很多同學(xué)說(shuō)，剛練習(xí)瑜伽，腹部這塊覺(jué)知很弱，老師讓收腹部，可是就是沒(méi)有感覺(jué)。的確，很多人平時(shí)習(xí)慣放腹部放松，所以，腹部不是你想讓它收進(jìn)去就可以收進(jìn)去的，需要循序漸進(jìn)。

在這里，小編給出幾點(diǎn)建議：

1.首先，在體式練習(xí)中，盡量延展脊柱，拉長(zhǎng)側(cè)腰，讓胸骨遠(yuǎn)離骨盆。在這里又不得不說(shuō)呼吸的重要性了，一定要把氣息帶到胸腔、帶到肋骨，這樣你的腹部才能更好地延展內(nèi)收。

2.其次，多練習(xí)腹部核心。平時(shí)松弛的腹部，練瑜伽時(shí)就可以給它額外的注意力，可以多練習(xí)核心體式，啟動(dòng)它。

今天下面推薦的一套瑜伽核心動(dòng)作，循序漸進(jìn)，非常適合初學(xué)者，找到核心啟動(dòng)、腹部?jī)?nèi)收的感覺(jué)。

初 學(xué) 者 核 心 瑜 伽 序 列

↓↓↓

1.仰臥放松

• 躺下來(lái)，磚塊放在肩胛骨和后腦勺

• 在這里保持3分鐘，被動(dòng)地放松上背部，拉長(zhǎng)腹部

2.卷腹練習(xí)

• 躺下來(lái)，彎曲膝蓋，腳并攏，腳掌踩地

• 雙手環(huán)抱上腹部，肋骨下端

• 抬起后腦勺、肩膀、上背部

• 保持1分鐘
  

3.直腿卷腹

• 在上一個(gè)體式的基礎(chǔ)上，雙腿伸直離地

• 保持繃腳背，眼睛看腳趾尖

• 保持1分鐘

4.橋式

• 躺下來(lái)，彎曲膝蓋，腳掌踩地

• 腳打開(kāi)與髖同寬，腳踝對(duì)齊膝蓋

• 雙手在下方十指交扣

• 肩胛骨內(nèi)收推向背部

• 腹部?jī)?nèi)收上提骨盆

• 保持1分鐘
  

5.貓式/牛式伸展

• 來(lái)到四腳板凳式，手腕對(duì)齊肩膀，膝蓋對(duì)齊髖部

• 吸氣時(shí)尾骨向上，腹部下沉，胸腔延展，頸椎向上延展

• 呼氣收尾骨，腹部?jī)?nèi)收上提，弓背，肩胛骨延展，低頭，看肚臍

• 重復(fù)10次

6.貓式/牛式變體

• 在前一個(gè)體式的基礎(chǔ)上，吸氣時(shí)延展右手向前，左腿向后

• 呼氣弓背低頭，左膝蓋找鼻尖，右手肘找左膝蓋內(nèi)側(cè)

• 重復(fù)10次，換邊

7.貓式/牛式抬腿變體

• 在四腳板凳式基礎(chǔ)上，抬起左腿向上向后

• 彎曲左膝蓋，大腿小腿垂直，大腿平行地面

• 延展胸腔向上，保持10次呼吸，換邊

8.弓步變體

• 左腿在前屈膝90°，右腿在后伸直腳跟離地

• 雙手在左腳兩側(cè)，低頭弓背，腹部?jī)?nèi)收上提

• 保持10次呼吸，換邊

9.扭轉(zhuǎn)弓步

• 在上一個(gè)體式基礎(chǔ)上，保持右手撐地

• 左手向上延展，看上方

• 保持10次呼吸，換邊

10.高位弓步

• 在上一個(gè)體式基礎(chǔ)上，保持腿部穩(wěn)定，吸氣雙手向上延展

• 腹部?jī)?nèi)收上提，胸腔延展

• 保持10次呼吸，換邊

11.單腿平衡

• 在上一個(gè)體式基礎(chǔ)上，吸氣重心來(lái)到左腿，右腿彎曲

• 右膝蓋抬高，繃腳背，雙手收回腰間

• 腹部?jī)?nèi)收上提，保持10次呼吸

• 呼氣，右腿向后伸直回到弓步

• 重復(fù)3次，換邊

這是套流動(dòng)的序列，找到適合自己的串聯(lián)方式，配合胸式呼吸（腹部?jī)?nèi)收，把氣息帶到胸腔），效果更好哦！

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