這是一種放松式的拉伸，在拉腿筋的同時，可以使你的后背變得更加靈活。另外，胸部和肩膀也會得到拉伸，雖然對劈叉并沒有什么幫助，但會讓人覺得很舒服。

兩腳分開與臀距同寬。胳膊向后伸，手指交叉放于骶骨的下方（骨盆的后方）。如果你可以的話，兩手掌的后端做成雙握拳的樣子。盡量使你的手遠(yuǎn)離肩膀從而使你的胸部得到最大程度的拉伸。

從這開始，胸前傾，手置于頭上方，身體向腿的方向折疊。腿挺直。確保當(dāng)你的頭碰到地板的時候，脊柱得到拉伸。

保持這樣的姿勢做5組吸氣呼氣。當(dāng)你完成的時候，活動一下你的腳和腿，身子慢慢直起來呈站立的姿勢。

這個動作一次只能拉伸一條腿。另外，你的后背也會有拉伸的感覺，并且它也會開始打開你的臀部。

坐在地板上，兩只腿前伸。彎曲你的右膝，使腳底抵住左腿的內(nèi)側(cè)。

用你的右手去夠左腳的外邊緣，從而使你的身體置于左腿的上方。把你的左手放于左腳的拱形處。如果你的手夠不到你的腳，那就盡可能的往前伸，胸放于左腿上。記得，這里的重點(diǎn)是拉你的腿筋，臀部和背下部，而不是夠到你的腳。

保持這個姿勢做5組吸氣呼氣，放松你的肩膀。然后換另一邊。

這是另一種能夠同時拉伸腿筋和后背的姿勢。因為腿是分開的，所以受益最大的是離你臀部最近的腿筋。

坐下來，兩腳分開3到4個腳長（并不是盡可能得遠(yuǎn)）的距離。右手放在背后，移動你的右半邊屁股，然后在身體的左半部分重復(fù)同樣的動作。這可以使你的骨盆更加穩(wěn)健，從而能更有效地拉伸腿筋。

坐直，盡可能保持頭部與臀部的最大距離，腹部和肋骨往里收。保持這個距離，然后朝手腕的方向前傾，手放在腿上。

盡可能地往下壓，直到感覺到腿筋被拉伸，但又不疼。保持這個姿勢做5組吸氣呼氣。

要劈叉的話，你需要的不僅僅是靈活的腿筋，還有靈活的臀部和臀屈肌，所以靠墻試一試這種拉伸。

如果你的膝蓋容易受傷的話，可以拿一條毛巾折疊起來放于離墻8尺的地方。

屈膝，把你的左膝放于毛巾上方，腳趾頭抵著墻。

現(xiàn)在把你的右腳放在地面上，放低臀部直到你感覺到左半邊屁股前方的部位受到了拉伸。確保你的膝蓋與腳踝在同一直線上。

手放在前面的膝蓋上以使身體保持直立。保持這個姿勢做5組吸氣呼氣。然后慢慢放松，換另一邊。

這種拉伸臀屈肌的動作將使身體進(jìn)一步被拉伸。

初始動作中手和腳的位置和在下犬式中一樣。右腳朝前置于兩手掌之間，就好像武士1的動作一樣，但是手要著地。

左膝與地板相接觸，手肘置于地板上，如果可以的話。手掌貼著墊子，或者雙手做出祈禱的姿勢。

使右膝盡可能往身體方向靠，目視前方，最好臀部能夠貼著地板。

保持這個姿勢做5組吸氣呼氣，然后換另一邊。

這種姿勢可以幫助你使用上體的力量來移動雙腿，做出劈叉姿勢。

如下犬式一樣，雙腳并攏直至大拇指相碰。右手向左上方移動6尺左右至墊子正上方。

右腳朝前邁2尺，腳底緊緊抓著墊子，腳趾朝向左邊。

然后轉(zhuǎn)到右邊，左手舉起，做出側(cè)平板式。左腳抬起，左膝彎曲，用你左手的前兩個手指和拇指抓住大腳趾。

保持平衡，或者完全伸直左腿。盡量使肩膀，脊柱和臀部在一條直線上，視線朝向右腳趾。保持這個姿勢做5組吸氣呼氣，盡量保持自己的核心力量，維持這個動作。

放開左腳，左手放回墊子上。當(dāng)右手靠近墊子右邊角落的上方時，收回右手。

兩腳分開，使你能夠保持站立姿勢。做一個串聯(lián)瑜伽的姿勢，然后回到下犬式。換另一邊。

在做橫劈之前，豎劈能夠起到很好的作用。它不僅能夠拉站著的那一條腿的腿筋，而且還能夠拉伸你的臀部。

從站立前屈式開始。吸氣，把重量放在右腳和右手上。盡可能高的抬起左腿。收下巴，身體往右腿方向靠，深呼吸，放松肩膀。

保持這個姿勢做5組吸氣呼氣，然后把左腿放回地面上。之后吸氣呼氣。然后換另一邊。

這是一種更難的豎劈，可以讓你更好地使用自己上部力量拉腿筋。抬起腿挺直，從而能夠有效地鍛煉腿背部的肌肉。

雙腳并攏。把你的全部重量放在左腳上，抬起右腳。屈膝，從而使你可以用雙手支撐右腳。保持左腿直立。

從這開始，伸直右腿。如果對你來說比較輕松的話，把右腿往腹部方向收，這時候你的腳趾頭是直起來的。

透過脊柱，盡力去拉長，鎖緊尾骨，使你的身體與你站著的腿保持在一條直線上。保持這個姿勢做5組吸氣呼氣，然后慢慢把右腳放回地上。然后換另一邊。

在嘗試完全劈下去之前，做這種借助于支撐物的拉伸會有很大幫助。

坐在墊子上，如蜥蜴式一樣。坐起來，把你的重量放在原來的位置上，屈左膝，伸直右腿。

在你右腿下方放一個支撐物或者地毯。然后使你的左腳遠(yuǎn)離你，做出劈叉的姿勢。你的重量可以放在支撐物或地毯上。如果對你來說太難的話，可以將支撐物架高一點(diǎn)兒。

保持這個姿勢做5組吸氣呼氣，然后換另一邊。