大家好，這次講一下所謂翹臀是什么，常說的骨盆前傾后傾又是怎么回事，以及最重要的：如何獲得一個(gè)翹臀。

但是首先，我們需要了解一些基礎(chǔ)的身體結(jié)構(gòu)。

骨盆

骨盆這個(gè)結(jié)構(gòu)位于我們“屁股”的位置，如下圖。骨盆以上是腰，骨盆以下是腿。

讓我們?nèi)轿挥^察一下它在我們身體上的位置。

看清楚了骨盆在哪里了？我們要進(jìn)入下一步了。

髂（qǐa）前上棘 & 恥骨聯(lián)合

骨盆側(cè)面這個(gè)“大片兒”就是髖（kuān）骨，我們的骨盆之所以叫骨盆，就是因?yàn)閮善瑑后y骨圍合成了一個(gè)盆兒。

把髖骨放大一點(diǎn)，我們可以看到髖骨上不同位置都有解剖學(xué)名，不過我們不用知道這么多，只要知道兩個(gè)就行了。

就是髂前上棘和恥骨聯(lián)合。

我們的兩個(gè)髂前上棘和尺骨聯(lián)合做一個(gè)連線，會(huì)在我們小腹的位置形成一個(gè)三角形的平面，希望你在身體上壁畫一下這個(gè)假想平面，因?yàn)樗荜P(guān)鍵，一會(huì)兒還會(huì)提到。

小三角比劃好了？我們要進(jìn)入下一步了。

骨盆前傾

要知道骨盆前傾是啥，我們先來了解一下正確位置的骨盆啥樣。比較學(xué)術(shù)的定義就是：站立姿態(tài)中，髂前上棘和尺骨聯(lián)合形成的三角平面，垂直于地面。

來看一下這幅圖，我在圖片上標(biāo)出了髂前上棘和尺骨聯(lián)合的位置：

上圖中，左側(cè)一排的姿態(tài)更接近中立位，右側(cè)一排的就是骨盆前傾。看一下姑娘們是不是左側(cè)一排的時(shí)候就沒屁股，右側(cè)一排屁股就凸顯出來了？

如果真人圖片你還是有點(diǎn)模糊的話，看一下下面這個(gè)模型小人你就明白了。

在日常生活中，骨盆前傾是一個(gè)挺拔的姿態(tài)，比如站軍姿就是骨盆前傾。

骨盆前傾在人群中的比例很低，有兩類人容易出現(xiàn)骨盆前傾：

第一類是儀仗兵，因?yàn)槌B(tài)化的站軍姿，骨盆前傾并長時(shí)間發(fā)力保持；

第二類是職業(yè)廚師，每天顛勺拿鍋，也是長時(shí)間體前負(fù)重發(fā)力保持。

了解了什么是骨盆前傾？我們要進(jìn)入下一步了。

骨盆后傾 & 腰曲變直

骨盆后傾是非常常見的體態(tài)問題。日常坐姿如果弓著身子像蝦一樣，你的骨盆相對(duì)于胸腔就是后傾的。

和上面提到的骨盆前傾正好相反，骨盆后傾就會(huì)使你的屁股看起來是扁平的。

由于腰椎的天然曲度是向前弓的，長時(shí)間反弓就會(huì)讓腰椎的生理曲度慢慢變直。骨盆后傾和腰椎曲度變直一定同時(shí)出現(xiàn)。

腰椎曲度變直是腰椎間盤膨出的早期現(xiàn)象，所以如果你腰椎間盤有問題，你一定是不會(huì)有翹臀的了——就算臀部依然很鼓，也是下垂的。

不是啥情況都叫骨盆前傾

臀部不翹是因?yàn)楣桥韬髢A、腰椎曲度變直，而使臀部輪廓的“角度不好”。而且還有一個(gè)站姿重心的問題：由于骨盆后傾往往伴隨重心前移，小肚子向前挺，腳掌主要承重，不良站姿和骨盆腰椎的姿態(tài)問題會(huì)相互影響，惡性循環(huán)。

但是，人體不是一個(gè)靜態(tài)的結(jié)構(gòu)，運(yùn)動(dòng)功能也是很重要的影響因素。所以有些人可能不存在骨盆后傾腰曲變直的體態(tài)問題，但是由于肌肉無力、運(yùn)動(dòng)功能差，以至于無法做出骨盆前傾的發(fā)力，無法擺出翹屁股的姿勢。

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“翹屁股”這個(gè)動(dòng)作，可不是你想的那么容易的……

體態(tài)問題和運(yùn)動(dòng)功能差也可能是并存的，也就是說本來就骨盆后傾腰曲變直了，負(fù)責(zé)讓骨盆前傾的那些肌肉還沒勁兒，身體還不知道怎么“翹屁股”。對(duì)于這類人群，想擁有翹臀，路會(huì)更漫長一點(diǎn)。

為什么骨盆前傾這種人群中并不常見的姿態(tài)，現(xiàn)在被一些媒體頻繁提及呢？主要原因?yàn)閮煞矫妗?/p>

錯(cuò)把骨盆前移當(dāng)成骨盆前傾

骨盆前移是一定伴隨著后傾，相反骨盆后移則一定伴隨前傾。腰椎和骨盆是連著的，把骨盆向前送的時(shí)候如果胸廓不跟著一起往前送，骨盆開口就不可能向前傾斜，還向前傾的話我們就變成MJ了。

錯(cuò)把運(yùn)動(dòng)中的骨盆前傾當(dāng)成了體態(tài)問題的骨盆前傾

一些運(yùn)動(dòng)中，我們是需要避免骨盆前傾的，比如俯臥位的所有動(dòng)作。由于軀干的自重想下墜，軀干肌肉需要保證整個(gè)軀干的框架不散，如果軀干框架散了，腰椎就會(huì)因自重兒發(fā)生被動(dòng)的擠壓從而最椎間盤造成壓迫，常發(fā)生壓迫就可能產(chǎn)生損傷。

你可以看到，即便是訓(xùn)練中的錯(cuò)誤姿態(tài)，骨盆前傾還是可以讓臀部顯得更翹的。

還沒明白前傾后傾的問題？可以看看這個(gè)視頻：

所以怎么辦？

第一步：恢復(fù)腰曲

腰椎曲度如果已經(jīng)確定變直了，需要用一種類似牽引的伸展方式，把它慢慢的伸展恢復(fù)回來。

最柔和的一種方法是買一個(gè)小號(hào)的普拉提球/瑜伽球，然后充氣充到一個(gè)合適的程度，將球墊在腰椎下面，每天在球上靜躺5-10分鐘，躺球的時(shí)候以肩膀和屁股都能沾地為準(zhǔn)。

另外也可以利用小球來進(jìn)行仰臥起坐訓(xùn)練，增加腹部和髖屈肌的力量，腹部和髖屈肌也可以在站姿中為我們的骨盆提供穩(wěn)定性。

如果你的腰椎曲度很好，想更加激烈的刺激腰椎以獲得更大的活動(dòng)范圍，還有普拉提壞和梯桶一類的工具，可以輔助做脊柱后彎的伸展訓(xùn)練。

第二步：改善體態(tài)

體態(tài)主要包括站姿時(shí)骨盆前移后傾、臀部不參與站姿發(fā)力、腰背部肌肉力量不足等等。

推薦平衡訓(xùn)練，通過一系列不穩(wěn)定的小工具來制造不穩(wěn)定，然后用身體努力對(duì)抗不穩(wěn)定以站穩(wěn)，綜合骨盆脊柱控制，還可以鍛煉核心的穩(wěn)定功能

具體動(dòng)作可以看這個(gè)視頻：

第三步：增加后鏈肌群力量

后鏈肌群指的是背、腰、臀、大腿后側(cè)，當(dāng)骨盆后傾時(shí)，臀部肌肉處于放松姿態(tài)，不利于維持骨盆前傾的穩(wěn)定。

推薦動(dòng)作是硬拉。