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人老腿先老，腿部是身體中最先衰老的部位。腿部承載著我們整個身體的力量。腿部肌肉群也是人體的最大肌肉群，在運(yùn)動中也是我們身體的主要發(fā)動機(jī)。但是，健身不練腿是很多人的誤區(qū)，大多數(shù)人更傾向練就在胸肌和8塊腹肌，忽略了對腿的鍛煉。也有很多人甚至不清楚怎么練腿。如果你的腿部沒有力量，就很容易在運(yùn)動時對身體造成傷害。

1、深蹲

深蹲，練腿的王牌動作，它可以鍛煉到股四頭肌、臀大肌等身體上的大肌肉群。如果它現(xiàn)在不在你的常規(guī)訓(xùn)練中，那就馬上把它變成常規(guī)訓(xùn)練。進(jìn)行深蹲可以不使用負(fù)重或者使用杠鈴或啞鈴增大難度。

動作要領(lǐng)：站立，抬頭挺胸，保持上身的挺直，可以稍微前傾；雙腳分開與肩同寬，不能弓腰，雙腳平行，腳尖向正前方；腳掌也可以是分開成一定的角度，約60度，但要保持下蹲時膝蓋的方向與腳尖方向一致。身體慢慢往下蹲，直到大小腿的夾角小于90°，但不要貼緊放松，約70—80度即可；然后大腿前面用力站起來，直到站直。下蹲時膝關(guān)節(jié)盡量不要超過腳尖；保持膝關(guān)節(jié)始終向前，和腳尖的方向一致，不能內(nèi)扣，不能晃動；發(fā)力時要有意識的讓臀部先用力；整個過程保持勻速，速度不能快。

2、弓步蹲

談到鍛煉腿部的動作，弓步蹲不得不提。主要鍛練股四頭肌，此動作亦會加強(qiáng)臀部肌肉、大腿后側(cè)以及小腿。

起始動作：雙手叉腰、緊收腹部、雙腳與肩同寬，一腳向前跨一步（跨步距離約比走路時的步伐再大一些即可），然后下蹲。.將重心擺在軀干及后腳上，身體保持中立，不要過度前傾或后仰，后腳盡量不要跪地。這時身體最理想的狀況會呈現(xiàn)4個90度（如上圖標(biāo)示）。再利用后腳及核心的力量，把身體及前腳推回到起始位置，換邊?？梢允褂脝♀弫碓黾訌?qiáng)度。

3、直腿硬拉

硬拉是最好的動作之一。每個人都應(yīng)該進(jìn)行硬拉。主要鍛煉的肌肉群為腘繩?。ㄍ炔亢髠?cè)肌肉總和）、臀大肌、后背肌肉（豎脊肌為主，多裂肌為輔）。非?？上驳氖?，在進(jìn)行硬拉過程中，幾乎可以練到以上全部的肌肉群。

動作要領(lǐng)：兩腳開立，比肩稍窄；向前屈體，不要屈膝。兩手用正握杠，握距同肩寬垂于體前，也可雙握一對啞鈴，勿低頭。直膝向前屈體至上體與地面平行，然后下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。

4、腿部推舉

你需要一個器械來做這個訓(xùn)練，但它的效果值得你負(fù)擔(dān)健身房的費(fèi)用。腿部推蹬機(jī)可以允許你調(diào)整使用的負(fù)重，所以當(dāng)你的腿部肌肉變強(qiáng)壯后可以增加重量。

坐在腿部推蹬機(jī)的后座，雙腳放在踏板上。你的膝蓋應(yīng)該是彎曲的。你可以抓住把手來保持身體穩(wěn)定。用你的雙腳推動踏板。推動機(jī)器來舉起負(fù)重。你的大腿應(yīng)該能感覺得到。重復(fù)15次，然后休息并再做兩組。