關于作者

阿爾伯特·埃利斯，20世紀美國著名心理學家，“理性情緒行為療法”之父，在美國心理學界的“十大應用心理學家排行榜”上位居第二，力壓弗洛伊德。他開創(chuàng)的認知行為療法，是目前世界范圍內應用最廣泛的心理臨床療法，他在心理學方面的研究成果，被小布什、克林頓、希拉里等美國政要所推崇。

雷蒙德·奇普·塔夫瑞特，美國臨床心理學專業(yè)博士，阿爾伯特·埃利斯學會會員，專注于治療受憤怒情緒困擾的心理患者，是該領域重要學者。

關于本書

阿爾伯特·埃利斯一生出版過70多部心理學著作，在學界和公眾界都大獲成功，其中不乏發(fā)行百萬以上的暢銷書，這些書一同構成了他的“理性情緒行為療法”理論體系。這本《控制憤怒》，就是其中的入門書之一，闡述憤怒的真正形成原因，以及該如何使用像數(shù)學公式一樣的方法，來管控你的憤怒情緒，避免憤怒造成的傷害。

核心內容

我們通常認為，憤怒是由于你遭遇了某種不利的誘因或逆境，而“理性情緒行為療法”認為，誘因和逆境本身并不一定會導致憤怒，起決定性作用的是你的“信念體系”，也就是說你對待“誘因和逆境”等外來刺激的思維、情緒、行為方式憤怒公式：A×B=C。A代表不利事件，B代表信念體系，C代表情緒（憤怒）。在A成為既成事實不可更改的情況下，我們可以通過調整B，來改變C，也就是憤怒情緒的大小。    

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一、憤怒的危害

1.憤怒會破壞我們的人際關系；

2.憤怒使我們不能專注于真正重要的事；

3.人在憤怒狀態(tài)下做出的選擇，往往不太可能是最佳選擇；

4.憤怒容易導致攻擊行為，以及對方的報復性攻擊行為；

5.憤怒會危害自身健康，誘發(fā)心臟疾病，帶來精神痛苦。

二、解決憤怒的常見誤區(qū)

1.通過發(fā)泄來減輕憤怒，這很危險，因為會招致更多的憤怒和暴力；

2.暫停策略。就是發(fā)現(xiàn)自己生氣時，先停一下消消氣。有一定的作用，但只是逃避，而不能從根本上解決；

3.認為憤怒促使你得到你想要的東西。有時會奏效，但是如果你總是用憤怒來給人施壓，最終必會摧毀你的人際關系；

4.認為洞察過去可以減輕憤怒。但僅僅研究問題是如何產生的，還是不能控制憤怒；

5.認為外部的事件惹你生氣。事實上你的憤怒是對外部事件的反應，你的憤怒情緒是你自己造成的。

三、憤怒情緒的真正形成原因

“理性情緒行為療法”認為，導致憤怒的不是外部刺激本身，而是你應對刺激的“信念體系”。憤怒公式：A×B=C

（A代表不利事件，B代表信念體系，C代表情緒。在A成為既成事實不可更改的情況下，我們可以通過調整B，來改變C，也就是憤怒情緒的大小。）

四、面對外部誘因和逆境的正確與錯誤情緒反應

健康負面情緒：如悲哀、遺憾、迷惑、煩悶，這些都屬于理性信念。

不健康負面情緒：如抑郁、憤怒、焦慮和自憎，這些都屬于非理性信念。

五、控制憤怒的方法

1.思維方法：

質疑法，就是當面對外部誘因和逆境時，調整自己的信念體系，讓負面情緒回歸健康、理性的范圍內。具體做法是采用D（Dispute，質疑）步驟，來質疑你的反應中哪些屬于理性信念，哪些屬于非理性信念。

質疑分為三個階段：

（1）查明你的非理性信念是什么；

（2）辨別非理性信念和理性信念；

（3）針對非理性信念進行積極辯論。從而改變自己將情況往壞處想的想法以及強迫性的思維方式。

2.情緒方法：

（1）自我選擇和認可；

（2）理性情緒想象；

（3）攻擊羞愧感訓練與冒險訓練。

3.行為方法：

（1）做幾件具體的冒險的事情，比如穿一件很招搖的衣服，或者在眾目睽睽下舉手問一個大家可能認為很傻的問題；

（2）冒被拒絕的風險。想幾件你想要做的事情，但一旦你提出要求會被拒絕，當他們拒絕你后，堅持說服他們同意，如果還不行，遲些時候再提出這些要求；

（3）冒拒絕他人的風險。想幾件你不想做，但為了取悅他人卻經常做的事情，友好并非常堅決地拒絕。

（4）做幾件荒唐或者丟臉的事情，就是羞愧感訓練；

（5）故意讓人知道，你搞砸了某件重要的事情；

（6）冷靜地堅持自己的權利；

（7）鼓起勇氣對抗他人；

（8）角色扮演，虛擬爭吵和爭斗；

（9）對可能會出現(xiàn)的不公平事件，做好事先準備；

（10）明確區(qū)分自信行為與攻擊性行為；

4.其他方法：

（1）學會放松，從肌肉到精神；

（2）冥想法；

（3）學會接受一個憤怒的自己。

金句：

1.人生最好的時光，就是當你認清“你所有的問題都是由你而生”之后。這樣你就不會遷怒于父母，不會怪罪整個的大環(huán)境……你意識到，只有你才是自己命運的主人。

2.憤怒的直接后果之一，是失去原本親密的人際關系。

3.理性情緒行為療法的一個基本原則是：他人也許真的想惹你生氣，但那通常都是你自己讓自己生氣，是你關于他人的“非理性信念”，讓你生氣。

4.當你對別人的行為感到憤怒時，往往將他們的行為和他們的人等同起來，然后全面否定他們，這是一種過度概括，起到誤導作用，以非黑即白的思維來評價人肯定不正確。

5.焦慮，源自你對自己的非理性信念，而憤怒，源自你對他人的非理性信念。通常而言，產生憤怒的非理性信念，會責備他人，產生焦慮的非理性信念，會責備自己，而產生抑郁的非理性信念，有時會責備客觀條件。

6.當你開始發(fā)怒時，重復你自己想出來的應付困難的理性話語，你可以將這些話語寫下來、錄下來，碰到糟糕情況時，你會用得上。

7.你要接受一個“有著憤怒情緒的自己”，盡管你要承認憤怒這種情緒本身是錯誤的，但不因此而認為自己不好，你沒有必要因此自責，人都會犯錯，你有犯錯的權利，有讓自己生氣的權利。

撰稿：董嘯

腦圖：摩西

轉述：杰克糖    

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