腦海里經(jīng)常有減肥的這個念頭其實是件很耗費精力的事情，但如果我們把它內(nèi)化為自己的習(xí)慣，一切就會變得輕松許多了。

我們首先不需要被100個習(xí)慣所嚇倒，因為這些習(xí)慣里有你本來就擁有的好習(xí)慣，那只需繼續(xù)保持；還有的會不太適合你，那你可以忽視它，一笑而過。從100個小建議里擇其優(yōu)者而考慮，適合你自己的，符合自己節(jié)拍和節(jié)奏的，然后讓它通過行為固化為習(xí)慣、通過時間的一點一點積累享瘦那就變得不再遙遠了。

100個基本并不以完成為目的。要常常實踐并學(xué)習(xí)，并根據(jù)自身的變化而不斷變化。

1、體測。這個是非常重要的，我們首先要對自己的身狀況有所了解。每周測量一次腰圍、控制腰臀比在0.8以內(nèi)。每天可選擇在清晨或就寢前的一個固定時間量體重，如果一周之內(nèi)，體重增加一公斤，就要開始控制飲食與增加運動量了。

2、制定一個明確的目標。我們需要一系列能夠?qū)崿F(xiàn)的目標，每次實現(xiàn)一個，這都會給你帶來快樂和信心。不論是2周還是一個月，達成目標后將目標繼續(xù)向前推進。

3、寫下你的目標。這個目標可以記錄在日記本或電腦上，只要是你可以經(jīng)常看到的地方就行。其中包含：你的初始數(shù)據(jù)（體重、體脂率、BMI值等），你想達成的目標，你的鍛煉計劃。每周檢查完再更新目標，現(xiàn)在立刻寫下這周你想進行的三個第一步。

4、飲食生活記錄薄。從今天開始詳細記錄自己的飲食情況，包括排便等，因為這些數(shù)據(jù)會很直觀的反應(yīng)你為何而胖，讓你不再為自己開脫。

5、每天喝2升水。多喝水的好處不用多言，身體新陳代謝好需要它，肌膚水嫩飽滿也需要它。如果運動量大的，可以喝到2.5~3升。

6、不吃甜食。如果非得想吃甜食解嘴饞，那最好要在下午2~3點前吃。

7、交朋友。結(jié)交一些成功瘦身的朋友，向他們虛心學(xué)習(xí)，彼此鼓勵。

8、每天照鏡子。每天一定要在鏡子里觀察自己，檢查體型和姿態(tài)。觀察自己，可以確認自己的最佳狀態(tài)，也可以在發(fā)胖前提前預(yù)防。

9、早餐一定要吃。最好在8:30分之前把早餐吃完，這是啟動一天能量利用機制的重要環(huán)節(jié)。

10、晚餐8點之前一定要吃完。

11、吃東西要專心細嚼慢咽。吃東西要專心、要緩，一口一口慢慢咀嚼才能嘗到食物的美味。讓身體體會到自己正在吃東西，這個過程需要20分鐘以上。

12、不在心情焦躁時進食。心情焦躁時，會很容易產(chǎn)生食暴的發(fā)現(xiàn)情況，如果出現(xiàn)情緒低落、不安或是急躁、焦慮的時候，可以通過散散步來達到解悶效果，這遠比狂吃東西要好的多。

13、獎勵自己。一件喜歡的衣服、鞋子，或是一個冰淇淋，這是對你兩周來刻苦努力運動的獎勵，以激勵自己更好的堅持下去。

14、做你喜歡的事。找到最適合自己的運動練習(xí)。

15、為減肥的目標努力。找到以自我為出發(fā)點的減肥動機，比如更好的自己，日常生活中也朝著減肥目標努力。

16、每周一次按摩。按摩有益身體放松和減輕壓力，我們也可以用泡沫軸等工具進行自我按摩。

17、保持充足的睡眠。每天睡眠7~9個小時。

18、少飲酒。睡前喝酒的習(xí)慣必須要戒掉！一克酒精=7千卡的熱量。如果飲酒需要限量：白酒50毫升/周，紅酒毫升/周，啤酒毫升/周。

19、晚上九點之后不吃東西。想吃東西的時候，收拾房間或是去散散步，自己找到分散食欲的辦法。

20、日常生活中想辦法增加運動量。比如選擇爬樓梯，放棄乘電梯。上班路途較近可以采用步行或自行車的方式，如果較遠，可以選擇提前兩站下車徒步去上班。

21、維持房間的整潔。越是混亂的空間，會讓人感到越疲憊，人越容易變得懶和貪吃。

22、不要讓自己忍饑挨餓。長時間陷入饑餓感的狀態(tài)下，可能會對我們的減脂不利，它會導(dǎo)致我們吃得遠比需要的多，甚至吃飽了還停不下來。

23、每天攝入25~30克的纖維。纖維不能被人體消耗吸收，但在體內(nèi)停留時間長，能制造飽腹感，降低進食的欲望。全麥、豆類、堅果和干果都是高纖維食品。

24、蔬菜。選擇深色蔬菜，每天保證500克菜，涼拌、清蒸、生吃、少油快炒為主；不選擇煎炸等烹飪方法。

25、水果。每天控制在250克以內(nèi)，避免攝入過多糖分。

26、少喝含糖飲料，水和茶要成為你的首選。500毫升的碳酸飲料或果汁，相當(dāng)于200克米飯的熱量，盡量避免酒精類飲料如啤酒等，記?。壕凭臒崃繋缀跏翘欠值?倍，不加以控制的話，它可能就是你健身遲遲不能見效的罪魁禍首！

27、一顆奇異果。奇異果中的營養(yǎng)物質(zhì)有助于食物的消化和脂肪的分解，餐后吃一顆奇異果有助于分解剛剛攝入的脂肪。

28、盡量使用橄欖油。用橄欖油換掉你廚房的食用油。

29、不吃雞皮。帶皮雞胸含300千卡熱量，不帶皮的只有190千卡。

30、多吃番茄。番茄中含有豐富的茄紅素，它可以降低熱量的攝取，減少脂肪累積，并補充多種維生素，保持身體均衡營養(yǎng)。

31、找到肥胖的原因。肥胖的原因只有一個：“進入體內(nèi)的熱量＞消耗的熱量”。說來簡單，但每個胖人為何“進入體內(nèi)的熱量會大于消耗熱量”的理由卻不大相同。

32、 定時定量進餐?？梢员苊膺^度饑餓而引起的飽食中樞反應(yīng)遲鈍，進食過量。吃飯宜細嚼慢咽，避免進食過快，無意中過量進食。

33、減少高能量食品的攝入。學(xué)會看食品標簽上的“營養(yǎng)成分表”，了解食品的能量值，少選擇高脂肪、高糖的高能量食品。

34、減少在外就餐。在外就餐或聚餐時，一般時間較長，會不自覺增加食物的攝入量，導(dǎo)致進食過量。

35、合理選擇快餐。多數(shù)快餐在制作過程中用油、鹽等調(diào)味品較多，應(yīng)盡量減少在外就餐，合理選擇快餐。如果某餐食用含油炸食品比較多的快餐，其他殘次應(yīng)適當(dāng)減少主食和動物性的食用量，多吃新鮮蔬菜水果。

36、天天喝奶。為滿足骨骼生長的需要，要保證每天喝奶及奶制品300毫升或相當(dāng)量奶制品，可以選擇鮮奶、酸奶等。同時配合運動，促進鈣的吸收與利用。

37、注意用餐順序。正確的用餐順序應(yīng)該是先吃蔬菜，再吃糧食加蔬菜，最后為肉類。按這種順序吃，能使你多吃蔬菜，少吃糧食與肉類。

38、不可完全不吃淀粉類食物。坊間有超流行的低淀粉減肥法，將淀粉視為導(dǎo)致肥胖的大敵。事實上，適當(dāng)?shù)牡矸蹟z取可以幫助體內(nèi)的支付那個燃燒，完全不吃含淀粉的高蛋白食物，反而容易帶來健康后遺癥。

39、不要催吐。有的人會采取這種極端的做法，把食物吞進肚子再去催吐這一招，萬萬使不得，短暫的空腹感，換來的可是對健康的持久傷害。

40、不餓也要進食。當(dāng)正餐時間到了，就算你不餓也要吃點東西，這是為了避免下一餐過分饑餓可能造成的超量進食現(xiàn)象。

41、選擇能夠顯出體型的衣服。為了保持理想的體型，最好選擇能夠輕易顯示出體型的衣服。一旦衣服變緊，就需注意！這是為恢復(fù)身材而應(yīng)該開始的行動信號。

42、體重沒有減輕的時候也不要灰心。一定會有容易減掉體重的時期和不容易減掉體重的時期。因此如果因為減肥不順利或是一點點反彈而放棄，之前的努力則全部付諸東流。可是如果沒有放棄，繼續(xù)向前，則一定可以達到理想的體重。

43、控制每日攝入量?？刂茻崃慨?dāng)然是瘦身飲食的基礎(chǔ)，但成人每天所需的基本熱量為2100千卡。如果是想要瘦身的女性，可以減到1700~1800千卡，但不能低于1600千卡，才能維持一天基本的身體需求。

44、不可斷食。嚴禁采用斷食法，凡是不吃東西期間減下來的體重，都會在日后加倍還在你身上。

45、不吃宵夜。這點應(yīng)該不需在多說了，吃宵夜這種事，不太可能出現(xiàn)在想控制體重的人身上。

46、早起一杯溫水。早上起床第一件事，就是先喝一杯溫水，喚醒細胞，開始一天的準備工作。長此以往，便秘現(xiàn)象也會得到改善。

47、將體重的增加控制在2公斤以內(nèi)。連續(xù)地在外就餐，與平時不同的飲食方式會導(dǎo)致體重驟然飆升。感到體重增加后，要把體重控制在2公斤以內(nèi)！然后為了讓體重恢復(fù)到從前，迅速采取行動。

48、選擇瘦纖型蛋白質(zhì)。瘦纖型蛋白質(zhì)有利于新陳代謝，確保每餐都要攝入一些，可選的食物有：雞胸肉、蝦、低脂牛奶、豆腐等。

49、減圍度比減體重更重要。如果體重的變化不大，請照照鏡子，看看你腹部是不是更平坦了、腰是不是更平坦了。

50、多參加體育鍛煉。體力活動少的人群中，肥胖的發(fā)生率明顯增高。芬蘭的一項大型調(diào)查表明，成年男性的肥胖發(fā)生率，體力活動少的人群是14%，而體力活動多的人群僅有7%。

51、快走。任何時間加快腳步都能提高新陳代謝。如果每天堅持快走30分鐘，新陳代謝會提高17%。即使不節(jié)食，平均一年也可減少10%~20%的體重。

52、學(xué)一項新運動，比如游泳、普拉提、瑜伽、舞蹈等。新運動會給你帶來新鮮感，還會比熟練的運動消耗更多的熱量。

53、每周至少運動2次。每次運動后，人體基礎(chǔ)代謝率升高的時間可以持續(xù)24小時，隔天運動或每周運動3次即可。

54、做上身動作和下身動作的交替練習(xí)。這樣的話可以消耗更多卡路里。

55、從15分鐘開始。假如你從未有過運動的習(xí)慣，剛開始的時候把15分鐘設(shè)定為運動時間，這樣比較容易堅持。習(xí)慣之后便可持續(xù)以每五分鐘向上疊加。

56、請一位私人教練。私人教練可以督促你堅持訓(xùn)練，給予你有針對性的訓(xùn)練指導(dǎo)，還可以給你即時性的反饋建議。

57、飯后立刻刷牙。想到如果再吃東西還要刷牙，也就不會再吃了。

58、吃完飯盡量站立15分鐘。吃完飯盡量站立，并來回走動半小時，靜力15分鐘可消耗25千卡熱量。

59、每次堅持慢跑30分鐘以上。實踐證明，只有運動持續(xù)時間超過大約40分鐘，人體內(nèi)的脂肪才能被動員起來與糖原一起供能。隨著時間的延長，脂肪供能的量可達總消耗的85%。

60、保持熱量攝入的負平衡。膳食提供的能量必須低于機體的實際耗能量，以造成能量的負平衡，促使長期積蓄的能量被代謝掉，才可能使體重恢復(fù)到正常水平。

61、將餐盤改小。把餐盤從十二寸改為十寸，你就能少吃22%的食物。

62、多讀書。用讀書來提升自己的修養(yǎng)，沉淀浮躁的心情，培養(yǎng)知性美。

63、常喝豆?jié){。大豆蛋白是一種天然的優(yōu)質(zhì)植物蛋白，常飲用鮮豆?jié){，可激發(fā)人體內(nèi)多種酶的活性，分解多余脂肪。

64、認識肥胖。所謂知己知彼方能百“減”不殆，要想擁有凹凸有致的熱辣身材得從認識肥胖入手，清楚自己該如何開始，一味地蠻干只會得不償失。

65、多吃含鈣食物。鈣質(zhì)可以加速脂肪的燃燒和消耗。

66、不要加糖。很多外賣和快餐都有不少含糖的食物，最好不要選擇它們，避免為脂肪的堆積創(chuàng)造了條件。

67、少吃沙拉。沙拉醬的確可以增添不少美味，但是，沙拉中往往含有較高的熱量和脂肪。

68、跳繩減肥。使用跳繩進行運動不僅簡單易行，還可以大量消耗全身各部位的脂肪，使全身肌肉得到鍛煉。

68、跳繩減肥。使用跳繩進行運動不僅簡單易行，還可以大量消耗全身各部位的脂肪，使全身肌肉得到鍛煉。

69、逛街。這是一種很好的有氧運動，與較枯燥的運動項目相比，女孩子會更為享受（瘦）。

70、靈活利用營養(yǎng)補充劑。想要在不攝入脂肪的同時攝去蛋白質(zhì)，使用營養(yǎng)補充劑會很方便。

71、選擇食用牛肉、豬肉的瘦肉部分。

72、簡單穴位按摩減肥。我們身體中的經(jīng)絡(luò)、穴位遍布全身，復(fù)雜得像一張神秘的地圖，好好利用這些穴位，平時多注意按揉，也可以幫助瘦身。

73、走了彎路也沒有關(guān)系。暫時放棄了運動也沒有關(guān)系，現(xiàn)在開始繼續(xù)，原諒自己，回到正確的道路重新開始。

74、收腹。不論是在行走和站立過程中有意識地挺胸收腹，在保持姿態(tài)良好的同時讓腰腹的肌肉保持緊張。

75、每天做20個深蹲。在任何空隙的時間都可以完成。

76、注意亨調(diào)方法，增進食物色、香、味、形，以促進食欲。忌油煎、炸等及強烈刺激性食品，限制肉湯、雞湯等含氮浸出物高的食品，以減輕肝臟負擔(dān)。

77、保證維生素供給。維生素B1、維生素B2、煙酸等B族維生素以及維生素C，除了選擇富含這些維生素的食物外，也可口服多種維生素制劑。

78、練習(xí)瑜伽。它的沖展、呼吸、靜思，不僅能讓人最深刻地體會身心合一的愉悅和暢快，增強體質(zhì)，有一些瑜伽動作還能十分有效地幫助燃燒身體中多余的熱量，起到減肥的作用。

79、太極拳。堅持練拳可改善心血管系統(tǒng)功能，對運動負荷有良好的適應(yīng)性，同時可改善血脂水平。長期堅持，可增強肌肉彈性，伸展性，發(fā)展肌肉力量，加大關(guān)節(jié)活動幅度。

80、對自己有客觀的評價。心理健康的人有清晰的自我體驗、較客觀的自我認識和自我評價、對自我目前所處狀態(tài)和環(huán)境以及自我未來發(fā)展方向有清醒的認識、持有較積極的自我觀念和自我形象設(shè)計并樂于接納自我發(fā)展自我。

81、能夠很好地控制情緒。心理健康的人情緒反應(yīng)與客觀情緒相一致、有喜也有怒、且強度適中。而且能夠較好地控制、調(diào)節(jié)、轉(zhuǎn)移、宣泄不良情緒、保持良好的心境、善于避免消極情緒對自身的傷害。

82、學(xué)會主動疏泄壓力。當(dāng)感到壓力太大時、應(yīng)當(dāng)學(xué)會主動疏導(dǎo)發(fā)泄、把自己的體驗講給朋友聽、讓郁悶釋放出來、省得生悶氣把毒素都積聚到身體里。這點對于不善言談又多愁善感的人來講需要特別值得注意。

83、跳舞。跳舞不僅可以使我們體型健美，而且可使人體的神經(jīng)、心血管、消化、泌尿生殖系統(tǒng)都得到充分鍛煉。跳舞是公認的最有效的消耗熱量和脂肪的法子。

84、慢跑。慢跑被稱為有氧代謝之王，它是一種不需要特殊設(shè)備和場所的運動項目，并且它是行之有效的減肥方法。慢跑過程中不應(yīng)用足尖式跑步，以免發(fā)生足跟痛，應(yīng)該先用前腳掌輕松著地，以后逐步過渡到全腳著地，使力量得到緩沖。

85、自助餐的使用技巧。選擇吸油量少的蔬菜并利用開水去掉油及調(diào)味料，避開油炸、裹粉及勾芡的食物。因為去此地方就餐容易失去控制，因此避免到此種餐廳為最高原則。若不得已，則謹記七、八分飽進食原則。

86、循環(huán)練習(xí)。在不同器械上輪換練習(xí)。重點放在臀部、腰部和腿部上。這些訓(xùn)練需要耗費更多的氧氣，可以有效提高心跳速度，燃燒更多能量。

87、慢飲白開水。每天飲用6~8杯水。慢慢飲用，避免水腫。

88、可以繼續(xù)減肥計劃。當(dāng)我們偶爾吃一段大餐或是一段時間內(nèi)停止運動，沒關(guān)系，任何時候我們都可以繼續(xù)朝著減肥目標靠近。

89、閱讀關(guān)于飲食與營養(yǎng)相關(guān)的書籍。均衡飲食是健康瘦身的基礎(chǔ)保證，當(dāng)我們帶著問題和好奇心去書本里找答案時，減肥成功便指日可待了。（發(fā)揮主觀能動性）

90、清理食品柜與冰箱。當(dāng)我們做出了減肥這個痛快的決定之后，可以將薯片、巧克力餅干、加糖飲料等清理出冰箱和食品柜，換上酸奶、蘋果、芹菜、苦瓜等等。

91、提升工作效率，為健身留出精力。有調(diào)查發(fā)現(xiàn)工作上時間比較自由的人相對更同意受到體重的困擾，這也許和邊工作邊吃大量零食的習(xí)慣有關(guān)。我們可以選擇提升工作效率，這樣就可以在健身時間不用再想著工作。

92、催眠自己。食欲是可以自己掌控的，把腦子里想的蛋糕、鹽酥雞、薯條全部趕走，告訴自己“其實我不餓，其實我不想吃這么多，其實我已經(jīng)飽了”。很管用的一招。

93、提高審美能力。美的意識是我們自身所創(chuàng)造出來的。“我想變得更加美麗或帥氣！”懷著對美的追求，不斷努力！提高美的意識對減肥小目標的達成、保持體型、進一步提升美麗程度都有很大幫助。

94、善用思維工具，GROW模型+黃金全法則。GROW模型可以用于個人成長、目標設(shè)定等領(lǐng)域，概念為Goal：目標、Reality：現(xiàn)狀、Options：方案、路徑、策略，Will：下一步行動；黃金圈法則通過3個同心圓來描述人的思維模式，黃金圈從外到內(nèi)依此為：做什么（What）、怎么做（How）、以及為什么（Why），例如：What：降低自己的脂肪含量，How：如何才能降低自己的脂肪含量，Why：為什么這樣做就能降低自己的脂肪含量？

95、積極開展身體活動。每天應(yīng)累積至少60分鐘中等到高強度的身體活動，以有氧為主，每次最好10分鐘以上。每周至少進行3次高強度身體活動（長跑、打籃球等），3次抗阻力運動（俯臥撐、引體向上等）和骨質(zhì)增強型運動。

96、運動中稍作休息。休息后繼續(xù)運動，比一口氣堅持運動，能消耗更多卡路里。

97、開合跳。每天抽空跳躍50次。（只需5分鐘）

98、穩(wěn)固減肥成果。學(xué)習(xí)成功保持體重的問題所在，并尋找答案。減肥者可以組成團體以互相幫忙解決問題并彼此鼓勵。

99、有恒心。做事最忌輕率為止、虎頭蛇尾，減肥亦同。當(dāng)減肥者開始有松懈心態(tài)出現(xiàn)時，注定得吞下失敗的后果。恒心與毅力好像瘦身絕招中的任督二脈，經(jīng)脈打通，減肥功力大幅上漲。我們減肥前應(yīng)先思考清楚，自己的決心有多大，一旦做出抉擇，那必須用鋼鐵般的意志向目標靠近，不達成目標絕不放棄。

100、燃燒脂肪的最佳時間段。6：00~9：00（適合運動強度不太大的運動，比如慢跑或步行）14:00~18:00（該時間段新陳代謝相對較快，相同運動量，每個小時可燃燒更多的卡路里，適合力量練習(xí)和有氧運動）18:00~21:00（適合中、低強度的有氧運動，運動時間不宜超過30分鐘，太過興奮會影響睡眠質(zhì)量）