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想要練好三頭,這幾點(diǎn)是關(guān)鍵

 翔子7007 2017-03-28


 我們昨天講到了在二頭訓(xùn)練中一個(gè)很值得嘗試的技巧,今天就給大家?guī)砦矣X得最為關(guān)鍵的肱三頭肌訓(xùn)練要點(diǎn):

1.根據(jù)動(dòng)作跟訓(xùn)練感受的不同去決定是否要完全伸直手臂

  首先就像我們之前在很多動(dòng)作講解中講過的,手臂完全伸直可以達(dá)到肱三頭肌收縮的完整位置,但是很多訓(xùn)練者并不能很好的區(qū)分用力打直肘關(guān)節(jié)跟三頭完整收縮之間的區(qū)別。


  因此如果你還沒有足夠的判斷能力,但又希望能盡量全程去做動(dòng)作的話,那么我建議你在做所有自由重量的三頭動(dòng)作,比如窄握臥推,比如曲桿臂屈伸,啞鈴臂屈伸,不管站姿坐姿還是躺著,盡量不要讓手臂伸直;或者在手臂接近伸直的階段開始刻意放慢速度達(dá)到伸直,然后在這個(gè)時(shí)候去收緊三頭。

  而在做所有繩索三頭動(dòng)作的時(shí)候,不管是下拉還是各種臂屈伸,去嘗試將你的手臂伸直,并略做停頓去擠壓三頭,但同樣的不要加速度去完成伸直關(guān)節(jié)的過程。


2.不要過于孤立的去訓(xùn)練三頭

  就跟有的訓(xùn)練者的肩部,二頭,小腿可能會(huì)十分薄弱,想刻意加強(qiáng)一樣,也有的訓(xùn)練者三頭始終難以得到良好的發(fā)展,他們就會(huì)很郁悶,然后想著那我每周安排一次甚至兩次三次單獨(dú)只訓(xùn)練三頭,總有用吧。可不管你多么渴望,你的肌肉總是需要良好的恢復(fù)才能生長,才能更高效的完成下次訓(xùn)練,而且總是孤立肱三頭肌的訓(xùn)練不單單效率不高也會(huì)很枯燥。因此我更建議將它跟其他肌群搭配在一起進(jìn)行訓(xùn)練,比如很經(jīng)典的二頭三頭,對抗肌進(jìn)行安排;或是把肩跟三頭安排在一起去做推日的練習(xí),多去安排肩推,窄握臥推,雙杠臂屈伸這樣的復(fù)合動(dòng)作;另外還有比較常規(guī)的胸 三頭,這些都是我更推薦的做法 不單單更有趣 效率更高 而且還可能因?yàn)槟阕銐蛑匾晱?fù)合動(dòng)作而起到意想不到的效果

3.不要害怕使用更低的次數(shù),

  對于很多人而言,覺得手臂是小肌群,三頭只不過是手臂的一部分,這么小的肌群多用輕重量高次數(shù)去訓(xùn)練就夠了,可實(shí)際來說,肱三頭肌有著很不錯(cuò)的力量跟肌肉體積生長潛力(遠(yuǎn)比二頭大),而且它也是決定你推的力量的關(guān)鍵因素,因此如果你真的想獲得一些像樣的三頭發(fā)展,不要害怕去使用6-8次甚至更低的次數(shù)進(jìn)行訓(xùn)練,尤其是在推以及一些軌跡比較固定比較安全的動(dòng)作中。

要包含推,下拉,臂屈伸動(dòng)作(過頭)

  三頭的訓(xùn)練主要的針對點(diǎn)可以分成長頭、外側(cè)頭,內(nèi)側(cè)頭,(而三頭肌實(shí)際上有四個(gè)肌腱)不過在一般的三頭訓(xùn)練動(dòng)作中,三個(gè)頭都會(huì)參與發(fā)力,只是側(cè)重點(diǎn)略有不同。而包含推的動(dòng)作可以讓我們使用更重的重量,尤其是窄握臥推對三個(gè)頭的刺激都很好;而下拉類動(dòng)作的執(zhí)行難度較低。訓(xùn)練效果卻很好,使用反握來進(jìn)行還可以比較好的刺激到內(nèi)側(cè)頭;臂屈伸動(dòng)作的種類很多,可以給我們的訓(xùn)練帶來很多變化,尤其是定期的安排過頭動(dòng)作可以幫助我們很好的鍛煉到長頭。


  雖然三頭并不像二頭那樣那么的受到人們的關(guān)注,但是對于我們手臂的維度,推的力量跟上肢的強(qiáng)壯程度都至關(guān)重要,下面會(huì)附上之前所做的三頭講解集合,好好收藏好好練,希望能幫助你更好的練出王者肱三頭肌~


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