| 高三是學(xué)生消耗體力和腦力最大的時(shí)期， 這時(shí)候更需要合理的營(yíng)養(yǎng)。 我們這里介紹一些家常 營(yíng)養(yǎng)食譜，供照顧高三學(xué)生的家長(zhǎng)們參考。 周一： 早餐：牛奶+煮雞蛋+饅頭、包子面包或饅頭中放火腿肉、火腿腸、奶酪或花生醬、草 莓醬、番茄醬等，再加幾片黃瓜片、番茄片。 中餐：主食：紅豆飯（大米、紅小豆）+紅燒魚、肉末海帶絲、香菇炒油菜+番茄湯。 晚餐：饅頭、綠豆稀飯、肉片炒洋蔥、雞蛋炒黃瓜、紅燒滑子菇。 晚加餐（必要時(shí)晚 10：30） ：酸奶一杯（150~250 克） ，或水果（150~200 克） ?；蚺?奶一袋+餅干（面包、小點(diǎn)心） 。 周二： 早餐：豆?jié){+雞蛋（煎雞蛋不宜）+包子、面包或饅頭中放方腿肉 中餐：主食：米飯。副食：清燉排骨藕（排骨、腔骨均可，鮮藕，調(diào)味品）+肉片炒芹 菜+拌黃瓜絲。湯：紫菜湯（紫菜、蝦皮、調(diào)味品） 。 晚餐：晚餐：饅頭、綠豆稀飯、肉片炒洋蔥、雞蛋炒黃瓜、紅燒滑子菇。 晚加餐（必要時(shí)晚 10：30） ：酸奶一杯（150~250 克） ，或水果（150~200 克） ?；蚺?奶一袋+餅干（面包、小點(diǎn)心） 。 周三： 早餐：小米粥+茶雞蛋+燒餅+方腿肉、火腿腸。 中餐：金銀卷（面粉、黃玉米粉、麻醬、鹽）+肉末燒豆腐、海米炒菜花、尖椒土豆絲 （土豆、尖椒、調(diào)味品） 。 小菜：泡菜。 晚餐：米飯、肉片炒洋蔥、雞蛋炒西紅柿、紅燒滑子菇。 湯：海米芹菜葉湯（芹菜嫩葉、海米或其他海味） 。 晚加餐（必要時(shí)晚 10：30） ：酸奶一杯（150~250 克） ，或水果（150~200 克） 。或牛 奶一袋+餅干（面包、小點(diǎn)心） 。 周四： 早餐：餛飩、燒餅。 中餐：發(fā)糕（小米面、白面、大豆粉、白糖、紅棗）+紅燒排骨+番茄炒雞蛋（番茄、 雞蛋、調(diào)味品）+清炒西蘭花（西蘭花、調(diào)味品） 。 小菜：泡菜。 晚餐：米飯、炒肝尖、肉片炒芹菜、紅燒滑子菇。 湯：綠豆湯。 晚加餐（必要時(shí)晚 10：30） ：酸奶一杯（150~250 克） ，或水果（150~200 克） ?；蚺?奶一袋+餅干（面包、小點(diǎn)心） 。 周五： 早餐：小豆粥+雞蛋（煎雞蛋不宜）+饅頭、包子。 中餐：米飯+肉末海帶絲+木須肉。 晚餐：饅頭、蝦仁黃瓜、紅燒滑子菇。 小菜：拌黃瓜。 晚間餐：復(fù)習(xí)到深夜的孩子，可以喝一杯牛奶，輔以小饅頭、小包子、小蛋糕等。 周六： 早餐：豬肉包子、小米粥。 中餐：米飯+紅燒魚+炒清菜。 晚餐：饅頭、土豆牛肉、肉片芹菜。 晚間餐：復(fù)習(xí)到深夜的孩子，可以喝一杯牛奶，輔以小饅頭、小包子、小蛋糕等。 小菜：拌黃瓜。 小提醒：每天保證牛奶 2 袋、雞蛋 1 個(gè)、蔬菜、魚蝦或肉類、水果一個(gè)。 距離高考越來(lái)越近，這段時(shí)間是高三考生們最忙碌和疲憊的階段，在沖刺期間，考生們大腦處于高度緊張 狀態(tài)，身體能量消耗大，作息時(shí)間不規(guī)律，很容易食欲不振，隨之身體抵抗能力降低，就很容易生病，因 此在高考前的這段時(shí)間需要有一個(gè)良好的膳食結(jié)構(gòu)，來(lái)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，以保證考生的身體和大腦處于良好狀態(tài)。 高考前的飲食也漸漸的被家長(zhǎng)朋友們關(guān)注，如何搭配才能讓考生保持一個(gè)良好的狀態(tài)？高考營(yíng)養(yǎng)食譜又有 哪些？都說(shuō)藥補(bǔ)不如食補(bǔ)，在考生們最緊張時(shí)，哪些食物能緩解緊張？哪些食物能增加記憶？下面高考網(wǎng) 為高三家長(zhǎng)們準(zhǔn)備了高考期間飲食安排及高考營(yíng)養(yǎng)食譜，希望對(duì)廣大高三家長(zhǎng)及考生們有所幫助！ 宜一日三餐這樣吃最科學(xué) 早餐： 早餐：一定要吃 在一天的飲食中，早餐最重要。薛玉珠提醒考生早餐一定要吃好，切不可空腹，否則容 易發(fā)生低血糖暈厥現(xiàn)象。由于早晨起床后，大腦皮層仍處在抑制狀態(tài)，很多孩子食欲較差， 進(jìn)食量少，薛玉珠建議考生早餐最好進(jìn)食體積小、質(zhì)量高、熱量高、耐饑且又易于消化吸收 的食物，如雞蛋、牛奶、面包、蛋糕、饅頭、燒餅、豆?jié){、荷包蛋、火腿腸及香腸等都是不 錯(cuò)的選擇。 午餐： 午餐：吃飽吃好 午餐是學(xué)生一日中的主餐， 經(jīng)過(guò)一個(gè)上午的用腦， 考生體內(nèi)的熱量和各種營(yíng)養(yǎng)素消耗很 大，因此，薛玉珠建議考生午餐一定要吃飽吃好，攝入充足的熱量和各種營(yíng)養(yǎng)素。她建議考 生中午可吃些肉類、豆制品、雞蛋、西紅柿等能量較高的食品，為下午的學(xué)習(xí)提供充足的能 量準(zhǔn)備。 此外，對(duì)于一些條件好的家庭，還可以買些鮭魚、鯧魚等魚類食品，它們不僅富含優(yōu)質(zhì) 蛋白，而且富含鈣、鐵、DHA 等營(yíng)養(yǎng)元素；一般家庭買些帶魚吃也可以，蝦類也可以適當(dāng)吃 些。 晚餐： 晚餐：適當(dāng)清淡 “由于晚飯過(guò)后，大部分考生的能量消耗較小，因此，晚餐可適當(dāng)清淡?！毖τ裰榻ㄗh 考生的晚餐可以以干飯或小米粥、紅棗粥等作為主食，副食以魚類和豆制品為主，還可以適 量加一些豆角、牛肉、青菜等，這些食物既好消化，又可以滿足考生身體所需。 此外，針對(duì)大部分考生晚上復(fù)習(xí)到很晚，大腦處于緊張興奮狀態(tài)，影響睡眠的情況，薛 玉珠建議家長(zhǎng)不妨在晚間給孩子加一餐， 最好加一些牛奶、 面包、 雞蛋， 不僅可以補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)， 還可起到安神的作用。 另外， 三餐之間還可以給孩子加些愛(ài)吃的爽口水果， 適當(dāng)補(bǔ)充維生素。 走出考前飲食三大誤區(qū) 誤區(qū)一： 誤區(qū)一：盲目相信保健品 臨近高考，為了給考生快速補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，不少家長(zhǎng)紛紛把希望寄托在了保健品的身上，把 保健品視為補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的最佳途徑。 對(duì)此， 薛玉珠介紹， 保健品的確可以起來(lái)一定的保健作用， 但絕非萬(wàn)能，而且并非所有的考生都適合“享用補(bǔ)品”?？忌图议L(zhǎng)不要期待那些標(biāo)榜提神 醒腦的產(chǎn)品會(huì)產(chǎn)生“特異功能”，如果考生不吸收、不適應(yīng)的話，還會(huì)導(dǎo)致腹瀉、過(guò)敏、感 冒上火等病癥。她建議家長(zhǎng)最好通過(guò)食補(bǔ)的方法來(lái)補(bǔ)充孩子的營(yíng)養(yǎng)，不要盲目相信保健品。 誤區(qū)二： 誤區(qū)二：天天大魚大肉 由于考前學(xué)習(xí)緊張，體能消耗較大，不少家長(zhǎng)擔(dān)心孩子營(yíng)養(yǎng)不良，于是變著花樣地滿足 孩子的要求，甚至不惜整天大魚大肉，天天下館子。薛玉珠介紹這也是一個(gè)誤區(qū)。首先，每 天的大魚大肉、山珍海味，孩子的腸胃并不一定習(xí)慣，弄不好，反而導(dǎo)致腹瀉、不舒服、食 欲不振等現(xiàn)象，而且吃得過(guò)雜反而容易造成腸胃疲勞，而吃的過(guò)飽，食物在腸胃中消化需要 大量血液，腦內(nèi)血液供氧減少，會(huì)導(dǎo)致大腦遲鈍，思維不敏捷，影響學(xué)習(xí)和復(fù)習(xí)。 誤區(qū)三： 誤區(qū)三：飲食變化太大 有的家長(zhǎng)喜歡在大考前夕為孩子準(zhǔn)備特別的飯菜， 事實(shí)上， 考前大換食譜是考生飲食的 大忌。原因在于食譜變化大，腸胃需要一定的適應(yīng)期，這反而容易影響身體狀態(tài)。 薛玉珠提醒家長(zhǎng)，考生日常的生活規(guī)律最好不要改變，盡量保持平常飲食，尤其考前三 天不要突然吃一些不熟悉的食物或不經(jīng)常吃的食品，以免引起身體不適，影響考試。 高考營(yíng)養(yǎng)師幫你搭配四大健康早餐 一夜睡醒，體內(nèi)儲(chǔ)存的葡萄糖已被消耗殆盡，這時(shí)急需補(bǔ)充能量與營(yíng)養(yǎng)。然而不少人不重視 早餐的食用，經(jīng)常只是隨便吃一點(diǎn)，或干脆不吃。這樣的確省事，但對(duì)健康的影響卻不可估 量，是否食用早餐，如何搭配早餐的品種，對(duì)人體健康的影響都極其重要。 燒餅油條族 愈來(lái)愈多的人向西式早餐靠攏時(shí)， 但有的家長(zhǎng)或者孩子還是對(duì)燒餅、 油條配豆?jié){的傳統(tǒng) 中式早餐情有獨(dú)鐘。 “小時(shí)候常吃油條，長(zhǎng)大后覺(jué)得油條是油炸物不健康，所以現(xiàn)在選擇燒 餅當(dāng)早餐。” 營(yíng)養(yǎng)師點(diǎn)評(píng)：燒餅、油條、蘿卜糕、煎餃等，都有油脂偏高的問(wèn)題。油條的表面上看得 見(jiàn)油，大家吃的時(shí)候會(huì)有警覺(jué)，但是通常認(rèn)為燒餅是烤的，表面不泛油光，熱量及油脂一定 比較少，但事實(shí)不一定如此。燒餅之所以吃起來(lái)香酥可口，全是因?yàn)橹谱鲿r(shí)加了很多油。一 個(gè)燒餅的熱量大約是 230―250 卡，其中約 25%的熱量來(lái)自于脂肪，再加上豆?jié){也屬于中脂 性食品，這種組合的油脂量實(shí)在偏高。燒餅、油條搭配豆?jié){的吃法， 蛋白質(zhì)還算可以，不過(guò)， 油脂過(guò)多，品質(zhì)較低。 營(yíng)養(yǎng)師建議：這類型的早餐熱量高、油脂高，一星期不宜超過(guò) 1 次，而且當(dāng)天的午、晚 餐必須盡量清淡，不要再吃炸、煎的食物。 這類早餐一樣缺乏蔬菜，所以在另外兩餐中要多補(bǔ)充。水果則視個(gè)人習(xí)慣，可以吃 1 份，或者早上不吃，中午、下午各吃 1 份。 買未加糖的白豆?jié){，然后自己酌量放糖。 燒餅上的芝麻通常無(wú)法被嚼碎，吞下肚以后，芝麻黏在胃壁上，容易造成部分人胃痛， 吃的時(shí)候請(qǐng)小心。 素食早餐族 對(duì)膳食營(yíng)養(yǎng)格外在意的一些朋友，如今狂熱地愛(ài)上了素食早餐。 “我用酵母粉、黑芝麻 粉、奶粉、杏仁粉、薏仁粉、糙米粉、葡萄干等，加在一起沖成一碗稠稠的粥，后來(lái)聽(tīng)別人 說(shuō)，早上吃水果是金，中午吃是銀，晚上吃是銅，所以又把水果加入早餐的菜單里。”另外， 他們的早餐還包括一瓶酸奶、少許生菜、1 只煮雞蛋、兩片烤全麥吐司面包。因?yàn)樵绮统缘?多，所以經(jīng)常到了中午并不感到太餓。 營(yíng)養(yǎng)師點(diǎn)評(píng)：整體來(lái)看，這份早餐種類豐富而且均衡。稠粥的酵母粉又是維生素 B 群的 良好來(lái)源，這種吃法是素食者不錯(cuò)的選擇。 西式早餐族 現(xiàn)在我們的住宅區(qū)或者學(xué)校附近都有西式快餐店，因此， “一份火腿蛋三明治加一杯奶 茶”幾乎是某些孩子或者家長(zhǎng)從周一到周五雷打不動(dòng)的早餐內(nèi)容。和午餐、晚餐比起來(lái)，他 們認(rèn)為早餐吃了就行， 不過(guò)是提供上午的體力需要，“懶得動(dòng)腦筋去想早餐該有什么變化。” 營(yíng)養(yǎng)師點(diǎn)評(píng)：油脂可能攝取太多。一是西式快餐用的漢堡肉油脂含量較高，如果自己在 家做， 選擇油脂較少的瘦肉， 肥肉比例才能減少。 再者， 不論三明治的火腿還是漢堡里的肉， 都是油煎的， 再加上煎蛋和涂上厚厚一層脂肪含量高的沙拉醬或奶油， 除非一天中的另兩餐 吃得少油、少肉，不然一天下來(lái)，油脂攝取量實(shí)在過(guò)多?？Х群湍滩枋橇硪粋€(gè)問(wèn)題，奶茶絕 對(duì)不能取代牛奶，因?yàn)槟毯亢苌?，還添加糖分，比較理想的選擇是搭配低脂牛奶。至于早 上喝咖啡，這是個(gè)人習(xí)慣問(wèn)題，不一定非要將它從早餐中去掉；而且早上喝咖啡和茶，除了 能提神，對(duì)于少喝、沒(méi)有成癮的人，有刺激排便的作用，能稍微舒緩便秘情況；不過(guò)要避免 空腹喝黑咖啡，容易傷胃。 營(yíng)養(yǎng)師建議： 這類早餐蔬菜量少， 所以要在中、 晚餐多補(bǔ)充。 咖啡一天控制在兩杯以內(nèi)。 不過(guò)，茶和咖啡最好在餐前或餐后兩小時(shí)才喝，因?yàn)闀?huì)影響人體吸收鐵質(zhì)，所以盡可能不要 在進(jìn)餐時(shí)喝。這類早餐容易吃進(jìn)過(guò)多油脂，一星期不宜超過(guò) 3 次。 建議不要點(diǎn)套餐，例如吃漢堡就不要再吃薯?xiàng)l。飲料選擇小杯橙汁或牛奶，而不要喝糖 分多的可樂(lè)。另外，當(dāng)天的午餐、晚餐不要再 吃炸、煎食物，盡量選擇煮或蒸的烹調(diào)方式。 面包牛奶族 還有一些人的早餐常吃菠蘿面包、豆沙面包、奶油面包，然后喝瓶牛奶，有時(shí)候搭配咖 啡。因?yàn)榉奖闶∈拢簧偌彝サ脑绮筒捎眠@個(gè)模式。 營(yíng)養(yǎng)師點(diǎn)評(píng)：夾餡的面包不論咸或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又經(jīng)過(guò)精致加 工，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不高，作為早餐并不適合。糖分太多的早餐有個(gè)壞處，它讓你的血糖很快升上 來(lái)，又很快降下去，而且會(huì)降得偏低，早上不到 10 點(diǎn)，你的精神可能就開(kāi)始走下坡路。 早餐的組合中碳水化合物和蛋白質(zhì)都要有， 而且最好吃復(fù)合型的碳水化合物， 如全麥面 包、燕麥片等，它們可使血糖比較穩(wěn)定。吐司面包看起來(lái)比較“安全”，不包餡又沒(méi)撒糖粉， 不過(guò)，面包若要好吃，油一定不會(huì)少，尤其是吃起來(lái)滑嫩爽口的鮮奶吐司面包、雞蛋吐司面 包等。制作時(shí)都會(huì)多加油。至于涂在吐司面包上的奶油、果醬或花生醬，其中花生醬的熱量 及油脂也不低，所以應(yīng)少抹為宜。 營(yíng)養(yǎng)師建議：兩歲以上的小朋友和成人，可以改喝低脂牛奶或脫脂牛奶，以減少一天的 脂肪總攝取量；夾餡面包的熱量、油脂量都偏高，不要常吃。如果想吃甜的，不妨選擇吐司 面包抹 1 小匙果醬。另外，可經(jīng)常變換涂抹吐司面包的果醬品種，避免每天涂奶油(累積反 式脂肪酸)、花生醬(累積黃曲霉素)和果醬(累積糖分)，并且涂少一點(diǎn)。 兩片吐司面包抹花生醬、奶油或夾一片低脂乳酪，再喝一瓶低脂牛奶或酸奶，是比較適 當(dāng)?shù)倪x擇。如果有時(shí)間，準(zhǔn)備一些生菜、番茄、小黃瓜夾著吃，營(yíng)養(yǎng)會(huì)更均衡。 高考生營(yíng)養(yǎng)晚餐大公開(kāi) 南瓜地瓜熬出聰明湯 距離高考越來(lái)越近， 高考前的飲食問(wèn)題也越來(lái)越讓高三家長(zhǎng)們關(guān)注， 該如何搭配才能真正吃 出健康，下面高考網(wǎng)為高三家長(zhǎng)推薦幾款高考前的晚餐膳食，一起來(lái)了解一下吧！ 1、幸福奶油西蘭花湯 水煮沸，加入西蘭花，用文火燉 7 分鐘。 加入茴香、豆芽、松仁、芝麻，及少許牛奶(約兩勺)。 放入攪拌機(jī)充分?jǐn)嚢韬螅谷胪雰?nèi)，將蘋果、梨子切成丁塊散撒在表面，一份非?？煽?美味的營(yíng)養(yǎng)湯就做好了。 2、快樂(lè)小米糊 一杯小米，一個(gè)小卷心菜切成細(xì)絲，西芹切成碎丁塊。 煮熟小米，開(kāi)鍋時(shí)候倒入卷心菜，蓋上蓋，關(guān)上火等待 2 分鐘，起鍋，可加入西芹丁塊 直接食用，也可以先用豆?jié){機(jī)搗爛后，加西芹，食用。 3、養(yǎng)胃粥 山藥、芡實(shí)、薏仁，共同混合煮熟后，攪拌食用。 4、最佳聰明湯 將南瓜和地瓜、胡蘿卜(少許)分別煮熟。 連湯一起，加入橄欖油少許，攪拌，倒出后加入核桃仁、松仁、花生碎、芝麻。 這道菜可以每天食用，也可以做點(diǎn)心。 5、開(kāi)心扁豆煲(四人份) 開(kāi)心扁豆煲(四人份) 1 杯扁豆，在水中浸泡 20 分鐘并且徹底清洗；2 片桂葉； 2 個(gè)洋蔥；4 根胡蘿卜；2 杯 切成丁的南瓜；1 個(gè)紅薯； 1 根芹菜；1 把水田芥；1 茶匙無(wú)麥水無(wú)溜醬。 在鍋中加入水，將固體湯料溶于水中，加入洋蔥和桂葉，蓋上鍋蓋加熱至沸騰。文火煨 燉 30 到 35 分鐘。燉到一半時(shí)，把南瓜和紅薯放入鍋中。10 分鐘后加入胡蘿卜和芹菜。最 后放入水田芥和無(wú)麥水無(wú)溜醬，攪拌均勻。 第二天在剩下的開(kāi)心扁豆煲中加水，做成湯，并且可以隨心所欲的放入新鮮植物、固體 湯料，攪拌至粘稠狀。 活力生沙拉(四人份) 6 、活力生沙拉(四人份) 大量的芝麻菜葉；1 根白蘿卜，剝皮、切片；8 個(gè)小番茄；1 根芹菜，切碎；1 個(gè)黃色小 胡瓜，切片；6 根小蘿卜，從中一分為二切開(kāi)；2 湯匙生葵花子或芝麻或南瓜籽；1 把綠豆 芽；2 根胡蘿卜，切碎；檸檬擠汁。 將上述所有原料混合在一起，做成一道活力充沛的沙拉。 高考前千萬(wàn)不要亂吃方便面、油炸食品、餅干?？梢杂衩?、水果、雞蛋、酸奶為主要食 物，保證基本營(yíng)養(yǎng)。 眼下這個(gè)季節(jié)又恰逢許多新鮮的海產(chǎn)上市。建議魚類、貝殼類、蝦類，最好能夠放在午 餐食用，如果是在晚餐食用，最好經(jīng)過(guò)攪拌，減少消化負(fù)擔(dān)。同時(shí)，海產(chǎn)品不應(yīng)油炸。 高考考前營(yíng)養(yǎng)全攻略： 高考考前營(yíng)養(yǎng)全攻略：考生飲食宜清淡 距離今年高考越來(lái)越近， 家長(zhǎng)們都很關(guān)心怎么才能給參加高考的孩子補(bǔ)充好營(yíng)養(yǎng)。 記者就此 咨詢了廣西醫(yī)科大學(xué)一附院營(yíng)養(yǎng)科主任陳紹萱， 他告訴記者， 家長(zhǎng)有這個(gè)想法是走入了誤區(qū)， 這個(gè)時(shí)候給孩子吃大量的營(yíng)養(yǎng)品是非常不適合的， 給孩子的飲食以家常飯菜為主， 總體宜清 淡。 在采訪中了解到，很多家長(zhǎng)為了能讓孩子考出好成績(jī)，在后勤保障方面做足了功課，有 些甚至擔(dān)心孩子用腦過(guò)多，給孩子買來(lái)人參蜂王漿、冬蟲(chóng)夏草等補(bǔ)品食用，這些高營(yíng)養(yǎng)的食 品真的是孩子高考前所必須的嗎？陳紹萱說(shuō)， 家長(zhǎng)們的心情可以理解， 他們?cè)诟呖计陂g花樣 百出供應(yīng)佳肴美味，以大魚大肉甚至很名貴的營(yíng)養(yǎng)品伺候考生，這種做法是幫倒忙。陳紹萱 解釋說(shuō)，參加高考的孩子正是生長(zhǎng)發(fā)育的黃金期，也是他們精力最為充沛的時(shí)候，給孩子吃 過(guò)多的營(yíng)養(yǎng)品，反倒會(huì)使孩子晚上睡眠時(shí)精力旺盛，晚上休息不好，第二天又無(wú)精打采，完 全破壞了孩子的生物鐘，孩子怎能在考試時(shí)發(fā)揮出高水平？ 那么，究竟怎么給孩子準(zhǔn)備飲食？陳紹萱說(shuō)，孩子考前飲食不要刻意改變，尤其考試期 間飲食不要做太大的變動(dòng)，應(yīng)和平時(shí)保持一致，適當(dāng)增加點(diǎn)肉類和蔬菜。陳紹萱說(shuō)，每個(gè)孩 子每天應(yīng)保證吃一瓶牛奶、一個(gè)雞蛋、300 克到 400 克的米飯、500 克左右的蔬菜、250 克 左右的水果，這是主要的飲食結(jié)構(gòu)。除此之外，家長(zhǎng)可以給孩子補(bǔ)充吃點(diǎn)雞鴨魚肉，但量不 宜太大，因?yàn)槌匀膺^(guò)多會(huì)加重孩子的胃腸負(fù)擔(dān)。陳紹萱說(shuō)，考生應(yīng)盡量吃家里做的飯菜，不 能偏食。他還特別提醒，現(xiàn)在有很多孩子喜歡在路邊的酸?攤上買酸?吃，這是個(gè)不好的習(xí) 慣。因?yàn)檫@些酸?制品沒(méi)有經(jīng)過(guò)食品監(jiān)管部門的監(jiān)督，誰(shuí)也不能保證衛(wèi)生條件達(dá)標(biāo)，要是吃 壞了肚子，會(huì)影響到高考備戰(zhàn)。 營(yíng)養(yǎng)專家教你高考期間怎么“葷素搭配 營(yíng)養(yǎng)專家教你高考期間怎么 葷素搭配” 葷素搭配 在臨近高考的日子里，除了要保證考生以最佳的狀態(tài)認(rèn)真復(fù)習(xí)、迎接考試外，如何讓考生吃 得好、吃得科學(xué)、保障考生的營(yíng)養(yǎng)供給也成了家長(zhǎng)們最關(guān)心的話題。 高考前及考試期間，家長(zhǎng)首先要保證考生飲食清潔、衛(wèi)生，不吃易腐爛的食物，同時(shí)， 注意合理搭配， 保證多種營(yíng)養(yǎng)素的供給， 即以谷類、 豆類為主， 多吃水果、 蔬菜和薯類食物， 適量地吃魚、禽、蛋、瘦肉等。 在一日三餐的安排上，基本上遵循：早餐要有質(zhì)量，中餐有能量，晚餐要清淡的原則。 以下是“考前一日三餐食譜”： 早餐：主副搭配，干稀搭配，葷素搭配，富含水分和營(yíng)養(yǎng)。體積小，熱量高；制備省時(shí) 省力；盡量食用熱的早餐。 種類：主食為面包、包子、豆包、大(小)米粥、餛飩等；富含蛋白質(zhì)的食品――牛奶(或 酸奶或豆?jié){)，雞蛋、肉類；新鮮蔬菜水果――黃瓜、西紅柿、各種水果 午餐：補(bǔ)充上午的熱量消耗，儲(chǔ)備下午的熱量，起承上啟下作用的午餐一定要吃飽。但 吃飽不是吃撐更不是暴食，八分飽最合適?？忌x擇熱量高，蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物 等各種營(yíng)養(yǎng)素較為豐富的食物。 種類：主食為各種米、面制品，以干的為主，如米飯、饅頭、面條。副食為各種肉類、 魚類、蛋類、豆制品、蔬菜水果等。 晚餐：晚餐要清淡、低脂肪，易于消化，有利于抗疲勞和養(yǎng)神醒腦。最好早點(diǎn)吃，如果 晚餐吃得晚，學(xué)生會(huì)吃零食充饑而影響正餐的攝入，導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不均衡。 種類：主食為各種米、面制品，以稀的為主，如豆粥、餛飩、面條。副食為少量的肉類、 魚類、蛋類、豆制品、蔬菜水果等。 家長(zhǎng)在餐桌上盡量避免談及學(xué)習(xí)，以免考生因心理負(fù)擔(dān)過(guò)重而降低食欲。菜肴應(yīng)清淡， 少油膩，不能太甜、太咸或刺激性太強(qiáng)；不管早餐、晚餐，家長(zhǎng)應(yīng)注意膳食花樣多變，多準(zhǔn) 備些新鮮開(kāi)胃、清熱功能的酸性飲品如酸柑水或清熱解毒的綠豆湯。 這幾天切忌菜式大變臉。如有些考生本來(lái)心理緊張，身體抵抗力較差，家長(zhǎng)在這個(gè)時(shí)候 想換個(gè)菜式，讓孩子的腸胃無(wú)法承受，更容易適得其反。 除此之外，考生在食物的攝入方面，切勿過(guò)飽、過(guò)撐，使更多的血液進(jìn)入消化系統(tǒng)，影 響大腦的血液供應(yīng)，容易使人犯困，影響考試發(fā)揮。在飲食上，考生吃飯時(shí)吃七八分飽就可 以了，吃得過(guò)飽會(huì)增加腸胃負(fù)擔(dān)，抑制大腦皮層神經(jīng)細(xì)胞的興奮，影響大腦信息的傳遞；主 食一定要吃足，大腦能利用的唯一能量是葡萄糖，蛋白質(zhì)再多也不能被大腦利用，主食花樣 可以變換，每餐 3 兩左右，根據(jù)身高體重活動(dòng)量可調(diào)整；水果：每天宜吃 200 克水果。3-4 種，水果蔬菜含有豐富的維生素 C 和膳食纖維，保證維生素的供應(yīng)；睡覺(jué)前不要饑餓入眠， 可以適量地增加夜宵餐飲，最好喝一杯牛奶，兩片餅干；夏天考試注意補(bǔ)充水分：每天 150 0--2000 毫升左右，每次 200 毫升。 高考沖刺階段考生要合理膳食 飲食大補(bǔ)不可取 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員、 首都醫(yī)科大學(xué)公共衛(wèi)生與家庭醫(yī)學(xué)學(xué)院衛(wèi)生學(xué)系營(yíng)養(yǎng)衛(wèi)生教研室副教授 封錦芳說(shuō)，考生在高考沖刺階段大量用腦，加上身體正處在生長(zhǎng)發(fā)育期，能量消耗很大，需 要充足的熱量、蛋白質(zhì)、維生素及微量元素等。 在飲食上，可選擇孩子平常愛(ài)吃的易消化的食物，保證吃飽，滿足緊張學(xué)習(xí)時(shí)的能量需 求。在食物的選擇上，應(yīng)以富含碳水化合物的主食為主，注意葷素食品合理搭配，可適量進(jìn) 食富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，如魚蝦、蛋類、瘦肉、肝臟和豆、奶制品等。魚蝦，尤其是深海 魚富含健腦的營(yíng)養(yǎng)成分 DHA，是很好的健腦食品，每周可吃 2 至 3 次。同時(shí)要多吃新鮮的 蔬菜和應(yīng)時(shí)水果等富含維生素和無(wú)機(jī)鹽的食物， 使各種營(yíng)養(yǎng)的攝入維持平衡。 這樣才能增強(qiáng) 體質(zhì)，提高學(xué)習(xí)效率。 專家提醒，高考前，家長(zhǎng)一定不要打亂孩子的飲食習(xí)慣。少吃糖果 和油炸食品，也不要以膨化或方便食品代替主食，以免影響孩子的食欲。同時(shí)，一定要注意 食品衛(wèi)生，不能購(gòu)買食用無(wú)安全保障的路邊小吃。 考生每天要喝至少 1200 毫升的水，可在家中備一些綠豆湯、涼白開(kāi)等解渴飲品；盡可 能不吃或少吃冷飲。此外，一定要注意保證早餐質(zhì)量，以緩解上午上課的壓力。吃飯時(shí)七八 分飽就可以了，以免增加腸胃負(fù)擔(dān)。 針對(duì)考生壓力過(guò)重、容易失眠的問(wèn)題，專家建議，可喝些小米湯、玉米粥或溫牛奶，也 可在開(kāi)水中加點(diǎn)醋服用，有助于睡眠。專家為考生家長(zhǎng)提供了一個(gè)日常飲食方案，即考生的 一日食量參考。 考生日常飲食方案 谷類食物 300 至 500g/日 應(yīng)注意粗細(xì)搭配 蔬菜 300 至 500g/日新鮮且品種多樣 水果 100 至 200g/日 最好是應(yīng)時(shí)水果 水果和蔬菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不同，不能相互替代 動(dòng)物性食品 牛奶 每天不低于 300ml 雞蛋 1 至 2 個(gè)/日 雞鴨魚肉 150 至 200 g/日 豆制品 150g/日左右 食鹽 每日不超過(guò) 6g 高考復(fù)習(xí)營(yíng)養(yǎng)要跟上 紅色蔬果少吃為妙 專家表示，高考復(fù)習(xí)，營(yíng)養(yǎng)必須跟上。有三條原則考生要記牢：多吃谷物，供給充足能量; 涉及食物要廣;保證營(yíng)養(yǎng)均衡。至于吃什么，怎么吃，平衡才是硬道理。 酸堿平衡： 酸堿平衡：考前要多吃堿性食物 正常人的體內(nèi)是一個(gè)弱堿性的環(huán)境，多吃堿性食物，維持體內(nèi)酸堿平衡，就能有效緩解 疲勞以及減輕心理壓力。 我們常吃的食物中屬于堿性的有：蔬菜、水果、菌藻類、奶類和豆類。包括海帶、木耳、 菠菜、胡蘿卜、芹菜、白菜、蘋果、菠蘿、梨等。而肉類、魚、蛋和糧食屬于酸性食物。因 此，家長(zhǎng)在為考生制訂食譜時(shí)要考慮到這些食物的酸堿平衡。 顏色平衡： 顏色平衡：紅色蔬菜使人過(guò)度興奮 不同顏色的蔬菜和水果，其蘊(yùn)含的營(yíng)養(yǎng)素也各不相同。因此，在蔬菜和水果的選擇上， 五顏六色可以讓人增強(qiáng)食欲，營(yíng)養(yǎng)豐富、均衡。 不同的色彩的蔬菜有不同的效果：黑色蔬菜會(huì)增強(qiáng)自信，如木耳、黑米、紫菜等;綠色 蔬菜可以穩(wěn)定情緒，如菠菜、油菜、大頭菜等;紅色蔬菜可以起到興奮神經(jīng)的作用，高考前 的考生一般都處于興奮狀態(tài)，應(yīng)該減少紅色蔬菜的攝入，以免過(guò)度興奮。 考生每天至少要食用兩種以上顏色的蔬菜和水果。 要注意飲食清淡， 少吃生冷食物以及 油炸、煎炸食品。生冷食物容易對(duì)腸胃產(chǎn)生刺激而導(dǎo)致腹瀉;多食煎炸食品，不僅因過(guò)于油 膩造成腸胃不適，還容易導(dǎo)致喉嚨發(fā)炎上火。 高考飲食： 高考飲食：每天兩個(gè)蘋果提高記憶力 又找不到鑰匙放哪了？五分鐘前才見(jiàn)過(guò)的人，就是想不起他叫什么名字了？研究人員發(fā)現(xiàn)， 其實(shí)，很多因素在影響我們的記憶，比如日常的生活習(xí)慣、吃的食物、服用的藥物、睡眠， 甚至是否具有自信心等。不過(guò)，最新一期美國(guó)《預(yù)防》雜志也告訴了我們 8 個(gè)提高記憶力的 小策略。 查查有無(wú)貧血：鐵元素對(duì)記憶力至關(guān)重要。約翰?霍普金斯大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)助理教授勞 拉?默里博士認(rèn)為：“即便你沒(méi)有貧血，不良飲食或月經(jīng)期、絕經(jīng)期，也會(huì)造成你身體含鐵 量下降，影響記憶力?！比绻坎蜖I(yíng)養(yǎng)不夠均衡的話，可以考慮服用復(fù)合維生素，保證每天 攝入 18 毫克的鐵(絕經(jīng)后的婦女每天 8 毫克就夠了)。此外，你可以通過(guò)定期的抽血，來(lái)檢 查自己有無(wú)缺鐵性貧血。 關(guān)掉背景噪音：如果你邊寫郵件邊聽(tīng)新聞，會(huì)讓你很難同時(shí)記住這兩項(xiàng)內(nèi)容。 “一心多 用，只會(huì)大大影響學(xué)習(xí)效率，因?yàn)槟銦o(wú)法同時(shí)記住這些不相關(guān)的知識(shí)。”加州大學(xué)洛杉磯分 校的心理學(xué)博士羅素告訴記者，在看書或處理重要公務(wù)的時(shí)候，最好不要聽(tīng)音樂(lè)。 凈化心靈：壓力會(huì)損害你的腦細(xì)胞和記憶力，而冥想可以減輕壓力。美國(guó)肯塔基大學(xué)的 一項(xiàng)試驗(yàn)表明，在午后冥想 40 分鐘的學(xué)生比只打了一會(huì)兒盹的學(xué)生記憶分值高。冥想就像 睡覺(jué)一樣，這種寧?kù)o的狀態(tài)可以為神經(jīng)細(xì)胞鞏固信息和記憶提供時(shí)間。 控制血脂：健康的膽固醇水平是智力敏捷的保障，因?yàn)樗苡绊懙叫难苄省５兔芏?脂蛋白膽固醇會(huì)積存在血管，阻礙腦部的血液循環(huán)，使腦部得不到足夠的營(yíng)養(yǎng)，導(dǎo)致記憶力 下降。 檢查你服用的藥物：過(guò)度服用成癮性藥物的副作用之一就是會(huì)影響記憶力?？挂钟羲帯?安眠藥、潰瘍藥、止痛藥都可能影響你的記憶。 多吃蘋果： 每天吃兩個(gè)蘋果可以讓你遠(yuǎn)離神經(jīng)科醫(yī)生。 “蘋果可以提供適量的抗氧化劑， 提高乙酰膽堿的水平，對(duì)記憶力很有幫助，但會(huì)隨著年齡增大而減少?！甭槭〈髮W(xué)細(xì)胞神經(jīng) 生物學(xué)和神經(jīng)退變性研究中心主任湯姆?謝依博士說(shuō)。 相信自己：焦慮可能使事情變得更糟。在北卡羅來(lái)納州大學(xué)進(jìn)行的一項(xiàng)試驗(yàn)中，一組健 康老人在被告知年齡會(huì)引起記憶力衰退后， 其記憶力測(cè)試分?jǐn)?shù)大受影響。 而另一組被告知記 憶力并不太受年齡影響后，他們的分?jǐn)?shù)比前一組高 15%。 謹(jǐn)慎使用銀杏：埃默里大學(xué)阿茲海默氏癥研究中心的斯圖爾特?佐拉博士介紹： “許多 研究說(shuō)銀杏是有益的，但更多研究表明它有一定副作用，比如影響凝血功能。如果你正在服 用阿司匹林，就可能出現(xiàn)這種問(wèn)題。” 適度飲用紅酒：紅酒有助于保持記憶力。復(fù)合型紅葡萄酒中含有白藜蘆醇，可以幫助抵 御老年癡呆癥。酒精對(duì)于心臟也有好處，可以降低膽固醇水平，減緩記憶力衰退，并且改善 腦部的血液循環(huán)。但是必須適量，否則有害無(wú)益。 高考營(yíng)養(yǎng)攻略：對(duì)考生最有益的八種食物 高考營(yíng)養(yǎng)攻略：對(duì)考生最有益的八種食物 高考越來(lái)越近， 高考的營(yíng)養(yǎng)膳食也備受家長(zhǎng)們關(guān)注， 到底該如何補(bǔ)才是真正的補(bǔ)呢？以下為 家長(zhǎng)們提供了八種對(duì)考生最有益的食物。 1、龍眼 中醫(yī)認(rèn)為龍眼性溫味甘、具有益心脾、補(bǔ)氣血、安心神等功能，是滋補(bǔ)良藥。 2、大豆及其制品 大豆中主要含有大豆球蛋白，它是一種優(yōu)質(zhì)的植物蛋白質(zhì)。大豆油中，還含有豐富的必 需氨基酸和磷脂，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，能增強(qiáng)腦血管機(jī)能。 3、動(dòng)物內(nèi)臟類 動(dòng)物的心、腦、肝、腎中含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和磷脂(磷脂和卵磷脂等)，是補(bǔ)腦的上 乘食物。 4、紅棗 紅棗富含葡萄糖、蔗糖、維生素 C、P，還含有豐富的蛋白質(zhì)、微量元素和其它營(yíng)養(yǎng)成 分。 5、芝麻 芝麻含有豐富的蛋白質(zhì)，脂肪和機(jī)體必需的脂肪酸、亞麻酸。此外，鈣、磷和維生素 B 的含量也較高，是廉價(jià)的強(qiáng)身健體佳品。 6、核桃 核桃性味甘溫、具有補(bǔ)氣養(yǎng)血、溫肺通便、鎮(zhèn)咳化痰、潤(rùn)肌烏發(fā)等功效，是體質(zhì)虛弱和 神經(jīng)衰弱綜合癥進(jìn)行食補(bǔ)的佳品。 7、蜂蜜 蜂蜜性味甘平，有滋養(yǎng)、潤(rùn)燥、解毒之功效。還含有多種維生素和微量元素以及淀粉酶 等?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)為，蜂蜜具有增強(qiáng)體質(zhì)、提高免疫功能，營(yíng)養(yǎng)心肌、保護(hù)肝臟、降低血壓及 潤(rùn)腸作用。 8、蔥和蒜 蔥和蒜可抑制各種真菌、細(xì)菌和原蟲(chóng)感染，具有殺菌、消炎、防治多種疾病的本領(lǐng)。常 吃蔥和蒜還能補(bǔ)腦。另外，對(duì)于腦力勞動(dòng)者有哪些食物應(yīng)禁忌偏食呢？一般而言，腦力勞動(dòng) 者應(yīng)禁忌偏食酸性的食物。如大米、面粉、魚、肉、蛋、糖、花生、啤酒等屬于酸性的食物， 人體若食用酸性食物過(guò)多，就會(huì)出現(xiàn)“酸中毒”。結(jié)果易使人疲勞，抵抗力降低，特別是使 考生思維能力下降、記憶力減退，發(fā)生神經(jīng)衰弱綜合癥。 營(yíng)養(yǎng)食譜： 營(yíng)養(yǎng)食譜：白菜洋蔥頭能緩解緊張情緒 十幾歲的年齡正是生長(zhǎng)發(fā)育、 新陳代謝旺盛時(shí)期， 這些孩子所需要的熱能和各種營(yíng)養(yǎng)素本來(lái) 就比成人多，考前復(fù)習(xí)階段又是腦力勞動(dòng)高度集中期，營(yíng)養(yǎng)對(duì)他們就更重要了。這一時(shí)期， 在維持充足能量的基礎(chǔ)上，給考生增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、磷脂、維生素 A、維生 素 B、維生素 C 及鐵等營(yíng)養(yǎng)素供給量很有必要。 強(qiáng)調(diào)三餐營(yíng)養(yǎng) 課間晚上適當(dāng)加餐 為保證營(yíng)養(yǎng)充足， 家長(zhǎng)首先要從三餐的質(zhì)量著手。 孩子的餐桌上每天都要有谷類、 蔬菜、 水果、豆類、肉和水產(chǎn)品?？忌鷫毫Υ?，容易引起消化功能下降、食欲減退，這時(shí)可少吃多 餐，增加課間餐和夜宵。課間餐和夜宵可以是一個(gè)水果，也可以是一杯五谷豆?jié){。 復(fù)習(xí)熬夜睡不著 復(fù)習(xí)熬夜睡不著 桂圓蓮子幫你安然入眠 腦力勞動(dòng)后神經(jīng)太興奮，很容易失眠，晚飯可吃些安神、寧心、安眠類食物。比如說(shuō)， 一碗桂圓蓮子粥，桂圓益智寧心，蓮子補(bǔ)中養(yǎng)神；喝一點(diǎn)豬蹄湯，能減輕中樞神經(jīng)的過(guò)度興 奮， 對(duì)改善焦慮、 神經(jīng)衰弱和失眠等癥狀有一定療效； 晚餐還可用紫菜、 海帶等海產(chǎn)品做菜， 提供鈣、碘、磷、鐵等元素，促進(jìn)大腦的生長(zhǎng)發(fā)育，防治神經(jīng)衰弱。 白菜洋蔥頭 能緩解緊張情緒 人一旦承受巨大的心理壓力，身體就會(huì)大量消耗維生素 C，所以考生應(yīng)適當(dāng)增加富含維 生素 C 的水果、 蔬菜攝入量。 如果食物中缺碘也會(huì)造成心理緊張， 可以補(bǔ)充一些含碘的食品， 如海帶、紫菜、海蝦、海魚等海產(chǎn)品。 晚上常熬夜 要補(bǔ)充蛋白質(zhì) VC 葡萄糖 常熬夜的人容易缺三樣?xùn)|西：蛋白質(zhì)、維生素 C 和葡萄糖。此外，維生素 A、D 和各種 水溶性維生素消耗量也會(huì)增加，使人出現(xiàn)疲勞、注意力不集中、情緒煩躁、食欲不振，甚至 出現(xiàn)血壓增高、神經(jīng)衰弱等癥。 |
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