立臥撐跳的好處

立臥撐跳是世界公認的減脂殺手。

它能夠加快身體新陳代謝，高效燃燒脂肪；

鍛煉全身70%的肌肉群，對肌肉線條有很好的幫助；

還能加強心肺功能，讓身體處于更高的健康水平；

刺激全身肌肉，提高爆發(fā)力，協(xié)調(diào)性，運動能力，很多運動員都練習這個動作。

立臥撐跳的原理

它能使心率達到很高的水平，讓身體在短時間內(nèi)做大功率輸出，從而在短時間內(nèi)消耗大量能量和脂肪。有科學研究表明，立臥撐的熱量消耗是跑步兩倍。

標準立臥撐動作

1、開始于站立姿態(tài)，腰部彎曲，將臀部向后方移動，向下蹲下直到你的雙手可以放在地面上，剛好在你雙腳的前側(cè)

2、將雙腿甩到身體后側(cè)，讓身體呈現(xiàn)俯臥撐姿態(tài)，做一個標準的俯臥撐動作

3、將雙腿卷曲回到身體下方，成深蹲動作姿態(tài)

4、身體向上跳起站直，完成一次動作。

整套動作運用幾乎全身所有的肌肉來抵抗你的自重達到力量和心肺功能訓練的效果，它能完全榨干體能，做到最后甚至會有生不如死的感覺，但是堅持下來就會有脫胎換骨的改變！

立臥撐跳注意事項

1，下蹲時臀部向后方移動，膝蓋不要超過腳尖

2，手撐地后踢腳，形成俯臥撐姿勢，保持軀干穩(wěn)定，不要塌腰駝背

3，手臂放在身體正下方接近90度

4，由支撐到俯臥撐，新手如果覺得太難可以先跳過這一步

5，腳向前彈跳，回到類似預(yù)備蹲姿的動作，必須確定你的腳掌是與地面貼平，重量落于足弓，重心于雙腳中間

6，運用臀軀，并以手帶動向上垂直跳躍

7，落地緩沖：腳尖落地，以深蹲預(yù)備姿勢做緩沖，膝蓋和腳尖保持同一方向。

15種變式立臥撐跳

以下分享15種變式動作，

讓你一個動作花樣百出，

怎么做都不枯燥！

動作1

開腿波比跳 5-10次

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動作2

"蜘蛛式"波比跳 5-10次

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動作3

"劃船式"波比跳 5-10次

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動作4

后踢腿波比跳 5-10次

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動作5

卷腹波比跳 5-10次

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動作6

屈膝波比跳 5-10次

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動作7

"登山式"波比跳 5-10次

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動作8

側(cè)轉(zhuǎn)身波比跳 5-10次

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動作9

抱膝波比跳 5-10次

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動作10

轉(zhuǎn)身波比跳 5-10次

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動作11

單腿波比跳 5-10次

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動作12

寬距跳遠波比跳 5-10次

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動作13

盒子波比跳 5-10次

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動作14

藥球波比跳 5-10次

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動作15

負重波比跳 5-10次

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每次訓練可以，

選擇1-5個動作，

進行多組數(shù)（4-6組）練習。

也可以根據(jù)自身實際情況安排，

循序漸進切勿蠻練以免受傷。