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緩解肩背部疼痛瑜伽體式匯總

 瑜伽解剖學(xué) 2020-11-20

最近有很多伽人,私信我有關(guān)緩解肩背部疼痛的瑜伽體式,其實(shí),緩解肩背部疼痛的瑜伽體式,已經(jīng)討論過很多次,我也曾寫過很多相關(guān)的文章,那么今天,就在此做一個匯總,將有關(guān)的體式序列在此羅列出來給大家,以方便大家學(xué)習(xí)參考。

1、束角式


坐在墊子上,屈雙膝,雙腳并攏,用你的雙手,向打開書本一樣,打開雙腳,用雙手肘向下壓雙腿。如果你想要更深入的伸展,將雙手臂向前伸展。保持5個呼吸,大概30秒。

2、半嬰兒式


仰臥。屈左膝,從左腿的外側(cè),左手抓住左腳,將左大腿向下靠近左側(cè)身體外側(cè)線,輕輕的用上肢的力量將左膝向下靠近腋下的地板,胸腔和肩膀保持放松,身體其他的部位也完全放松。保持5個呼吸,換右側(cè),然后雙腿同時做一次,同樣保持5個呼吸。

3、鴿子式


坐在墊子上,屈右膝,左腿向后伸展,這時你的髖部還比較靈活,可將右腳向身體前側(cè)移,確保左側(cè)髖部指向地板。雙手放在身體的兩側(cè),或?qū)㈦p手向前、向上舉,保持5個呼吸,換另一側(cè)。

4、半鴿子式


雙腿伸直做在墊子上,屈右膝,膝蓋、小腿、腳貼緊地板,小腿與骨盆平行,屈左膝,將左腳放在右膝上,左膝在右腳的正上方,雙小腿重疊。身體放松向前,雙手臂盡量向前伸展,胸腔靠近雙腿,保持5個呼吸,慢慢的放松,交換腿的位置。

5、嬰兒式

跪立在地板上,雙腳大拇指并攏,尾骨下沉,臀部坐在腳后跟上,雙膝打開靠近墊子的邊緣,身體前屈,軀干在雙腿之間,雙手臂向前伸展,前額放松在墊子上,深呼吸,保持這個體式1分鐘,轉(zhuǎn)換到下一個體式。

6、貓式


四腳跪姿,雙手在肩膀的正下方,膝蓋在髖部的正下方,脊柱處于中立位或者伸展的狀態(tài),尾骨下沉,低頭,胸腔向內(nèi)收,從頭部到尾骨處,身體呈圓拱形狀,溫和的呼吸,保持這個體式30秒,轉(zhuǎn)換到下一個體式。

7、牛式


四腳跪姿,雙手在肩膀的正下方,膝蓋在髖部的正下方,脊柱處于中立位或者伸展的狀態(tài),抬頭,挺胸,尾骨向上,從頭部到尾骨,背部輕輕的向下彎曲,身體呈半圓形,注意集中注意力在脊柱的向兩端延展向上,而不是將背部向下壓,讓背部自然的彎曲。頸部放松延展向上,溫和的呼吸。保持這個體式30秒,轉(zhuǎn)換到下一個體式。

8、下犬式


四腳跪姿,雙手在肩膀的正下方,膝蓋在髖部的正下方,脊柱處于中立位或者伸展的狀態(tài),雙手五指打開,臀部向上,雙臂雙腿伸直,手臂到背部一條直線,臀部到腳后跟一條直線,膝蓋朝向正前方,頸部后側(cè)延展,頭放松,深呼吸,保持這個體式30秒,轉(zhuǎn)換到下一個體式。

9、上犬式


俯臥,雙手在肩的正下方,腳背貼地,腳尖指向正后方,呼氣,雙手雙腳下壓,手臂伸直,身體向上,雙腿抬離墊面,保持頸部放松延展,股四頭肌收緊,下腰背部向頭部和腳部方向的兩端延展,保持這個體式30秒,轉(zhuǎn)換到下一個體式。

10、仰臥扭轉(zhuǎn)


仰臥,雙手臂側(cè)平舉,掌心朝下,雙腿并攏,屈雙膝,身體向左扭轉(zhuǎn),雙肩不要抬離地面,眼睛看向右手指尖的延長線方向。保持這個體式30秒,換另一側(cè)。

 11、坐姿扭轉(zhuǎn)


這是一個非常棒的扭轉(zhuǎn)體式,它同時可以促進(jìn)內(nèi)臟器官移動,有利于消化。左手肘與右膝對抗,右手放在身體后側(cè)。注意保持脊柱立直,處于中立位。

12、弓式

弓式可以在雙腳上套一個帶子進(jìn)行練習(xí)。它可以幫助你打開胸腔,雙肩,并給你的整個身體前側(cè)提供一個很好的伸展。同時它還有助于加強(qiáng)腳踝。

13、頭部伸展練習(xí)

頭部伸展練習(xí)關(guān)注于頭部練習(xí)從而緩解中背部疼痛。如圖坐立,用左手手掌放在頭部右側(cè),用手臂的力量,將頭部向左側(cè)屈,頭向右側(cè)與手掌的力量做對抗練習(xí),保持8-10秒,換另一側(cè)。

14、蝗蟲式

俯臥在墊面上,兩個大拇趾并攏,兩手自然地放在身體兩側(cè),深深地吸氣,帶動胸部,雙臂和雙腿向上抬離地面,保持5至10個深呼吸。

15、橋式

仰臥,腳掌踩在墊面上,兩腳掌之間的距離與髖同寬。兩手自然地放在身體兩側(cè),與腳后跟接近腳后跟,腳掌(尤其是靠近大拇趾的跖球部分)向下用力壓墊面,從尾骨開始延伸脊柱,臀部抬離墊面,雙手交叉放在身體下方,如果可以的話,同時展肩,保持5至10個深呼吸。

16、幻椅式

以山式站立開始,屈膝,臀部下沉,好像坐在一張椅子上。然后雙手向上舉過頭頂, 膝蓋不要超過腳尖(看向膝蓋方向,如果看不到腳尖,說明膝蓋超過了腳尖,這時就要使臀部進(jìn)一步后坐,知道能看到腳尖為止),肩膀遠(yuǎn)離耳朵,眼睛微微向上看。核心肌群發(fā)力,腹部內(nèi)收,保持5至10個深呼吸。

此外,還有以下幾個緩解背部疼痛的瑜伽體式序列:

1、緩解背部疼痛的20個瑜伽體式序列

2、8個緩解肩背部疼痛的瑜伽體式序列

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