùn)動能力退化，人變得無精打采和羸弱無力的問題，我們常把這種生活方式稱為稱作“沙發(fā)土豆”。更為要命的是，久坐不動會使得很多慢性疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)大為增加，而這樣的風(fēng)險(xiǎn)已經(jīng)超過吸煙所引發(fā)的慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。換句話說，即使你不抽煙，久坐不動照樣有可能使得你患上心臟病、癌癥、糖尿病。因?yàn)?，運(yùn)動不足已經(jīng)超越吸煙成為危害人們健康的頭號問題。

三、運(yùn)動就是良醫(yī)

久坐不動已經(jīng)成為一種全球“流行病”，我國數(shù)據(jù)也顯示我國經(jīng)常鍛煉的成年人僅有18.7%，超過80%的中國成年人處于“久坐不動”狀態(tài)。而一個活躍的80 歲的老人死亡風(fēng)險(xiǎn)要比一個缺乏身體活動的60 歲人低。

增加運(yùn)動可以使乳腺癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低50%、結(jié)腸癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低60%、癡呆癥發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低40%、心臟病和高血壓發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低40%、2 型糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低58%。鑒于運(yùn)動對于促進(jìn)健康、對抗久坐不動危害的意義，美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會在2007發(fā)起了著名的“運(yùn)動就是良醫(yī)（Exercise is Medicine）”項(xiàng)目，這是人類歷史上首次把對于運(yùn)動的認(rèn)識上升為不僅僅為了促進(jìn)健康，更是預(yù)防疾病，這也是人類對于運(yùn)動價(jià)值認(rèn)知的巨大進(jìn)步。運(yùn)動就是良醫(yī)目前已經(jīng)成為全球各國都在大力推廣和宣傳的公益項(xiàng)目。

四、一次久坐多長時間就可能危害健康？

既然久坐不動有害健康，那么一次久坐最多多長時間呢？到目前為止，還沒有公認(rèn)的一次久坐最長時間的建議。根據(jù)美國糖尿病學(xué)會發(fā)布的 2016 版指南中指出：所有人都應(yīng)該減少久坐時間，特別是避免久坐超過 90 分鐘。因此，我們可以把90分鐘視作一次久坐的上限，連續(xù)久坐90分鐘，你就應(yīng)該起來活動一下，上個洗手間、做套廣播體操、做做辦公室健身操等。這里我們給大家推薦幾個適合辦公室人群的健身動作。這幾個動作對于改善駝背、增強(qiáng)腿部力量很有幫助。

直臂肩胛骨后縮

快速擴(kuò)胸

下蹲

弓箭步

單腿硬拉

五、避免連續(xù)久坐危害，積極參加運(yùn)動更重要

既然久坐不動是危害健康的主要行為，避免久坐就得多動。按照美國心臟協(xié)會、美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會的聯(lián)合建議，每周積累150分鐘中等強(qiáng)度活動或者75分鐘的大強(qiáng)度活動是促進(jìn)健康的目標(biāo)活動量，同時他們也建議150分鐘中等強(qiáng)度活動最好分為每周5次，每次30分鐘完成，或者75分鐘大強(qiáng)度活動分為每周3次，每次25分鐘完成，這樣的運(yùn)動體驗(yàn)最佳。

如果以走、跑為例，快走可以基本視作中等強(qiáng)度運(yùn)動，意味著每周快走5次，每次30分鐘可以達(dá)到目標(biāo)活動量。而跑步當(dāng)然是大強(qiáng)度活動，每周應(yīng)當(dāng)跑步3次，每次25分鐘就足以達(dá)到目標(biāo)活動量。對于許多跑友而言，其實(shí)運(yùn)動量已經(jīng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過目標(biāo)活動量，為跑友點(diǎn)贊！當(dāng)然，除了走、跑這樣的有氧運(yùn)動，每周再配合2次力量訓(xùn)練，你的運(yùn)動就完美了，久坐所帶來的危害也會降至更低。

六、總結(jié)

其實(shí)還有一種觀點(diǎn)認(rèn)為，一次運(yùn)動30分鐘-1小時所帶來的益處，也抵不過每天連續(xù)久坐8個小時帶來的危害，所以你既需要每天安排整段時間進(jìn)行運(yùn)動鍛煉，其實(shí)也需要每坐1小時-90分鐘，起身活動活動。整段時間運(yùn)動與碎片化運(yùn)動結(jié)合在一起，久坐所帶來的危害才會被減至最小。當(dāng)然，這就對于自身自律提出了太高的要求，一般人恐怕很難做到。

總而言之，少坐比多坐好，動比不動好，多動比少動好。