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男人不管在哪個(gè)年齡階段

都要時(shí)刻保持好的身材

男人步入中年后大多大腹便便

也許很難看，但更多的是有隱藏疾病

所以，堅(jiān)持健身

不僅是為了好身材

更是為了健康

今天小編整理了男人不同年齡段的健身方法

20+

以增加肌肉量為主

這個(gè)年齡段是精力和體能最好的階段，也是為今后的身體健康儲(chǔ)備資源的重要階段。現(xiàn)在可以通過肌肉的強(qiáng)化鍛煉來提高耐力和體力，當(dāng)然也要堅(jiān)持，保持肌肉量，否則人到中年再減脂就很困難了。

• 鍛煉時(shí)間：

每周三次，每次1小時(shí)左右。

• 鍛煉方法：

30分鐘左右的力量訓(xùn)練，要使主要肌群（胸肌、肩膀、背肌、手臂、腹肌、腿部）都得到鍛煉，每次盡量做到力竭，如果多次鍛煉都不覺得吃力，那就需要慢慢加大強(qiáng)度。

20分鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng)，比如跑步、游泳、動(dòng)感單車等，主要使心血管系統(tǒng)得到鍛煉。

30+

以練習(xí)柔韌為主

都說“筋長(zhǎng)一寸，延壽十年”，這個(gè)年齡段的精力和體能都不如20歲，所以鍛煉的方法有所改變。如果間隔時(shí)間很長(zhǎng)再運(yùn)動(dòng)，必須要“循序漸進(jìn)”，若35歲+的人最好在練前做一個(gè)詳細(xì)的心電圖檢查。

• 鍛煉時(shí)間：

每周三次，每次一小時(shí)左右。

• 鍛煉方法：

30分鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng)，慢跑或游泳，強(qiáng)度可稍微小一點(diǎn)。

20分鐘的力量訓(xùn)練，由于體能和耐力的限度，重量可以輕一點(diǎn)，但次數(shù)可以多幾次。

10分鐘的拉伸，主要是腿部和背部肌肉的拉伸，特別是久坐的人要更加注重拉伸運(yùn)動(dòng)。比如：仰臥，盡量將兩膝提拉到胸部，堅(jiān)持30秒鐘；仰臥，兩腿分別上舉，盡量舉高，保持30秒鐘。

40+

以保持體型為主

這個(gè)年齡段做鍛煉并不是僅僅為了保持好的體型，更是為了預(yù)防常見的老年疾病，比如高血壓等心腦血管疾病?，F(xiàn)在可以以興趣鍛煉為主，比如游泳、跑步、跳舞、散步、打網(wǎng)球等等。主要是活動(dòng)各個(gè)關(guān)節(jié)和肌肉，防止因年齡的增長(zhǎng)而萎縮。

• 鍛煉時(shí)間：

每周鍛煉兩次，每次45分鐘左右。

• 鍛煉方法：

25~30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，主要是心肺功能的鍛煉，比如：慢跑、游泳、騎自行車等。5~15分鐘的拉伸運(yùn)動(dòng)。

每周三可增加一次體能訓(xùn)練，主要以俯臥撐，半下蹲等，中等強(qiáng)度，每組20次，可重復(fù)多組。也可以做10~15分鐘的器械訓(xùn)練，重量可以輕一點(diǎn)，但次數(shù)可以重復(fù)多次。

每個(gè)階段的男人都有其獨(dú)特的魅力

但愿都不要被脂肪所覆蓋

—— END ——

長(zhǎng)按下圖二維碼識(shí)別關(guān)注“肌肉志”

專注增肌、減脂、胸肌、手臂、腹肌、馬甲線、翹臀

徒手健身、減脂餐，減脂計(jì)劃，增肌計(jì)劃

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