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運動前后這么做,只減脂肪不掉肌!

 噠噠噠酋長 2017-04-18


最近這天是越來越熱了,很多童鞋為夏天能美美露肉,都不約而同地開啟了『少吃 運動』的“經(jīng)典”減重模式。


不過咱們之前也說過了:短時間內(nèi)限制飲食(節(jié)食),的確能讓你更快地實現(xiàn)減重目標……


但長期來看,節(jié)食減肥必然反彈!即使搭配運動,也沒有什么卵用!


節(jié)食減肥·相關閱讀:

快速減肥?方法點我!

關于節(jié)食與減肥,你該知道的……

聽說,節(jié)食 運動,對減肥最有效?


節(jié)食減肥會反彈,很大程度上和節(jié)食會降低瘦體重→損害基礎代謝有很大關系……


然后有童鞋說了:“斌卡啊,難道就沒什么兩全的方法,讓我在少吃多動快快瘦同時,還不會體重反彈嘛?”


嗨,今天我們要說的是:可能還真存在一種方法,讓你在少吃多動的時候,只減脂肪不掉肌,更好預防體重反彈!



1/ 運動前后補蛋白,燃脂更高!


一項研究中,科學家找了一群有相關抗組訓練經(jīng)驗(>2年)的年輕被試,將他們隨機分兩組,進行等量的限制飲食 規(guī)律抗阻訓練↓


日常熱量攝入&運動要求:

運動頻率:每周練4天,每次進行60-90分鐘針對不同大肌群的抗阻訓練;

熱量攝入:

  • 訓練日:30%碳水 35%蛋白質(zhì) 35%脂肪

  • 非訓練日:25%碳水 40%蛋白質(zhì) 35%脂肪

*日均熱量攝入≈1604大卡/天;相比實驗前,實驗中每人每周少攝入20%熱量。


唯一不同的是,這兩組被試者被要求在訓練日的運動前后,分別攝入等量的蛋白質(zhì)或碳水化合物(隨機雙盲)↓


蛋白質(zhì)組:訓練前后分別攝入等量乳清蛋白(2x28g)

安慰劑組:訓練前后分別攝入等量碳水補充劑(2x28g)


然后科學家對比了8周后,這些被試者的體重、體脂、瘦體重、肌肉力量等相關指標變化

 

更多蛋白質(zhì),更少體重!



可以看到,在同樣的熱量攝入限制和規(guī)律抗阻運動下,兩組被試者的體重都有所降低;


不過訓練日運動前后補充蛋白質(zhì)組,體重降低幅度明顯更大,比安慰劑組多減了11%之多!

 

更多蛋白質(zhì),燃脂更高!



再來看兩組被試者8周后體脂的變化:乳清蛋白組就更不得了了,居然比安慰劑組多減少了一倍之多!


而且結(jié)合上面的體重變化來看:乳清蛋白組8周體重降低了2.55kg,其中有近2.5kg都是脂肪,說明減脂效果相當好!


也就是說,采用少吃多動減肥的你,如果在訓練日運動前后,額外再補充一些蛋白質(zhì),會更有助于你減重減脂哦~



2/ 少吃多動 高蛋白,不掉肌,更有勁!


一開始咱們就說了:很多童鞋節(jié)食反彈的原因,是因為節(jié)食導致瘦體重減少,肌肉流失,基代降低……


那節(jié)食運動的同時,適量補充蛋白質(zhì),對肌肉的影響效果又如何呢?


還是上面這個研究,再來看兩組被試的相關肌肉指標變化↓


節(jié)食運動 蛋白質(zhì),不掉?。?/p>


可以看到,安慰劑組8周后瘦體重降低了0.9kg,相當于減掉體重的40% 左右。而瘦體重減少,意味著減肥結(jié)束后更容易反彈……


相對的,乳清蛋白組8周后,瘦體重居然沒有任何減少!只減脂肪不減??!


節(jié)食運動 蛋白質(zhì),更有勁了!



肌肉力量方面,同樣的,乳清蛋白組的肌肉力量增長也明顯更大,訓練效果更好!


下半身力量變化方面:乳清蛋白組比對照組多增加了近2倍;

上半身力量變化方面:乳清蛋白組也有明顯增加,而對照組的力量反而有所降低……


總結(jié)一下:

少吃多動同時,適量補充蛋白質(zhì),讓你減重更多!燃脂更多!不掉肌肉!力量更大!


3/高蛋白,燃脂更護??!


事實上,日常飲食中適量提高蛋白質(zhì)比例,可以幫你減脂同時更護肌,已經(jīng)被很多研究實證了:


一項研究發(fā)現(xiàn),同樣中低等熱量飲食(1700kcal/d)高蛋白組(30%蛋白質(zhì))要比低蛋白組(16%蛋白質(zhì)),減脂和保持瘦體重的效果明顯更!



其他研究也發(fā)現(xiàn),熱量不變的前提下,高蛋白飲食可以減掉更多的體重和脂肪;


而且高蛋白對維持體重、防止體重反彈也有極好的效果:甚至有數(shù)據(jù)表明,僅僅把飲食中蛋白質(zhì)攝入比例提高3%,就可以減少50%左右的體重反彈。


細心的童鞋應該早就發(fā)現(xiàn)了,上面實驗中的被試者們,除了訓練前后額外補充蛋白質(zhì)外,在其它時段,本身采用的也就是高蛋白結(jié)構(gòu)的限制飲食方案(蛋白質(zhì)比例35%-40%)!


而高蛋白之所以有這樣的效果,主要有以下幾方面原因↓

  • 高蛋白食物,更有飽腹感,讓你吃更少;

  • 人類身體沒有儲存蛋白質(zhì)的能力,大多數(shù)蛋白質(zhì)最終會被身體消耗而不是囤積;

  • 蛋白質(zhì)還會增加你身體平時的能量消耗速率,讓你燃脂更多。


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另外,運動前后額外攝入蛋白質(zhì),還可以緩解中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞,更好地提高運動耐力和運動表現(xiàn)


同時還能保證目標肌群內(nèi)的氨基酸濃度更高,更有利于肌肉合成和力量增長。



4/減脂期間,如何補充蛋白質(zhì)?


最后來說說大家最關心的:為減肥采用少吃多運,如何正確補充蛋白質(zhì)?


  • 日常飲食:在限制總熱量的前提下,適當調(diào)高蛋白質(zhì)配比(35%-45%蛋白質(zhì));

  • 訓練日飲食:訓練前后,建議各額外補充20g乳清蛋白粉(≈一勺乳清蛋白)。


另外,關于蛋白質(zhì)的攝入來源,到底是吃蛋白粉還是吃肉,我個人建議根據(jù)不同情況不同選擇:


訓前蛋白建議:


更推薦乳清蛋白,單位蛋白含量更高、熱量更低、更好消化吸收、更易攜帶~



訓后蛋白建議:


訓后的蛋白質(zhì)攝入,大家可以選擇先來20g乳清蛋白,再好好吃頓訓后飲食;


或者直接都補充食源性蛋白質(zhì),訓后那頓餐多來點瘦肉雞蛋。


因為食源性的蛋白質(zhì),可以讓你擁有更強飽腹感,可以更好地降低你的饑餓感和食欲~



另外,訓后的蛋白質(zhì)補充,建議搭配碳水一起攝入,更有利于身體的胰島素分泌,促進糖原和肌肉合!相關閱讀→力量訓練后,到底能不能吃東西



日常蛋白建議:


日常高蛋白的蛋白質(zhì)來源,則建議主要以食源性蛋白質(zhì)為主:不僅飽腹感更強,而且營養(yǎng)搭配更加均衡!



另外,再強調(diào)一下,雖然我們建議減脂期間適量高蛋白,但也不是說蛋白質(zhì)就是越多越好!


一般建議進行力量訓練的童鞋,日蛋白質(zhì)攝入量控制在1.8g/kg/d,相當于一個60公斤的童鞋,一天蛋白質(zhì)攝入量控制在108g就好。


最后,是關于蛋白粉的相關閱讀,不知道蛋白粉到底有什么用?不知道怎么正確挑選蛋白粉的童鞋,可以回顧一下↓


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祝大家都能通過正確飲食 好好鍛煉,收獲好身材,美美迎接夏天咯~




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參考文獻:

①Dudgeon,Wesley, D., Kelley, Elizabeth, P., Scheett, & Timothy, P. (2015). Effect ofwhey protein in conjunction with a caloric-restricted diet and resistancetraining. Journal of Strength & Conditioning Research, 1.

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③Toubro, S. (1999). Randomized trial on protein vscarbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity. International Journal of Obesity, 23(5), 528.

④ Westerterp-Plantenga, M. S., Rolland, V., Wilson, S. A.,& Westerterp, K. R. (1999). Satiety related to 24 h diet-inducedthermogenesis during high protein/carbohydrate vs high fat diets measured in arespiration chamber.European Journal of Clinical Nutrition, 53(6), 495.

⑤Davis, J. M., & Bailey, S. P. (1997). Possible mechanismsof central nervous system fatigue during exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 29(1), 45-57.

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⑦Bird, S. P., Tarpenning, K. M., & Marino, F. E. (2006).Independent and combined effects of liquid carbohydrate/essential amino acidingestion on hormonal and muscular adaptations following resistance training inuntrained men. EuropeanJournal of Applied Physiology, 97(2), 225-238.


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