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2017年4月21日 訊 /生物谷BIOON/ --咖啡和小睡似乎有一些共同之處，其都會(huì)讓我們清醒并且增強(qiáng)我們的行為表現(xiàn)，但有些人認(rèn)為，在小睡（午睡）之前喝一杯咖啡或許會(huì)讓我們在睡醒之后更加有能量；那么是否真的是這樣呢？是否有研究證據(jù)能夠解釋這種“咖啡小憩”（coffee naps）呢？以及我們能否獲得一個(gè)良好的夜晚睡眠呢？ 犯困？ 如果我們得不到足夠睡眠，研究人員就會(huì)將這種狀況界定為“睡眠欠賬”（sleep debt，睡眠債務(wù)），小睡是一種克服困倦并且恢復(fù)睡眠欠賬的常用方法，而喝咖啡則能夠幫助我們度過一天的時(shí)光，從20世紀(jì)90年代開始，研究人員就開始研究如何將小睡和咖啡結(jié)合起來來幫助改善人類的健康狀況。 1997年進(jìn)行的一項(xiàng)研究中，研究人員讓12名失眠的人群喝下一大杯咖啡，5分鐘后再讓參與者小睡15分鐘，隨后參與者進(jìn)行一些模擬駕駛測試來檢查其警覺性，盡管在未小睡的情況下攝入咖啡也能夠幫助改善參與者的駕駛表現(xiàn)，如果配合咖啡進(jìn)行咖啡小憩的話則更能夠改善參與者的表現(xiàn)，相比喝咖啡（不進(jìn)行小睡）或者喝脫去咖啡堿的咖啡飲料（不進(jìn)行小睡）而言，在模擬駕駛時(shí)，進(jìn)行咖啡小憩的人或許不太容易脫離軌道。 如果參與者在小睡期間打盹兒而不是進(jìn)入深睡眠的話，咖啡小憩或許能夠更好地改善參與者的表現(xiàn)，一旦參與者起來，咖啡小憩就能夠降低其困倦感，同時(shí)還能夠維持?jǐn)?shù)小時(shí)的警覺狀態(tài)。然而，這項(xiàng)早期小型的研究也提出了很多問題，比如，我們并不知道研究中參與者攝入的咖啡量，或者是參與者是否容易經(jīng)歷一些咖啡因的“沖擊”。
“咖啡小憩”的工作原理 為了理解這種咖啡小憩的作用機(jī)制，我們就需要探索機(jī)體如何處理咖啡因了，當(dāng)喝咖啡時(shí)，咖啡因在移動(dòng)到小腸之前會(huì)在胃部停留一段時(shí)間，從這里開始，咖啡因就開始被吸收并且被分散到全身，從喝下咖啡到被機(jī)體吸收整個(gè)過程需要45分鐘時(shí)間；但咖啡因的驚醒效應(yīng)往往出現(xiàn)地更早，大約在喝下咖啡的30分鐘后就開始了，因此在小睡之前15分鐘內(nèi)喝下咖啡或許并不會(huì)影響機(jī)體的睡眠。 一旦我們從打盹（小睡）中醒來，不僅會(huì)感覺到一種“沖擊”，機(jī)體往往還會(huì)在喝下咖啡的幾個(gè)小時(shí)后感覺到咖啡因的作用；盡管咖啡因會(huì)在肝臟中被分解掉，但在攝入中等水平的咖啡因后，有一半的咖啡因會(huì)在血液中停留4-5個(gè)小時(shí)，而機(jī)體往往需要花費(fèi)更長的時(shí)間來消除機(jī)體中大量的咖啡因。當(dāng)我們從睡眠中醒來咖啡因給機(jī)體帶來的“沖擊”和“長尾效應(yīng)”往往會(huì)讓我們整天都變得非常有能量。 攝入多少咖啡是安全的？ 目前有很多研究證據(jù)表明咖啡小憩能夠發(fā)揮作用，但這樣是否安全呢？如果我們考慮到咖啡因的消耗，每天300-500mg的咖啡因（2-3大杯咖啡）似乎是安全的，其中大約70%的咖啡因會(huì)轉(zhuǎn)化為副黃嘌呤，而副黃嘌呤對機(jī)體并沒有明顯的毒性效應(yīng)。但咖啡因攝入過多（每天超過500mg）或許就會(huì)讓機(jī)體產(chǎn)生一些癥狀，比如神經(jīng)過敏、焦慮、易怒、煩躁不安、心悸等表現(xiàn)。 新西蘭和澳大利亞的聯(lián)合食品標(biāo)準(zhǔn)(Food Standards Australia New Zealand)中指出，5-12歲兒童每天咖啡因的攝入量為95mg，而成年人如果每天攝入210mg的咖啡因則會(huì)增加機(jī)體焦慮癥的水平。 實(shí)際上我們往往會(huì)攝入遠(yuǎn)比機(jī)體所需量更多的咖啡因，比如超市貨架上擺放的含有咖啡因的飲料（紅牛等）和一些藥物（特效必理痛，Panadol Extra），我們可以通過檢查常見飲料、食物以及藥物中咖啡因的含量來留意機(jī)體對咖啡因的攝入量。如果咖啡因攝入過量而我們又想阻斷咖啡因的攝入的話，對咖啡因戒斷往往會(huì)誘發(fā)頭疼、困倦以及警覺性降低等表現(xiàn)；因此，鑒于咖啡因成癮的特性，“咖啡因使用障礙”在第五版的精神疾病診斷與統(tǒng)計(jì)手冊中被認(rèn)為是需要進(jìn)一步進(jìn)行研究的一種疾病。
咖啡小憩是否是還清睡眠債務(wù)的最佳方法？ 當(dāng)咖啡小憩能夠讓我們維持?jǐn)?shù)小時(shí)的能量時(shí)，其或許并不是我們還清睡眠債務(wù)的最佳方法；在大多數(shù)的日子里獲取充足的睡眠或許才是提高機(jī)體警覺性、表現(xiàn)力以及工作效率的最佳方法，這是因?yàn)樗邔τ谝幌盗写竽X和機(jī)體功能都非常重要；獲取足夠的睡眠會(huì)明顯降低個(gè)體出車禍、體重增加、肥胖、糖尿病和抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)。 參考資料： 【1】Health Check： does caffeine enhance performance？ 【2】Explainer： can you pay off your ‘sleep debt’？ 【3】Want to boost your memory and mood？ Take a nap， but keep it short 【4】What’s the buzz on caffeine？ 【5】Suppression of sleepiness in drivers： Combination of caffeine with a short nap Psychophysiology DOI： 10.1111/j.1469-8986.1997.tb02148.x 【6】Caffeine disposition after oral doses Clinical Pharmacology & Therapeutics DOI： 10.1038/clpt.1982.132 【7】Dose-Dependent Pharmacokinetics and Psychomotor Effects of Caffeine in Humans Clinical Pharmacology DOI： 10.1002/j.1552-4604.1997.tb04356.x 【8】Metabolic rate and the restorative function of sleep Physiology & Behavior doi：10.1016/0031-9384(95)02093-4 Food and Chemical Toxicology doi：10.1016/0278-6915(88)90073-7 【10】Food Standards Australia New Zealand 【11】Caffeine Chart 【12】Human coffee drinking： reinforcing and physical dependence producing effects of caffeine. Journal of Pharmacology and Experimental Therapeutics 【13】Monday’s medical myth： you need eight hours of continuous sleep each night 【14】What is going on in your brain when you sleep？ 【15】Health Check： what are ‘coffee naps’ and can they help you power through the day？ |
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