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「科學(xué)打造好身材」系列|腿部訓(xùn)練

 牛二頭 2017-05-09

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如果你真的想建立一個具有美感的運動員體格,那你必須得練好你的腿。訓(xùn)練它們不僅是為了外觀好看,也為了給你打造一個強壯、穩(wěn)定的基礎(chǔ),才能提高運動表現(xiàn)和附加的體力。在我看來,你的腿是最重要的肌肉群,去訓(xùn)練、磨煉和建立它吧!

我老實說吧,你不可能在不用腿的情況下就可以建立肌肉尺寸和力量。畢竟腿是你的半個身體。

我在此跟你講得更多的是腿部的肌肉和骨骼解剖學(xué)。我還會教你選擇不同的訓(xùn)練幫助你建立一個強壯的、撕裂感線條的下半身。將科學(xué)和深蹲結(jié)合,幫助你打造你一直都想要的下半身!

▲ 注|因為原文所附的圖片沒有對肌肉結(jié)構(gòu)注明清楚,所以我們特意Google了一些,希望能夠幫助你的理解,肌肉學(xué)習(xí)其實沒有這么枯燥!

肌 肉 解 剖 學(xué)

Muscular Anatomy

你的腿是肌肉群、關(guān)節(jié)和骨骼的海量集納。為了更好地針對特定肌肉,并且提升你的下半身整體力量和運動表現(xiàn),你需要了解到相關(guān)的解剖學(xué)知識,以及每個骨頭、關(guān)節(jié)和肌肉是如何一起運作的。讓我們從肌肉開始。

Quadriceps Femoris

「 股 四 頭 肌 」

1

▲ 圖片來源en.wikipedia.org

你的股四頭肌由四個主要的肌肉群組成,因此它的前綴是「quad」。這些肌肉是股外側(cè)?。╲astus lateralis)、股內(nèi)側(cè)肌(vastus medialis)、股中間?。╲astus intermedius)、股直?。╮ectus femoris)。這些肌肉的功能在于伸膝。

股外側(cè)肌

Vastus Lateralis

2

肉眼可見指數(shù):★★★★★

很多健美運動員和健身運動員都渴望一個外展的大腿外側(cè)。這種外展得益于發(fā)展股外側(cè)肌,它位于你的大腿外側(cè)部。這塊肌肉從你的股骨(大腿骨)頂部開始,連接到膝關(guān)節(jié)中的髕韌帶。

股內(nèi)側(cè)肌

Vastus Medialis

3

肉眼可見指數(shù):★★★★★

你想要大腿內(nèi)側(cè)是淚珠形狀的?那你是想要一個大的股內(nèi)側(cè)肌。股內(nèi)側(cè)肌從股骨開始,連接到髕腱。這個「淚滴」就位于你的腿部內(nèi)的膝蓋上方。

股中間肌

Vastus Intermedius

4

肉眼可見指數(shù):★

股中間肌在你的腿部中間的深處。你看不見它,因為它被股直肌包住了,但它也是從股骨開始,連接到髕腱。

股直肌

Rectus Femoris

5

肉眼可見指數(shù):★★

這塊肌肉是獨一無二的,因為它是股四頭肌中唯一一個穿過你的臀部的肌肉。它在骨盆頂部開始,一直往下直入膝關(guān)節(jié)中的髕腱。

Hamstrings

「 腘 繩 肌 」

6

▲ 圖片來源blog.sina.com.cn

如果你想要發(fā)展大的股四頭肌,那你得花費同等的時間在你的腿后側(cè)。腘繩肌有著三個主要的肌肉群:股二頭?。╞iceps femoris),半膜?。╯emimembranosus),半腱肌(semitendinosus)。這些肌肉群的功能是彎曲你的膝蓋。換句話說,它們把你的腳帶向你的屁股。

股二頭肌

Biceps Femoris

7

肉眼可見指數(shù):★★★★★

股二頭肌是一個兩頭肌肉。長頭由坐骨結(jié)節(jié)開始,連接到腓骨。短頭起源于股骨的后部并連接至腓骨。

半膜肌

Semimembranosus

8

肉眼可見指數(shù):★★★

這個寬、平而深的肌肉,起源于坐骨結(jié)節(jié),并連接至脛骨。它比半腱肌更接近內(nèi)側(cè),或中線。

 半腱肌

Semitendinosus

9

肉眼可見指數(shù):★★★

半腱肌從坐骨結(jié)節(jié)開始,連接至脛骨。這塊肌肉值得注意的是它的腱附著端的長度,以至于它可以部分被移除,而用來取代一個撕裂的前十字韌帶(anterior cruciate ligament)。

Glutes

「 臀 大 肌 」

10

▲ 圖片來源en.wikipedia.org

我們喜歡談?wù)撏未蠹?,因為它們潛在的美,但有個很重要的一點需要清楚,臀大肌的肌肉對于保持我們的軀干正直超級重要。畢竟,我們追求大臀部不是只為了好看。臀大肌由臀大肌、臀中肌和臀小肌組成。

臀大肌是最明顯可見的肌肉,也是人們花了最多時間去發(fā)展的肌肉。臀大肌從你的骶骨(脊骨底部的一塊三角形骨頭)、腰筋膜(下背部內(nèi)的結(jié)締組織)開始,并且連接到你的髂脛束。它還連接到你的大腿外側(cè)。

臀中肌

Gluteus Medius

11

肉眼可見指數(shù):★★★

人們通常不會太在意臀中肌,因為它更深一些而且你看不見它,但是臀中肌是很重要的肌肉。它是臀部和腿部的一個「穩(wěn)定器」。它從你的髂骨開始,連接到你的大腿外側(cè)。

臀小肌

Gluteus Minimus

12

肉眼可見指數(shù):★★

臀小肌比你的臀中肌還要深層些。它是塊很小的肌肉,從你的臀部外部開始,連接到你的大腿外側(cè)。

Adductors

「 內(nèi) 收 肌 」

13

▲ 圖片來源gkys.org

我們都曾坐在內(nèi)收?。馐占〉钠餍瞪蠁栕约骸笧槭裁次乙鲞@個?」內(nèi)收肌其實是很重要的肌肉。這里有五塊肌肉要討論,它們都從你的臀部(恥骨)內(nèi)側(cè)開始,連接至你的大腿內(nèi)側(cè)。內(nèi)收肌是分層的,就像扇子的形狀。

從訓(xùn)練的角度看來,內(nèi)收肌對于穩(wěn)定有著很重要的作用。它們不太參與運動,所以你得主動去訓(xùn)練它們。強壯的內(nèi)收肌幫助你在單邊運動時可以保持穩(wěn)定,并且對一個好的深蹲也很關(guān)鍵。

恥骨肌

Pectineus

14

肉眼可見指數(shù):★★★★

恥骨肌從恥骨開始,連接至股骨頂部。

短收肌

Adductor Brevis

15

肉眼可見指數(shù):★★★★

這塊肌肉就在恥骨肌旁邊,連接至股骨較下部。

長收肌

Adductor Longus

16

肉眼可見指數(shù):★★★★

長收肌從恥骨開始并連接至短收肌下方。

大收肌

Adductor Magnus

17

肉眼可見指數(shù):★★★★

這可能是最大的內(nèi)收肌了。它從你的恥骨開始,和你的大腿頂部有連接點,在你的大腿中部內(nèi)下一點。

 股薄肌

Gracilis

18

肉眼可見指數(shù):★★★★

股薄肌是一塊長條形的內(nèi)收肌。它從你的恥骨開始,連接至脛骨,或你的小腿骨內(nèi)。

Calves

「 小 腿 」

19

 ▲ 圖片來源studyblue.com

你不可能有很棒的腿部卻沒有好小腿。你的小腿內(nèi)的兩個主要肌肉是腓腸肌和比目魚肌。這些肌肉的作用是旋轉(zhuǎn)腳面和提足。

腓腸肌

Gastrocnemius

20

肉眼可見指數(shù):★★★★

你的腓腸肌是獨一無二的,因為它從你的膝關(guān)節(jié)背部穿過。它有兩個頭,外側(cè)的和內(nèi)側(cè)的,匯集并連接至你的腳踝肌腱。

比目魚肌

Soleus

21

肉眼可見指數(shù):★★★

比目魚肌比腓腸肌深層些。它從脛骨開始,并連接至腳踝肌腱。

骨 骼 解 剖 學(xué)

Skeletal Anatomy

擁有一個像腿部這么大的系統(tǒng),光了解肌肉是不夠的。學(xué)習(xí)更多關(guān)于骨骼和關(guān)節(jié)的知識,對于如何走路、跑步和深蹲非常必要!

Pelvis

「 骨 盆 」

22

▲ 圖片來源studyblue.com

骨盆的形狀就像一個碗。它將你的下半身系在一起,并且有著兩個基本的運動。你的骨盆可以將臀部向前旋轉(zhuǎn),這叫做骨盆前傾;也可以將臀部向后旋轉(zhuǎn),這叫做骨盆后傾。

Hips

「 髖 關(guān) 節(jié) 」

23

▲ 圖片來源studyblue.com

你的髖關(guān)節(jié)就是你的股骨在你的骨盆內(nèi)部連接至髖臼的部位。這個球窩關(guān)節(jié)給你運動自由,這就是為什么你可以收縮、伸展、外收、內(nèi)收以及從內(nèi)、外旋轉(zhuǎn)你的腿的原因。

Knees

「 膝 蓋 」

24

▲ 圖片來源studyblue.com

膝蓋是一個踝狀關(guān)節(jié),這意味著它能做到的不僅是收縮和伸展,它還可以旋轉(zhuǎn)。幾乎在任何一個腿訓(xùn)練動作中,膝蓋都有著很關(guān)鍵的作用。

Ankles

「 腳 踝 」

25

▲ 圖片來源studyblue.com

你的腳踝控制了兩個基本的運動:足跖屈:向地面方向指向你的腳趾頭;足背屈:向臉部方向勾回你的腳趾頭。

肌 肉 功 能

Muscle Function

我想讓你對自己的骨骼、關(guān)節(jié)和肌肉是如何一起運作創(chuàng)造無縫、流體運動的,有著一個十分清晰的理解。接下來我會介紹在健身房中肌肉是如何工作的。

Quadriceps

股 四 頭 肌

股四頭肌負(fù)責(zé)伸展你的膝蓋。比如深蹲、腿屈伸這些動作就可以練到你的股四頭肌。我希望你可以特別注意股直肌,因為它穿過兩個關(guān)節(jié),髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)。股直肌幫你收縮你的臀部。你可以通過做蹬臺階或者沖刺跑練到這個肌肉。

Hamstrings

腘 繩

在你伸展臀部時,腘繩肌會參與做工。在做任何一種硬拉的時候,你都會練到腘繩肌。你在做膝屈曲的時候也會用來腘繩肌。腿彎舉、臀腿挺身和深蹲也會訓(xùn)練到你的腿部后側(cè)。

Glutes

臀 大

在你給臀部施加負(fù)荷時,你的臀大肌會被運動到。大重量的硬拉可以幫助建立臀大肌,而單邊運動如分腿蹲,會為了使你保持穩(wěn)定而運動到更小的臀部肌肉群。

Adductors

內(nèi) 收

內(nèi)收肌的存在是為了你的穩(wěn)定和控制力。如箭步蹲的動作可以利用并且加強你的內(nèi)收肌。

Calves

小 腿

對于腓腸肌最好的訓(xùn)練動作,就是做站姿舉踵。如果你的膝蓋彎曲的話,就會更好地訓(xùn)練到比目魚肌,可以做坐姿舉踵。

關(guān) 鍵 動 作

Key Exercises

我們可以一整天都在閱讀關(guān)于肌肉的知識,但如果你真的想改變它們,我們就得去健身房使用它們。以下是一些十分棒的動作,可以幫助你專注和建立不同的腿部肌肉,給你打造一個更強壯的健身基礎(chǔ)和更平衡的體型。

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動作1

頸前深蹲

Front Squat

關(guān)于頸前深蹲最棒的一點就是,你可以刺激到腿部幾乎所有的肌肉。你一蹲下,就延伸了你的股四頭肌并負(fù)荷了腘繩肌和臀大肌。你一站起,你就延長了膝關(guān)節(jié)并且燃燒你的股四頭肌。如果你想要找一個腿部訓(xùn)練動作入門的話,我會建議頸前深蹲。這是一個回報很高的動作。

將一個杠鈴放于高于你的胸骨的位置,幾乎抵住你的喉嚨底部。這感覺很不舒服,但這是安置杠鈴最好的部位。你的腿部應(yīng)該站于同肩寬,兩腳稍微向外指。保持你的身體穩(wěn)定平衡在兩腳間,然后往后坐。保持膝蓋向外打開。坐到同地面平行的位置,或稍低于平行線,然后站起來,這就是一個完整的深蹲。

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動作2

羅馬尼亞硬拉

Romanian Deadlift

這個美妙的動作可以極好地分離你的臀大肌和腘繩肌。專注于將髖后頂。保持膝蓋放松、脊柱中立。在你將髖后頂時,你的臀大肌和腘繩肌會被拉伸。通過向前彈出你的髖部和彎曲臀部即完成一個動作。完整的運動軌跡會給你你想要的肌肉增長和發(fā)展。

動作3

箭步蹲

Lunge

單腿動作會給你的肌肉施加不同的壓力,并且強制你的身體保持平衡。保持你的上半身正直挺拔,一條腿向前邁出,以腳跟著陸。然后再往回收腿,即完成一個完整動作。

我們選擇箭步蹲的原因是它刺激了腿部的每塊肌肉。你的股四頭肌會在你向前、向后邁步的時候延伸你的膝蓋;你的腘繩肌和臀大肌會將你拉下來,還能在你蹲姿時幫你站起。是的,除了使用到這些大肌肉,你還會用到小肌肉,為了保持你的膝蓋穩(wěn)定和整個動作的控制,你還會用到臀小肌和內(nèi)收肌。

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動作4

站姿舉踵

Standing Calf Raise

你可以自重,也可以使用啞鈴或杠鈴?fù)瓿蛇@個動作。關(guān)于站姿舉踵最好的一點就是,你很難會做錯。保持你的膝蓋伸直,會拉伸到腓腸肌和跟腱。小腿正在拉伸狀態(tài)、充分收縮前停留1-2秒。

本文轉(zhuǎn)自: 微信公眾平臺“LiftOn”。

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