堅果是健身人餐桌上最常出現(xiàn)的角色，同時也是最常見好買、吃完負(fù)罪感低的零食。大家都知道吃它好，但你知道自己最需要哪一種堅果、以及怎么選堅果嗎？今天火辣君就請營養(yǎng)師團來為大家仔細(xì)講講堅果的那些事兒。

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堅果，又稱為殼果，日常生活中我們食用的堅果是植物的種子部分，大多數(shù)含有豐富的脂肪和蛋白質(zhì)，淀粉含量較低，而且含有豐富的微量元素。其中板栗算是個例外，它的淀粉含量很高，要作為主食哦。

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哇，看著就流口水了呢。堅果不僅好吃，還很有營養(yǎng)，那讓我們來具體了解一下吧！

常見堅果的營養(yǎng)價值比較

蛋白質(zhì)、纖維、脂肪的對比

維生素 B 類的對比 

微量元素的對比

（圖 by 藝樺樺樺）

通過圖表可以看出：

脂肪含量最高的是夏威夷果，它的熱量也是最高，口感極其香甜。

蛋白質(zhì)含量最豐富的的則是花生仁，物美價廉。

纖維最高的是巴旦木，它的維生素 B2 和維生素 E 含量也很高，特別適合在加餐時食用。

核桃的維生素 E 含量最高，而且比其他的高出幾個級別了，所以沒有在柱狀圖中表示，它可作為補充 VE 的良好食物來源。

開心果的維生素 B6 含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于其他種類堅果。

腰果的鐵、鎂、鋅等微量元素含量也較為豐富。

大家可以各取所需，選擇適合自己的堅果。

堅果購買法則

那么怎么才能買到合適的堅果呢？

-- 選品牌

第一個原則就是選擇好的牌子，選擇自己家鄉(xiāng)比較認(rèn)可的老牌炒貨店，以及超市里或者網(wǎng)上的大品牌。首先質(zhì)量是有保障的，但是也要仔細(xì)挑選日期較新鮮的。有些國外的堅果去殼加工，再遠(yuǎn)赴重洋運來，有可能已經(jīng)不新鮮了，所以在購買時要多家比較。

-- 看成分

再一個就是最好選擇原味堅果，像什么焦糖味瓜子，蜂蜜黃油大杏仁，雖然味道吸引人，營養(yǎng)價值卻是不如原味無添加的堅果來的好啦，而且加工過的堅果往往含有大量的鹽分，高鹽高糖的東西因為口味夠重容易吃多，所以對控制體重不利，吃完后咽喉也會不舒服。不要懷疑，你可能吃了“假堅果”，哈哈。

-- 小貼士

現(xiàn)在對食物的美化越來越多，大家挑選堅果時也不要只在乎“美麗的外表”。比如開心果，最好是買偏黃一點兒的，這種不容易被漂白過。

堅果吃起來

-- 做在菜肴里（與蔬菜搭配）

不要以為堅果只能當(dāng)零食吃，做在菜肴里一樣是棒棒噠。

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腰果西芹 

食材準(zhǔn)備：生腰果、西芹、油、鹽

1.   腰果烤箱 180° 5 分鐘左右烤熟即可，不需放油（可看到顏色變?yōu)闋N爛的黃色），放盤備用

2.   倒油，熱鍋下西芹，炒熟后加腰果混合，最后放鹽調(diào)味

3.   裝盤，開吃

如果是在夏天，做沙拉的時候撒一點在表面，也是很好的。而且在沙拉上的堅果不一定需要很完整的。（有時堅果整顆的都賣的挺貴，碎碎的還更加便宜）

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-- 作為小零食（與酸奶搭配）

在吃堅果的時候，總是不知不覺就吃多了，怎么辦呢？不如把堅果放在酸奶里一起吃。

準(zhǔn)備一個漂亮的小玻璃碗，倒入酸奶，然后剝好碧根果或者其他堅果，用攪拌機稍微攪碎后灑在酸奶上，還可以配上水果，顏色更好看，再拿一個小勺子，咱吃的不是堅果，是情調(diào)。

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膳食指南給我們的建議是每天食用 10g 左右的堅果，10g 堅果大家可能沒有概念，到底是多少呢？我們一般說是一天一小把堅果，如果一定要量化一下的話 ↓

10 g = 2 個中等大小的核桃；

10 g = 5 ~ 8 粒扁桃仁；

10 g = 7 顆（14 粒）左右花生；

10 g = 20 個左右開心果；

哈哈，是不是感覺太少了？

最后，小編想說精確固然是好事，但有時太過在意反而會失去一些品味美妙食物的心情，所以將無趣的數(shù)字與繽紛的美味把控結(jié)合，也是學(xué)習(xí)營養(yǎng)學(xué)必須的能力呀。